Набор мышечной массы на 13 кг за 9 месяцев. Программа тренировок и рекомендации к ней

домашняя программа тренировок

Здравствуйте друзья! Плюс 13 килограмм за 9 месяцев. Набор мышечной массы Юрия идет полным ходом. Пришел он ко мне вот таким пареньком, совершенно не имея никакого опыта и практических занятий.

набор мышечной массы

Сейчас он выглядит так, и мы переходим ко второй стадии – сушки. Уберем лишний жир, который, как бы того не хотелось, обязательно будет образовываться при наборе мышечной массы и нарастать вместе с мышечным компонентом. Тут главное следить за тем, что бы количество мышц и жира увеличивалось в пропорции  70% к 30% или 75% к 25% но точно не 50% на 50% или 40% на 60%.

набор мышечной массы

  1. Вот архивные, самые первые тренировки Юрия, с этих простых упражнений он и начинал набор мышечной массы.
  2. А вот здесь, спустя 5 месяцев занятий, он набрал 7 килограмм, увеличив свой присед с 20 килограмм до 95 килограмм. Также значительно прибавил в ряде других основных упражнений – жиме лежа, становой тяги, тяги штанги в наклоне к поясу.
Сейчас Юрий приседает со штангой 140 кг х 12 повторений или 150 кг х 8 повторений. Выполняет  жим штанги, лежа 90 кг х 5 повторений. Берет в становой тяге 100 кг х 10 повторений.

По – мимо этих трех упражнений для набора мышечной массы Юрий подтягивался и отжимался на брусьях с дополнительным весом. Выполнял румынскую становую тягу, тянул штангу в наклоне к поясу, делал тягу горизонтального и вертикального блока. Иногда, качал бицепс со штангой и выполнял разгибание рук на блоке для трицепса. Но это больше для психологического спокойствия, нежели для увеличения мышечной массы.

Его программа была примерно такой. Примерно потому, что каждый месяц – полтора я привносил в его комплекс, что – то новое. Добавлял локальные упражнения, менял направленность комплекса, менял нагрузку, чередовал количество подходов и повторов в упражнениях.

Набор мышечной массы программа тренировок

  • День первый, неделя первая: Ноги, Грудь, Трицепс, Пресс
  1. Становая тяга: 3х12 повторений;
  2. Выпады вперед с гантелями или со штангой на плечах: 3х12 повторений;
  3. Румынская становая тяга: 3х12 повторений;
  4. Жим гантелями лежа: 3х12 повторений;
  5. Жим гантелями под наклоном в 45 градусов: 3х12 повторений;
  6. Отжимание от брусьев: 3х12 повторений (если позволяют силы, отжиматься с дополнительным весом);
  7. Трицепсовые разгибания на вертикальном блоке: 3х12 повторений;
  8. Подъемы корпуса на римской скамье с дополнительным весом: 4х12 повторений;
  • День второй, неделя первая: Спина, Плечи, Бицепс, Пресс
  1. Подтягивания на турнике: 3х12 повторений (если позволяют силы, подтягиваться с дополнительным весом);
  2. Тяга горизонтального блока: 3х12 повторений;
  3. Тяга штанги в наклоне к поясу обратным хватом: 3х12 повторений;
  4. Жим гантелями сидя: 3х12 повторений;
  5. Подъемы гантелей вперед попеременно: 3х12 повторений;
  6. Тяга штанги к подбородку: 4х12 повторений;
  7. Сгибания рук со штангой стоя: 4 х12 повторений;
  8. Скручивания (пресс): 3 х max;
  9. Боковые наклоны с гантелью: 2 х 12 повторений на каждую сторону;
  • День первый, неделя вторая: Ноги, Грудь, Трицепс, Пресс
  1. Приседания со штангой: 4х8 повторений;
  2. Сгибание ног в тренажере: 4х8 повторений;
  3. Жим штанги, лежа: 3х8 повторений;
  4. Жим штанги, под наклоном в 45 градусов: 3х8 повторений;
  5. Пуловер с гантелью: 3х8 повторений;
  6. Отжимания трицепсами спиной к скамье (с дополнительным весом): 3х8 повторений;
  7. Отжимания от брусьев: 3х8 повторений (если позволяют силы, отжиматься с дополнительным весом);
  8. Скручивания (пресс) с дополнительным весом на груди: 3х12 повторений;
  9. Подъемы ног в упоре на брусьях: 3х max;
  • День второй, неделя вторая: Спина, Плечи, Бицепс, Пресс
  1. Тяга штанги в наклоне к поясу: 3х8 повторений;
  2. Подтягивания на турнике обратным хватом: 3х8 повторений (если позволяют силы, подтягиваться с дополнительным весом);
  3. Тяга горизонтального блока: 2х8 повторений;
  4. Тяга верхнего блока прямыми руками: 2х8 повторений;
  5. Армейский жим штанги, стоя: 3х8 повторений;
  6. Подъемы гантелей через стороны, стоя: 3х8повторений;
  7. Сгибание рук со штангой на скамье Скотта или сгибание рук, с гантелями сидя: 4х8 повторений;
  8. Боковые наклоны с гантелью: 2 х 12 повторений на каждую сторону;
  9. Скручивания (пресс) с дополнительным весом на груди: 3х10 повторений;

Рекомендации к программе на массу

  • Первую неделю выполняем все упражнения на 12 повторений. С таким расчетом, что после 12 повторения остается запас сил на 2 – 3 повтора.
  • Вторую неделю увеличиваем рабочие веса и выполняем упражнения на 8 повторений. С таким расчетом, что 8 повторение – ваше максимальное усилие. 9 повторение вы уже сделать не можете, по край не мере, без помощи партнера.
  • Третья неделя идет восстановительная. Выполняйте упражнения на 15 повторений. С таким расчетом, что после 15 повторения, у вас остается запас сил на 3 – 5 повторов.
  • Далее все по кругу с 1 недели.

Суть в том, что бы каждую неделю тело получало разную нагрузку и постоянно адаптировалось. Только в этом случае можно добиваться устойчивого прогресса – увеличение силовых показателей и мышечного роста.

Так же, еще раз прошу обратить внимание на то, что помимо разного количества повторений, вам нужно увеличивать или уменьшать вес отягощения, с которым вы работаете. Чем меньше повторений, тем больше вес отягощения с которым вы работаете и наоборот.

Каждые 2 недели старайтесь в каждом выполняемом упражнений увеличить вес отягощения.

С уважением, Алексей Динулов

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:
Нажимая на кнопку "Отправить комментарий", я даю согласие на обработку персональных данных и принимаю политику конфиденциальности