Всем привет! На связи Алексей Динулов. На календаре январь, а это значит, что пришло самое время дать бой жиру, отложившемуся на боках за время сытных каникул! Растопить сало и привести свое тело в человеческий вид! Тренировка на все тело с гирей, турником и брусьями, пожалуй, лучшее решение, которое можно организовать, как дома, так и в спортивном зале.
Приглашаю вас на занятие в мою фитнес студию в Сергиевом Посаде. Каждый понедельник, среду, пятницу и воскресение я фанатично тружусь ради одной цели – сделать вас, уважаемые мои клиенты фитнес студии или те, кто планирует ими стать, лучше. Сделать вас здоровее, сильнее, выносливее, привлекательнее. Зарядить энергией и вдохновить на покорение новых вершин.
Не важно, сколько вам лет, не важно, тренировались ли вы до этого или только планируете начать. Важно одно – ваше желание меняться и становиться лучше. Я, приложу все свои силы и знания, что бы помочь вам разобраться на этом пути и в этом деле.
Тренировка на все тело с гирей
Для вас я записал ролик, своей первой тренировки на все тело с гирей в этом новом 2018 году, смотрите. И подписывайтесь на канал, что — бы не пропустить выхода нового видео!
Приседание с гирей на груди
Первое упражнение – взятие гири на грудь с одновременным приседанием. Приседания сами по себе очень энергоемкие упражнения. Но когда к ним добавляется еще одно движение – взятие гири на грудь, добавляется еще один сустав, который вовлекается в работу, упражнение становится в двойне сложным. Приседание с гирей на груди очень достойное упражнение!
Укрепляйте свои бедра, ягодицы, разгибатели спины, тренируйте сердечно сосудистую систему. Ведь сокращаясь, мышцы воздействуют на стенку сосуда и тренируют его, помогая крови вернуться обратно к сердцу.
Подтягивание на турнике с дополнительным весом
Следующее упражнение – подтягивание на турнике с дополнительным весом. Я люблю сочетать приседы и становые тяги с упражнениями на турниках. Это позволяет вытянуть позвонки, которые подвергались компрессионному воздействию во время приседаний. Особенно, если упражнение выполняется со штангой на плечах.
Подтягивание, самое естественное для человека упражнение. Человек, это примат, и как не крутите, тело человека во многом построено схоже, с таковой, как у других приматов.
Мышцы спины, значительно массивнее мышц, находящихся на передней части тела. Самое простое, эффективное, безопасное упражнение для тренировки этих мышц – подтягивание на перекладине. Посмотрите на обезьян, они каждый день тренируются на ветках и не знают о таких проблемах, как лишний вес, сколиоз, остеохондроз. Будем учиться у них, и брать пример.
Прыжки на скакалке
Третье движение сегодняшнего тренировочного плана — прыжки на скакалке. Это сложно координационное упражнение, вовлекающее в работу большое количество мышечных групп. Отлично нагружает мышцы голени, развивает плечевой пояс, развивает выносливость. Тренирует сердечно сосудистую систему. Данное упражнение я использую в качестве активного отдыха после приседаний и подтягиваний на турнике.
Румынская становая тяга
Двигаемся дальше, и я перехожу к выполнению становой тяги на прямых ногах. Хотя, мои колени, если вы обратите внимание всегда немного под согнуты. В данном упражнении, как и в других, сегодня, мне не нужно брать большой вес, тренировка вводная.
Основная задача, растянуть мышцы задней поверхности бедра, поскольку они практически не работали во время приседаний, а наоборот, старались расслабиться и не мешать мышцам передней поверхности бедра выполнять свою работу. Также, во время приседаний, мышцы задней поверхности бедра, стабилизировали коленный сустав от передне – заднего смещения.
Отжимания от брусьев с дополнительным весом
На очереди – отжимания от брусьев с дополнительным весом. Грудь, плечевой пояс, трехглавая мышцы плеча – все эти мышцы наилучшим образом включаются в работу. На самом деле, при выполнении любого упражнения, со свободным весом или с весом собственного тела, в работу включаются мышцы всего тела в качестве стабилизаторов. Просто упражнениями, мы смещаем акцент на те, или иные мышечные группы, усиливая воздействия на них, и прорабатываем их более тщательно.
Скалолаз
И последнее, шестое упражнение сегодняшнего занятия – двуногий скалолаз. Данное движение, укрепляет мышцы сгибатели бедра. Укрепляет поясничный отдел спины. Прицельно работает с мышцами брюшного пресса. В этом движении, как и во всех остальных упражнениях, задача не торопиться. Почувствовать, как в работу включаются мышцы. Как работает все тело, что бы преодолеть предложенную им вами нагрузку.
Программа тренировки на все тело с гирей и турником
- Выполняем 12 приседаний с одновременным взятием гири на грудь, по 6 раз для каждой руки.
- 8 подтягиваний на турнике с дополнительным весом.
- 150 прыжков на скакалке.
- 12 румынских становых тяг.
- 8 отжиманий от брусьев с дополнительным весом.
- 40 скалолазов, по 20 шагов для каждой ноги.
Не забудьте размяться и замяться перед занятием.
Выполняем данный комплекс в 5 — 10 кругах, в зависимости от вашего опыта тренировок. Удачи!
С уважением, Алексей Динулов
