Рассчитываем калорийность суточного рациона и держим вес в норме

домашняя программа тренировок

Приветствую вас друзья, в предыдущей статье я говорил про самую крутую диету. Питание, которое реально работает, кто не в курсе, еще раз зайдите и перечитайте.

А сегодня речь пойдет о том, как можно достаточно точно и быстро рассчитать калорийность суточного рациона продуктов. Это позволит управлять своим весом и не захлебнуться потоком лишних жиров, белков и углеводов. В общем, не расползтись окончательно в разные стороны.

Расчет калорийности суточного рациона

*Важно, на каждые последующие 10 лет после 30 лет, идет минус 5% в основном обмене веществ и восстановительный период после тренировок.

О.О + С.Т + О.Т + П.Т

Где:

  • О.О – основной обмен веществ;
  • С.Т – сиюминутные траты;
  • О.Т – отставленные траты;
  • П.Т – психо эмоциональные траты;

О.О – основной обмен веществ:

Для мужчин = вес в кг х 27

Для женщин = вес в кг х 24

С.Т – сиюминутные траты или бытовые:

5% от основного обмена веществ

О.Т – отставленные траты:

Зависят от количества тренировок в неделю:

  • 3 тренировки в неделю – 6% – 8% от основного обмена веществ;
  • 4 тренировки в неделю – 8% – 12% от основного обмена веществ;
  • 5 тренировок в неделю – 12% – 15% от основного обмена веществ;

П.Т – психо эмоциональные траты:

5% от основного обмена веществ

Если ваша задача сбросить жировую ткань и максимально сохранить мышечный компонент, то достаточно урезать суточное потребление калорий на 5% – 10%.

Так же обстоит дело и с набором мышечной массы, не стесняйтесь и прибавляйте 5% – 10% к суточной калорийности продуктов, если дело не сдвинется с мертвой точки, прибавляйте еще 5% – 10%, если и теперь все ровно, проблему нужно искать не в питании.

Ко всему прочему, рекомендую вам прочесть эту статью Остапенко Леонида Алексеевича:

Питание для набора массы (будьте внимательны, там три страницы, а не одна!).

Всем удачи!

С уважением, Алексей Динулов

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Комментариев: 3
  1. Остландское бычьё

    Привет Алексей.
    Данные формулы хороши в качестве отправной точки для СИСТЕМНОГО ПИТАНИЯ.
    Основным же камнем, в который упираются “худеющие”, является ОТСУТСТВИЕ педантичного планирования и учета потребляемых калорий. Не удивительно что из них мало кто добивается желаемого результата.
    Подход к диете “На глазок” – это проклятие худеющего.
    Я придерживаюсь мнения, что надо считать приход калорий и корректировать его по недельным результатам.
    Расход высчитать теоретически – нереально, так как на него влияют миллион факторов.Такие как температура воздуха и соответсвенно траты на обогрев тела, загруженность на работе, скорость обмена веществ, уроень стресса на личном фронте, сон, тренировки, мозговая деятельность, которая может быть очень расходной.
    Практически же, с помощью эксперимента, его узнать можно, а это требует УЧЕТА.
    Если человек проснулся, и не знает, сколько он сегодня съест килокалорий, сколько он съел вчера и сколько он съест завтра, то это НЕ ДИЕТА, а САМООБМАН.
    ДИЕТА – это не ограничение себя в ассортименте продуктов питания. Это вторично.
    Это в первую очередь КОНКРЕТНОЕ число килокалорий в день.
     
    Я надеюсь что Алексей раскроет в своей следующей статье аспекты КОНТРОЛЯ за диетой.
     
    С уважительным мычанием, Остландское бычьё.
     

  2. alex

    В идеале сюда нужно было бы добавить хотя бы ссылку на таблицу калорийности и пример как с ней обращаться:) исходя из совокупности этой информации можно прикинуть чего и сколько необходимо скушать чтобы начать убирать излишки.

    1. Алексей Динулов (автор)

      На каждой упаковке пишется состав и калорийность продукта =) Не поленитесь сначала прочесть то, что едите, а потом уже закидывать в рот, это в идеале!

Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:
Нажимая на кнопку "Отправить комментарий", я даю согласие на обработку персональных данных и принимаю политику конфиденциальности