Интервальный бег, или как его еще часто называют люди в теме HIIT – high intensity interval training – довольно популярный в последнее время вид аэробной нагрузки. Название сложное, а суть простая – бегать нужно интервалами, чаще всего стометровками. Самая распространенная схема такая: 100 метров идти пешком, 100 метров бежишь трусцой и 100 – бег с максимально возможным ускорением.
И таких циклов нужно сделать несколько (в зависимости от уровня подготовки тренирующегося), без остановок и отдыха. Это отличный способ «подсушить» мышцы, избавиться от жира, не потеряв при этом мышечную массу.
Интервальный бег для похудения
Кто-то скажет: «Какая разница, как бегать, трусцой в удобном темпе, интервалами, или боком приставным шагом? Итог все равно один – калории сгорают, жир уходит». И будет неправ! Все дело в том, что бегая трусцой, сжечь жир практически невозможно. Во время такой весьма и весьма умеренной нагрузки организм затрачивает энергию в первую очередь, получаемую при расщеплении гликогена, а не жиров.
В качестве энергетического ресурса организм начинает использовать жиры только после 40 — 50 минут бега трусцой (у не подготовленного спортсмена, у подготовленного после 20). Почему так происходит? Процесс липолиза – расщепления жира начинается только тогда, когда значительно повышается содержание кислорода в крови и увеличивается ее приток к жировым клеткам. Проще говоря, жир начинает сгорать, когда при интенсивной нагрузке серьезно устаешь и тяжело дышишь.
Для сравнения: как дышит человек при пробежке трусцой – дыхание размеренное и быстро восстанавливается. После спринта же легкие горят огнем, и кажется, что они сейчас лопнут от нагрузки. При таких условиях насыщение крови кислородом максимально, а значит, окислительные процессы идут наиболее эффективно.
Вывод напрашивается сам собой – для сжигания жира интервальный бег подходит практически идеально.
Кроме того, в момент ускорения происходит выброс адреналина. Попадая в кровоток, он мобилизует все энергетические ресурсы организма, реализуя всем известный принцип «сражайся или беги». Адреналин увеличивает доступность триглицеридов, из которых состоит подкожный жир, для окислительных процессов, то есть для «сжигания», как говорят спортсмены. Однако адреналин оказывает свое действие на организм не очень продолжительное время.
Вот для того чтобы выбросы адреналина происходили раз за разом, и нужно чередование интервалов. Максимально возможная нагрузка при беге вызывает его очередной адреналиновый пик. При переходе на ходьбу, уровень адреналина снижается. Это дает возможность организму подготовиться к новому выбросу. Во время очередного рывка подготовленный адреналин вновь попадает в кровоток, и так по кругу.
Система HIIT
После пробежки по системе HIIT в крови мало того, что практически не остается углеводов, в ней к тому же находится большое количество свободных жирных кислот, полученных благодаря расщеплению триглицеридов – нашего подкожного (и не только) жира. И вот тут происходит самое интересное: бег в быстром темпе разгоняет метаболизм и активирует ряд биохимических процессов. И на все это нужна энергия. А откуда ее получить? Правильно – из свободных жиров, которые после такой тренировки находятся в «свободном доступе».
Это, пожалуй, особенно приятное – получается, жир продолжает «сжигаться» и после тренировки, в состоянии покоя, на протяжении нескольких часов после физической активности. Вот такая теория… А что происходит на практике? Каких результатов можно достичь?
Польза интервального бега
- Развивает выносливость и скорость, «прокачивая» легкие и сердечно-сосудистую систему.
- Мышцы, получая колоссальную нагрузку, становятся сильнее в разы.
- Сжигает жиры эффективнее, чем многие другие виды нагрузок. В пользу этого говорят результаты исследований, где сравнивались нагрузки при интервальном беге с умеренным кардио, при этом интервалы показали лучший результат по жиросжиганию.
- Улучшает рельеф тела. За счет расходования подкожного жира, рельеф становится более отчетливо прорисованным.
- Мышечная масса не теряется. Даже наоборот. Посмотрите на ноги спринтеров и футболистов: хорошо развитые бедра, мощные икры. У кого плохо развиты ноги – возьмите на заметку, с помощью интервалов можно сделать прорыв в наращивании мышц ног.
К тому же, явным преимуществом является значительная экономия времени. За меньший промежуток времени, можно пробегать внушительную дистанцию. За счет интервалов с максимальным ускорением и достигнуть выраженного эффекта. Бегать больше часа трусцой слишком долго и нудно. Бежать долго с максимальным ускорением невозможно, именно поэтому интервальный бег так хорош – он удачно сочетает в себе момент максимальной нагрузки и период восстановления.
Интервальный бег вам не подойдет если
- Есть проблемы с сердцем, ведь сердечно сосудистая система подвергается повышенной нагрузке при беге, а интервалы – это вообще работа на пределе возможностей.
- Травмированные или больные колени.
- Есть какие-то проблемы с позвоночником.
Для кого подходит интервальный бег
А теперь новость. Ну как новость, скорее данность – интервальный бег требует исключительной выносливости и отличной физической формы. Просто прийти в зал, стать на дорожку и сразу пробежать интервалами хотя бы 2-3 км не получится. При условии, что ускорение будет действительно на пределе сил. Какое-то время уйдет на подготовку. Нагрузка во время интервалов так велика, что с непривычки будет тяжело. Поэтому стоит для начала пару недель просто побегать трусцой и на время 2-3 км.
Сколько времени бегать
Многие могут задать вопрос: «Сколько нужно бегать для достижения наилучшего результата». Однозначного ответа на этот вопрос нет. Так как, во-первых, это зависит от уровня подготовки и физической формы каждого конкретного человека. Во-вторых, каждый организм реагирует немного по-своему, в зависимости от особенностей метаболизма. Одно можно сказать точно: фанатизм здесь неуместен. 20 минут, максимум 30-35 – этого вполне достаточно. Или в километрах – от 2 (меньше 2 км – это просто несерьезно) до 6 в зависимости от уровня подготовки, выносливости и скорости.
Подведя итоги: если нужно немного посушиться без особого насилия над организмом, то лучше выбрать умеренные кардионагрузки. А если эффект нужен выраженный и быстрый – «здесь и сейчас», тогда интервалы – это то, что нужно.
С уважением, Алексей Динулов
