Тренировка эктоморфа. Программа для набора массы и план питания

домашняя программа тренировок

Мое сегодняшнее обращение посвящено людям, обладающим быстрым обменом веществ. Небольшим количеством подкожного жира. Тонкими костями и просто откровенно худощавым людям. Тренировка эктоморфа тема сегодняшнего поста. Я дам план занятий в тренажерном зале, направленный увеличить мышечные объемы и силовые показатели 

Руководство которое я представлю, могут взять на вооружения только физически здоровые люди. Без каких либо отклонений, запретов, противопоказаний с медицинской точки зрения. Здоровье, прежде всего, а мышцы уже потом.

Хотя встречаются чудаки, стремящиеся накачаться любыми способами и любыми средствами. Сейчас мне в голову приходят слова моего старого знакомого, цитирую его дословно: «Я готов жрать, хоть говно, главное, что бы перло!». Мой рассказ для здравомыслящих и адекватных атлетов, надеюсь, ты к ним относишься.

Сегодняшняя тренировка эктоморфа рассчитана на тех людей, кто знаком с тренажерами, штангами и другим железом. Тренируется хотя бы пару месяцев, иначе вам сюда, осваивать азы занятий для новичков.

Программа тренировок для эктоморфа

  • Неделя первая. День первый: Ноги, Плечи

Становая тяга в классическом стиле. 3 – 4 разминочных подхода по 12 – 8 – 6 – 4 повторения. 4 рабочих подхода по 10 повторений.

Армейский жим штанги, стоя. 3 – 4 разминочных подхода по 12 – 8 – 6 – 4 повторения. 4 рабочих подхода по 10 повторений.

  • Неделя первая. День второй: Грудь

Жим штанги, лежа на горизонтальной скамье. 3 – 4 разминочных подхода по 12 – 8 – 6 – 4 повторения. 4 рабочих подхода по 10 повторений.

Отжимания на брусьях. 3 подхода по 10 отжиманий. Если нужно, вешайте дополнительное отягощение. 10 отжимание должно быть выполнено с предельным усилием, т.е быть отказным.

  • Неделя первая. День третий: Спина

Тяга штанги в наклоне к поясу. 3 – 4 разминочных подхода по 12 – 8 – 6 – 4 повторения. 4 рабочих подхода по 10 повторений.

Подтягивание на турнике. 3 подхода по 10 подтягиваний. Если нужно, вешайте дополнительное отягощение. 10 подтягивание должно быть выполнено с предельным усилием, т.е быть отказным.

  • Неделя вторая. День первый: Ноги, Плечи

Приседания со штангой. 3 – 4 разминочных подхода по 12 – 8 – 6 – 4 повторения. 4 рабочих подхода по 10 повторений.

Румынская становая тяга. 3 рабочих подхода по 10 повторений.

Жим гантелей сидя. 3 – 4 разминочных подхода по 12 – 8 – 6 – 4 повторения. 4 рабочих подхода по 10 повторений.

Тяга штанги к подбородку. 3 рабочих подхода по 10 повторений.

  • Неделя вторая. День второй. Грудь

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье. 3 – 4 разминочных подхода по 12 – 8 – 6 – 4 повторения. 4 рабочих подхода по 10 повторений.

Жим штанги, лежа под наклоном в 45 градусов. 3 рабочих подхода по 10 повторений.

  • Неделя вторая. День третий. Спина

Тяга горизонтального блока. 3 – 4 разминочных подхода по 12 – 8 – 6 – 4 повторения. 4 рабочих подхода по 10 повторений.

Тяга штанги под наклоном к поясу. 3 рабочих подхода по 10 повторений.

Подтягивание на турнике. 2 рабочих подхода по 10 повторений. Если нужно, вешайте дополнительное отягощение. 10 подтягивание должно быть выполнено с предельным усилием, т.е быть отказным.

Третья неделя повторяет первую, четвертая вторую и заново по кругу. С таким расчетом, что на каждой тренировке, в каждом упражнении вы стараетесь увеличить поднимаемый вами вес. Увеличить вес штанги, хоть на немного, хотя бы на 500 – 2500 грамм. По такой схеме следует заниматься 2 – 3 месяца. Далее надо пересматривать программу, а по ходу ее выполнения корректировать под себя. Добавлять новое или избавляясь от ненужного. 

Приведенная мной выше программа тренировок для эктоморфа это план. А как известно, план создан не для того, что бы ему безукоризненно придерживаться, а для того, что бы иметь возможность что то менять и корректировать по ходу действия. Не нужно слепо следовать тому, что я написал. А вот держать в голове следующие вещи и ориентироваться на них в составлении своего комплекса нужно обязательно:

Рекомендации к программе тренировок эктоморфа

  1. Тренировка эктоморфа, худощавого человека, желающего нарастить мышечную массу должна состоять из тяжелых базовых упражнений, вовлекающих в работу большое количество мышечных групп. 
  2. Время тренировки 40 минут – 60 минут максимум, включая разминку и заминку. 
  3. Задача провести короткую, стрессовую для организма тренировку, без лишних телодвижений. Без  отвлечений на разводку гантелями, прокачку бицепса, трицепса, французских жимов, гиперэкстензий, бабочки и прочих упражнений, которые на данном этапе, не дадут ни грамма прироста мышечной массы, а лишь отсрочат поставленный план по набору мышечного веса.
  4. Помните о правилах периодизации тренировочного процесса.

Питание эктоморфа для набора массы

Не знаю, завидовать эктоморфам или нет, но они могут есть буквально все. Придерживаясь не таких строгих правил, нежели представители других типов телосложения. Быстрый обмен веществ, разогнанный метаболизм буквально сжигает всю энергию, поступающую с пищей, не давая ей осесть на костях в виде мышц или на боках в виде жира. 

Это не значит, что нужно хлопать в ладоши от радости и накидываться на эклеры с заварным кремом. Быстрый обмен веществ хоть и позволяет не так сильно обращать внимание на быстрые углеводы, но на сладостях большие веса не поднимешь и мяса не нарастишь. Питание эктоморфа для набора массы должно быть сбалансированным и регулярным 4 – 5 приемов пищи в день. В котором 60% – 65% составляют углеводы, 25% – 30% белки и 10% – 15% жиры, растительного и животного происхождения.

С уважением, Алексей Динулов

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:
Нажимая на кнопку "Отправить комментарий", я даю согласие на обработку персональных данных и принимаю политику конфиденциальности