Здравствуйте друзья! Плюс 13 килограмм за 9 месяцев. Набор мышечной массы Юрия идет полным ходом. Пришел он ко мне вот таким пареньком, совершенно не имея никакого опыта и практических занятий.
Сейчас он выглядит так, и мы переходим ко второй стадии – сушки. Уберем лишний жир, который, как бы того не хотелось, обязательно будет образовываться при наборе мышечной массы и нарастать вместе с мышечным компонентом. Тут главное следить за тем, что бы количество мышц и жира увеличивалось в пропорции 70% к 30% или 75% к 25% но точно не 50% на 50% или 40% на 60%.
- Вот архивные, самые первые тренировки Юрия, с этих простых упражнений он и начинал набор мышечной массы.
- А вот здесь, спустя 5 месяцев занятий, он набрал 7 килограмм, увеличив свой присед с 20 килограмм до 95 килограмм. Также значительно прибавил в ряде других основных упражнений – жиме лежа, становой тяги, тяги штанги в наклоне к поясу.
По — мимо этих трех упражнений для набора мышечной массы Юрий подтягивался и отжимался на брусьях с дополнительным весом. Выполнял румынскую становую тягу, тянул штангу в наклоне к поясу, делал тягу горизонтального и вертикального блока. Иногда, качал бицепс со штангой и выполнял разгибание рук на блоке для трицепса. Но это больше для психологического спокойствия, нежели для увеличения мышечной массы.
Его программа была примерно такой. Примерно потому, что каждый месяц – полтора я привносил в его комплекс, что — то новое. Добавлял локальные упражнения, менял направленность комплекса, менял нагрузку, чередовал количество подходов и повторов в упражнениях.
Набор мышечной массы программа тренировок
- День первый, неделя первая: Ноги, Грудь, Трицепс, Пресс
- Становая тяга: 3х12 повторений;
- Выпады вперед с гантелями или со штангой на плечах: 3х12 повторений;
- Румынская становая тяга: 3х12 повторений;
- Жим гантелями лежа: 3х12 повторений;
- Жим гантелями под наклоном в 45 градусов: 3х12 повторений;
- Отжимание от брусьев: 3х12 повторений (если позволяют силы, отжиматься с дополнительным весом);
- Трицепсовые разгибания на вертикальном блоке: 3х12 повторений;
- Подъемы корпуса на римской скамье с дополнительным весом: 4х12 повторений;
- День второй, неделя первая: Спина, Плечи, Бицепс, Пресс
- Подтягивания на турнике: 3х12 повторений (если позволяют силы, подтягиваться с дополнительным весом);
- Тяга горизонтального блока: 3х12 повторений;
- Тяга штанги в наклоне к поясу обратным хватом: 3х12 повторений;
- Жим гантелями сидя: 3х12 повторений;
- Подъемы гантелей вперед попеременно: 3х12 повторений;
- Тяга штанги к подбородку: 4х12 повторений;
- Сгибания рук со штангой стоя: 4 х12 повторений;
- Скручивания (пресс): 3 х max;
- Боковые наклоны с гантелью: 2 х 12 повторений на каждую сторону;
- День первый, неделя вторая: Ноги, Грудь, Трицепс, Пресс
- Приседания со штангой: 4х8 повторений;
- Сгибание ног в тренажере: 4х8 повторений;
- Жим штанги, лежа: 3х8 повторений;
- Жим штанги, под наклоном в 45 градусов: 3х8 повторений;
- Пуловер с гантелью: 3х8 повторений;
- Отжимания трицепсами спиной к скамье (с дополнительным весом): 3х8 повторений;
- Отжимания от брусьев: 3х8 повторений (если позволяют силы, отжиматься с дополнительным весом);
- Скручивания (пресс) с дополнительным весом на груди: 3х12 повторений;
- Подъемы ног в упоре на брусьях: 3х max;
- День второй, неделя вторая: Спина, Плечи, Бицепс, Пресс
- Тяга штанги в наклоне к поясу: 3х8 повторений;
- Подтягивания на турнике обратным хватом: 3х8 повторений (если позволяют силы, подтягиваться с дополнительным весом);
- Тяга горизонтального блока: 2х8 повторений;
- Тяга верхнего блока прямыми руками: 2х8 повторений;
- Армейский жим штанги, стоя: 3х8 повторений;
- Подъемы гантелей через стороны, стоя: 3х8повторений;
- Сгибание рук со штангой на скамье Скотта или сгибание рук, с гантелями сидя: 4х8 повторений;
- Боковые наклоны с гантелью: 2 х 12 повторений на каждую сторону;
- Скручивания (пресс) с дополнительным весом на груди: 3х10 повторений;
Рекомендации к программе на массу
- Первую неделю выполняем все упражнения на 12 повторений. С таким расчетом, что после 12 повторения остается запас сил на 2 – 3 повтора.
- Вторую неделю увеличиваем рабочие веса и выполняем упражнения на 8 повторений. С таким расчетом, что 8 повторение – ваше максимальное усилие. 9 повторение вы уже сделать не можете, по край не мере, без помощи партнера.
- Третья неделя идет восстановительная. Выполняйте упражнения на 15 повторений. С таким расчетом, что после 15 повторения, у вас остается запас сил на 3 – 5 повторов.
- Далее все по кругу с 1 недели.
Суть в том, что бы каждую неделю тело получало разную нагрузку и постоянно адаптировалось. Только в этом случае можно добиваться устойчивого прогресса – увеличение силовых показателей и мышечного роста.
Так же, еще раз прошу обратить внимание на то, что помимо разного количества повторений, вам нужно увеличивать или уменьшать вес отягощения, с которым вы работаете. Чем меньше повторений, тем больше вес отягощения с которым вы работаете и наоборот.
Каждые 2 недели старайтесь в каждом выполняемом упражнений увеличить вес отягощения.
С уважением, Алексей Динулов