Тренировка на турниках и брусьях с весом собственного тела

домашняя программа тренировок

Всем привет! Предложенная мной тренировка на турниках и брусьях, может выполняться как на уличной площадке, так и в спортивном зале. Уверяю вас, выполняя упражнения с весом собственного тела, вы точно не столкнетесь с такой проблемой, как очереди на тренажеры, которые постоянно возникают в часы – пик в спортивных залах.

Тренировка на турниках и брусьях

Тренировка на турниках и брусьях

Почему? Ответ прост – выполнения упражнений на турниках и брусьях требуют от атлета куда более серьезной технической и физической подготовки, нежели упражнения, которые выполняются в комфортных тренажерах. Данный факт является основной причиной простаивающих и запыленных турников – на них заниматься слишком энерго затратно, тяжело, не привычно!

Вы когда – либо встречали очередь на брусья? Лично я, нет, а вот на жим штанги лежа вижу постоянно! Расширяя возможности своего тела, преград для полноценных занятий становиться все меньше и уже старая площадка с ржавым железом может заменить современный фитнес клуб!

Используя свое тело как тренировочный снаряд, можно развить по настоящему чудовищную силу и выносливость в своем организме, такие занятия станут хорошим дополнением или временной (а может и постоянной) альтернативой уже привычному, устоявшемуся качу в тренажерном зале.

Комплекс упражнений на турниках

Приседания на одной ноге

Открывает комплекс упражнений на турниках приседания на одной ноге! Попробуйте его выполнить, раз на 30 для каждой ноги, и вы безошибочно определите, где в вашем теле находится большая ягодичная мышца!

Приседания на одной ноге

Отжимания

Второе упражнение – отжимания! Им посвящена отдельная статья у меня на блоге. Да – да, самые обыкновенные отжимания, только выполняйте не те дергания, которые можно повсеместно увидеть, а хорошие качественные отжимания, в среднем темпе, до касания земли грудью и полного выпрямления рук в локтевых суставах.  Раз 30 – 40 слабо сделать за подход?

Отжимания от земли

Подтягивания на турнике

Третье упражнение – подтягивания на турнике! Я то же о них подробно рассказывал в этом посте. Выполняем максимальное количество повторений, только без раскачки тела, дерганий и рывков, делаем хорошие, честные подтягивания без всякого читинга  (искажения техники упражнения, которое помогает преодолеть больший вес или выполнить большее количество повторений в нем). В тренировках важно не количество, большую роль играет качество выполняемых упражнений.

Подтягивания на турнике

Планка

Четвертое упражнение – планка! Следите за своей поясницей в данном упражнении, не проваливайте ее, не проваливайте лопатки, ноги держите вместе (вообще, во всех выполняемых упражнениях старайтесь держать нейтральное положение тела, когда сохранены все его природные изгибы – лордозы и кифозы). Все тело как струна, руки сильные, давят в поверхность, которую упираются.

Планка

Выпады в сторону

Пятое упражнение – латеральные выпады или выпады в сторону! Кто – то назвал его забытым упражнением, и я соглашусь, на моей памяти я не вспомню ни одного человека, который бы его выполнял. Данное упражнение я регулярно даю своим подопечным и выполняю его сам хотя бы потому, что мы постоянно зажаты в сагиттальной плоскости, то есть все движения, и упражнения у нас выполняются в плоскости вперед – назад, в жизни и на тренировках, как будто не существует движений в сторону и ротационных движений.

Надо менять сложившиеся стереотипы! Данное упражнение превосходно нагружает приводящие мышцы (внутреннюю поверхность бедра, переднюю поверхность бедра и ягодичные мышцы). Понятно!? сегодня все пробуем делать выпады в сторону!

Латеральные выпады или выпады в сторону

Отжимания от турника

Шестое упражнение – грудные отжимания от турника! Великолепное упражнение для нижней части грудных, по мимо которых активно включаются в работу мышцы спины и мышцы разгибатели плеча. Забраться в исходное положение можно путем выполнения – подъема – переворота (более доступный вариант для большей части граждан) или выполнив упражнение под названием выход силы, это уже сложнее.

Отжимания на турнике

Боковая планка

Седьмое упражнение – боковая планка! Косые мышцы живота будут пищать от восторга. В данном упражнение нужно следить за тем, что бы тело было выстроено в одну линию, голова была продолжением тела, (а не вяло свисала или была повернута в сторону, и конечно, не проваливать вниз область таза.

Боковая планка

Статические подтягивания

Восьмое упражнение – стато – динамические подтягивания или статические подтягивания! Первая фаза движение (динамическая) – подтягиваемся, вторая фаза движения (статическая) – замираем в верхней точки, третья фаза движения (динамическая) – опускаемся в исходное положение. В  верхней точки можно сделать паузу от 2 до 5 секунд.

Статические подтягивания

Бурпи

Девятое упражнение – легендарные бурпи! Расписывать всю биомеханику упражнения не имеет смысла в данной статье, отмечу, данное упражнение задействует большую часть мышечных групп в теле человека.

Бурпи

Отжимания на брусьях

Десятое упражнение – отжимания на брусьях! О них самых я говорил в этой статье.

Отжимания на брусьях

Стойка на руках

Одиннадцатое упражнение – стойка на руках! Это упражнение которое вовлечет в работу весь верх плечевого пояса и мышцы спины. Без этого упражнения можно вполне себе обойтись, поскольку приходиться находиться вниз головой, что повышает внутри черепное давление.

Я всегда говорю, все выполняемые упражнения стоит рассматривать с точки зрения пользы и рисков, которые они несут относительно конкретного человека, который их делает, и, если, рисков больше чем пользы, нафиг такое упражнение не нужно.

Стойка на руках

Примерно такие тренировки на турниках и брусьях я себе устраиваю раз в неделю, а иногда и чаще, что – бы разнообразить свои занятия, что – бы тело не забывало, что оно должно управлять и справляться со своим собственным весом, а не только поднимать штанги с гирями!

Алексей Динулов

Далее мы отправились созерцать прекрасное – уток, плавающих в местной речке!

Утки на речке

С уважением, Алексей Динулов

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:
Нажимая на кнопку "Отправить комментарий", я даю согласие на обработку персональных данных и принимаю политику конфиденциальности