Здравствуйте уважаемые читатели! Сегодня, я поделюсь с вами одним крайне эффективным упражнением для набора мышечной массы и силы. Встречайте — становая тяга сумо, одно из любимых мной упражнений. Я выполняю его больше двух лет.
Было время, когда я только ввел это упражнение в свой тренировочный арсенал. Поднимал 40 килограмм на целых 10 раз. Помню, как потом мышцы спины, после первого подхода забивались и приятно болели.
Друзья, если у вас нет никаких противопоказаний, я имею в виду травм или операций, каких – либо нарушений или ограничений, смело вводите становую тягу сумо в свои тренировки. Это многосуставное упражнение отлично прорабатывает четырехглавую мышцу бедра, приводящие мышцы, ягодицы, мышцы спины. По мимо прочего, укрепляется хват, пресс и верхние пучки трапециевидной мышцы. В целом, работает все тело!
Мне настолько пришлось по вкусу данное упражнение, что довольно быстро, за 15 – 17 месяцев, с 40 килограмм я дошел до веса в 210. Данный вес я поднял на один раз в одну из своих тренировок. Это стало моим личным рекордом. А потом, произошло то, о чем я не мог и подумать. В разминочном подходе, с небольшим для себя весом,(около 100 – 120 килограмм) я отвлекся, пренебрег техникой и потянул мышцы разгибателей спины.
Таким образом, на 6 месяцев почти полностью исключив становую тягу сумо и приседания из своей тренировочной программы. Конечно, я выполнял данные упражнения, но гораздо реже и с куда меньшими весами, чем до случая с потянутой мышцей.
Запомните, никогда, ни при каких обстоятельствах, какими бы вы опытными и компетентными себя не считали, не пренебрегайте техникой выполнения упражнений. Не отвлекайтесь, будьте предельно собраны да же на разминочных, небольших весах. Этот урок я запомнил хорошо.
Становая тяга сумо – техника выполнения упражнения
- Ноги расставлены значительно шире плеч. Стопы расположены под грифом. Носки ног развернуты и смотрят чуть наружу.
- Плечевой пояс должен накрывать гриф. Спина напряжена и прогнута в поясничном отделе.
- Необходимо одновременное разгибание ног и туловища при подъеме штанги.
- При подъеме штанги, старайтесь, чтобы гриф штанги как бы скользил по вашим ногам. Был максимально близко к ним (почти или легко касаясь).
- Опускаете штангу по такой же траектории, при которой происходил ее подъем. Без резких движений и без отбива об пол.
- Выполняя упражнение, смотрите прямо перед собой или немного выше.
Эти простые рекомендации техники выполнения становой помогут вам сохранить здоровье.
Ошибки при выполнении становой тяги сумо
Самая распространенная ошибка при выполнении становых тяг, в нашем случае сумо — это округление спины. Будьте внимательны, держите спину всегда напряженной, прямой и сохраняйте прогиб в пояснице. Не гонитесь за весами. В 10 раз эффективнее сделать подход с меньшим весом правильно и четко, чем выполнить подход с большим весом, но с кривой спиной и другими техническими ошибками. Здоровье оно одно.
Спустя, более чем 6 месяцев, я до сих пор ощущаю неприятную боль в поясничном отделе. Уделяю разминки очень серьезное внимание, не говоря уже о разминочных подходах и бдительности в технике выполнение тяги сумо и приседаниях.
Сегодня, я выполнил данное упражнение с весом 130 килограмм в 3 подходах на 10 раз. Этому предшествовали 3 разминочных, 20 килограмм, 60, 100 – все три по 10 раз. Мне некуда торопится, каждую тяжелую тренировку я буду прибавлять + 5 килограмм к исходным сегодняшним 130. Планирую выйти на прежний уровень или превысить его через 7 – 9 месяцев.
Что из этого получится, вы можете проследить в реальном режиме, читая мой блог. До новых встреч уважаемые читатели!
С уважением, Алексей Динулов
