В сегодняшнем обзоре я расскажу про большую тройку, её еще называют «золотой». Поскольку выполняя всего эти три упражнения, можно и нарастить мышечную массу, и стать сильнее. Избавиться от лишнего жира. По большей части, сегодняшнее повествование будет посвящено увеличению мышечной массы.
Вполне логично, что наиболее эффективно увеличивать вес того, что и так немало весит. Имеется в виду, что будет неразумно пытаться вырасти за счёт мышц предплечья, голени или шеи. То есть, нужно сконцентрироваться на работе крупных мышечных групп, которые обладают мощным потенциалом к увеличению в ответ на нагрузки. К таким группам относятся.
- Мышцы ног: четырёхглавая, приводящие мышцы бедра, двуглавая мышца бедра, полуперепончатая и полусухожильные мышцы.
- Пояса нижних конечностей — три пары ягодичных мышц.
- Мышцы спины: в основном это мышца, выпрямляющая позвоночник, широчайшая и трапециевидная.
- Мышцы груди: большая грудная.
- Плечевого пояса — дельтовидная, а также мышцы, окружающие лопатку.
Таким образом, работа предстоит именно над этими частями нашего опорно-двигательного аппарата.
Прежде, чем говорить о том, как заставить мышцы расти, для более глубокого понимания того, что вы делаете в зале и в течение периода восстановления, необходимо разобраться с принципом мышечного ответа на нагрузку.
Как растут мышцы
Так как целью статьи не является разбор сложных биохимических процессов в нервно-мышечном аппарате, то на этот вопрос я отвечу в самых общих чертах.
Высказывание о том, что мышца растет, только если работает, старо как мир. С этим нечего спорить. Но сам принцип в том, что наш организм, как и всё живое на Земле, старается получить максимальный ответ при минимальных затратах. К чему это? Ответ прост. Легче всего понять это на примере. Представьте, что вам нужно перенести тонну щебня. У вас есть два инструмента: детский совочек для игры в песочнице и 15-литровое ведро.
Ответьте сами, с помощью чего быстрее, а в сумме и с меньшими затратами энергии вы выполните задание. Пример грубый, с ним можно поспорить, но это не столь важно. Вывод: хочешь расти – тяжело работай. При выполнении адекватной нагрузки в первую очередь реагирует нервно — эндокринная система. Именно она распределяет силы и контролирует процессы роста.
Когда мышца выполнила работу, начинает вырабатываться ряд гормонов, стимулирующих рост массы и силы мышц. Соматотропин, инсулиноподобный фактор роста, тестостерон и ещё большое количество менее известных широкому кругу биологически активных веществ.
Если мышца получает недостаточное количество нагрузки, то ответ нервной и эндокринной системы будет слабым. А это в свою очередь не даст того роста, как могло бы.
Вывод из вышесказанного таков:
- Во-первых, для роста необходимо задействовать крупные мышечные группы.
- Во-вторых, необходимо выполнять адекватную, большую, тяжелую работу. Обеспечить выполнение обоих пунктов могут только так называемые многосуставные упражнения.
Если вам интересно узнать больше о мышечном росте, смотрите мой видеоролик: «Почему не растут мышцы или почему они растут? Ответы на один и тот же вопрос!»
Что такое многосуставные упражнения
Это упражнения, при выполнении которых происходит работа в двух и более суставах. Но эти упражнения примечательные не только этим. Дело в том, что они выполняются за счёт тех больших мышц, о которых говорилось в начале статьи. И, учитывая то, что эти мышцы обладают значительной силой, веса в них с самого начала тренировок довольно значительны, особенно при сравнении с собственным весом атлета.
Соответственно, при выполнении работы с большим весом выполняется большая работа, как мышцами, так и нервной системой. А это значительное подспорье для выброса собственных анаболических гормонов.
- Приседания в различных вариациях.
- Становая тяга.
- Жим штанги лёжа.
- Жим штанги от груди стоя (он же армейский жим).
- Тяга штанги в наклоне.
- Подтягивания на турнике и отжимания на брусьях с отягощением и др.
Наиболее «мощными» в плане анаболического эффекта являются становая тяга, приседания со штангой на плечах (и, несколько, в меньшей степени фронтальные приседания – со штангой на груди) и жим лёжа на наклонной и горизонтальной скамьях. Почему именно они являются наиболее полезными в плане роста.
Многосуставное упражнение приседание
К примеру, приседания со штангой на плечах. При правильном их выполнении работают: как основные исполнители – четырёхглавая, большая и средняя ягодичные мышцы; как синергисты и стабилизаторы – двуглавая бедра, полуперепончатая и полусухожильная, мышца, выпрямляющая позвоночник, широчайшая спины, трапециевидная, мышцы пресса и др. Какое ещё упражнение может похвастаться таким объёмом задействованной мускулатуры?
Но не только этим славятся эти упражнения. Дело в том, что, выполняя в хорошей технике, с оптимально подобранной нагрузкой, они обладают высокой интенсивностью. Нервно-мышечный аппарат просто проверяет свои возможности, когда на него ложится огромная нагрузка. Как указывалось выше, на такой стресс незамедлительно реагирует нервно-эндокринная система, пытаясь в дальнейшем обеспечить организм более мощным и энерго — экономным «двигателем», что бы больше не испытывать такую нагрузку.
Это и запускается путём роста дополнительного капиллярного русла, обеспечивающего питание мышечных волокон, формирования бо́льших запасов гликогена клетках, увеличения содержания воды в органе, увеличения собственно сократительного аппарата и многих других процессов.
Важно то, что именно такие сложные многосуставные упражнения обеспечивают максимальный ответ регуляторных систем.
По этой причине такие упражнения как становая тяга в классическом стиле, приседания со штангой на плечах, жим лёжа называют «Большой тройкой или золотой тройкой». Фактически, тремя китами, на которых зиждется сила и масса.
С уважением, Алексей Динулов
