Знаете, чего общего у любого соревнующегося атлета, любой успешной истории физического перевоплощения и любого достижения поставленной цели в похудении? У всех этих людей была длинная и полная сложностей дорога к тому, чтобы добиться наилучшей физической формы. Но после того как они достигли своей цели и получили искреннее признание того, что ещё недавно казалось невозможным, остался один немаловажный вопрос: «Что делать теперь?»
Ещё недавно, когда соревнования по бодибилдингу были единственными доступными событиями конкурсного характера, спортсмены проводили 12-16 недель, приводя своё тело в идеальное состояние перед соревнованием, а потом набирали 15-20 килограмм буквально за несколько дней после выступления. Такие весовые качели привели к тому, что мы стали разделять соревновательную форму и форму в межсезонье, а для многих бодибилдеров даже высокого уровня количество недель, проведённых в лучшей форме, можно пересчитать по пальцам одной руки.
Сегодняшние атлеты имеют не меньший интерес в достижении пиковой формы для соревнований, но и показывать форму межсезонья, заплыв жирком без отчетливых очертаний мышц, они также не горят желанием. Круглогодичное поддержание рельефности тела, конечно же, требует абсолютно другого подхода к питанию и тренировкам, чем просто достижение пиковой формы к определенному событию – вот тут-то вам и может пригодиться помощь.
Оставаться рельефным, имея процентное содержание жира, обозначаемое всего одной цифрой, ‒ невероятно сложная задача, и для большинства людей она звучит просто нереально. Но это не значит, что это невыполнимо. Вот только о стратегии «вкалывать до достижения результата, а потом можно расслабиться» придётся забыть, иначе ваше тело непременно вернётся к своему изначальному состоянию. Для тех же, кто намерен не просто достичь результата, но и поддерживать его, у нас есть 10 советов о том, как оставаться в форме круглый год. Внедрите в свой образ жизни как можно больше из них, и вы всегда будете готовы удивить окружающих своим рельефным торсом.
Забудьте о диете
Чтобы оставаться в форме 365 дней в году нельзя просто полагаться на кратковременные диеты, принцип которых основан на сокращение потребляемых калорий. Вам необходимо разработать систему питания, которая будет поддерживаться правильными и здоровыми гастрономическими привычками. Именно такой подход способен помочь в поддержании формы, ради которой вы так много работали.
Чтобы добиться успеха, вы не можете просто сидеть на диете. Обзаведитесь сбалансированным образом жизни с фитнес уклоном, который не будет вас тяготить: соблюдать его должно быть в радость. При этом не стоит питаться так, будто поддержание физической формы ваша единственная цель в жизни, и, если вы хотите оставаться рельефным на постоянной основе, лучше выбрать те продукты, которые вам действительно по душе.
Ранее вы наверняка придерживались диеты на сушку, но то, что мы предлагаем вам теперь – это питание без строгого ограничения калорий. Бесконечно придерживаться диеты с большим дефицитом калорий просто нереально. Если хотите, можете оставить углеводное чередование, но не надо сильно их урезать в «жесткие» дни.
Лучший выбор – простая натуральная пища, в которой не последнее место занимает способ приготовления: соусы, масло и сладости стоит нанести в список продуктов, которые вам стоит избегать как можно чаще, иначе вся ваша работа пойдёт насмарку.
А ещё вам нужно наслаждаться всей этой фитнес рутиной без маячащей вдалеке грандиозной соревновательной цели. Если вы найдёте здоровую замену вашим любимым вкусностям и примете правильные гастрономические привычки на постоянной основе, успех вам гарантирован.
Подсчитывайте нутриенты
Успех в питании не приходит просто так. Наверняка отслеживание калорий и БЖУ обеспечило вам топовую форму. Оно же поможет вам в ней остаться. Не стоит недооценивать важность подсчёта нутриентов, ведь он способен предотвратить превышение показателей и как следствие набор жировой массы.
Соревнующиеся спортсмены, как правило, взвешивают всю свою еду, и не зря. Возможно, вы даже умеете определять примерные объёмы на глаз. В целом не важно, как именно вы будете вести подсчёт: даже примерное отслеживание БЖУ приложениях наподобие MyFitnessPal может неплохо организовать подсчёт.
Помните, что переедание всего на 200 калорий может и не окажет большого влияния на организм в краткосрочной перспективе, но если такое превышение будет возникать на постоянной основе, шанс набрать жировую массу со временем очень и очень велик.
Ешьте углеводы до и после тренировки
Если вы хотите, чтобы пресс был рельефным вне зависимости от времени года, отслеживать приём углеводов придётся в первую очередь. К сожалению, объедаться углеводами в каждом приёме пищи не получится, и для поддержания прорисованности мышц вам нужно сконцентрировать основное количество углеводов вокруг вашей тренировки для обеспечения энергии до и восстановления после. Остальное количество можно распределить мелкими порциями по другим приёмам пищи.
Более быстрые простые углеводы лучше съесть сразу после тренировки вместе с необходимым для роста белком. Сложные же углеводы из круп перевариваются медленнее и не вызывают всплеска инсулина, делая их идеальным выбором для предтренировочного приёма пищи и других перекусов в течение дня.
Подберите соответствующее спортивное питание
Не обязательно, что набор, который вы использовали для достижения цели в силовых показателях или объёме мышц, подойдёт для поддержания формы. Если теперь вы хотите оставаться в форме и не спеша набирать мышечную массу в долгосрочной перспективе, задумайтесь над базовым сочетанием протеина, креатина и кофеина. Эти добавки обуславливают рост мышц, борются с усталостью, помогают сжигать больше жира и поддерживать запал.
Устраивайте читмилы
Вы наверняка заметили, что неконтролируемое желание съесть что-нибудь вредное возникает именно в период строгого соблюдения диеты. Вместо того чтобы спустить на нет все достижения, отводя на загрузку все выходные, изредка позволяйте себе небольшое количество вредной пищи в качестве награды за правильное питание примерно раз в неделю, но это зависит от вашего метаболизма. Читмил заключается не в том, чтобы впихнуть в себя как можно больше фастфуда. Он должен быть сдержанным угощением, которым вы сможете побаловать себя без риска быть затянутым в воронку неправильного питания. И помните, читмил нужно ещё заработать!
6 делайте ставку на сложные движения в тренировке
Сложные или мультисуставные движения, в которых задействована больше, чем одна пара суставов, вовлекают в работу больше мышц, чем изолированные упражнения. Так, жим лёжа заставит работать большее количество мышц, чем бабочка. Сложные движения также вызывают больший гормональный и энергетический отклик, чем изоляция, что позволяет нарастить больше мышц и сжечь большее количество жира. Так что убедитесь, что основой ваших тренировок являются приседы, тяги и жимы, а не подъёмы на бицепс или выпрямление ног в тренажёре.
Сжигайте калории с высокоинтенсивным интервальным кардио
Если и есть секрет о том, как выжать максимум пользы из кардио тренировки, то это он. Высокоинтенсивная интервальная тренировка предполагает чередование коротких периодов выкладывания по полной и более длинных периодов относительного отдыха. Такое кардио не только повышает количество сожженных калорий, но и ускоряет метаболизм на 24 часа после тренировки. Также оно занимает меньше времени, чем традиционное кардио.
После небольшой разминки выполните 30-секундный интервал с максимальным усилием, за которым последуют 60 секунд более расслабленного движения. В целом такое кардио не должно занять больше 15-30 минут. Со временем можно удлинить тяжёлый интервал и укорачивать лёгкий, а также повышать общее время кардио тренировки. Такое кардио можно делать на улице, и это будет бег, или в зале на беговой дорожке, степпере или эллипсе с частотой 2-3 раза в неделю.
Меняйте стратегию тренировок
Выполнение одних и тех же движений с одинаковым весом и количеством повторений прямой путь к быстрой адаптации мышц к нагрузке и снижению прогресса. По мере привыкания тела к программе вам нужно изменять нагрузку при помощи манипулирования весами, объёмом, интенсивностью, периодами отдыха и работой до отказа, чтобы тело не успевало приспособиться к определённой программе, которую вы повторяете из недели в неделю. Это также снизит риск перетренированности и освежит ваше видение тренировочной стратегии.
Одним из действенных методов внесения изменений – это смена цели тренировки: одна неделя на силу, другая на гипертрофию, и ещё одна на жиросжигание. Так телу точно придётся каждый раз приспосабливаться к новой нагрузке.
Реалистично оценивайте процентное содержание жира
Мы понимаем, что ваша цель – максимальное сокращение процентного содержания жира, но существует точка, в которой стоит остановиться, и она должна быть реалистичной и безопасной для здоровья. Если вы истязаете себя круглыми сутками для поддержания нереально низкого уровня жира, пожалуй, стоит немного пересмотреть свои цели.
Насколько рельефным вы хотите стать? Постарайтесь найти положение, в котором вы одновременно будете наслаждаться тренировками и правильным питанием, при этом ведя абсолютно нормальный образ жизни. В нем вам и стоит остаться. Возможно, это будет 6% или 10% — не надо зацикливаться на цифрах. Просто найдите максимально комфортную комбинацию, которая сработает для вас. Не нужно выбирать стратегию, которая будет означать ежедневную борьбу и насилие над собой, иначе долгосрочного успеха вам не видать.
Делайте правильный выбор
Все советы, которые вы прочитали выше, предполагают принятие осознанного решения на ежедневной основе. Что вы положите на тарелку? Что вы будете делать в зале? Какие добавки решите принимать? Правильный образ жизни, способный поддержать вашу форму, состоит из массы правильных решений. Достаточно сделать мудрый выбор сейчас, и вполне вероятно, что больше выбирать не придётся: очень скоро вы выработаете стойкие правильные привычки, которые автоматически позволят вам круглогодично оставаться в пиковой форме.
Источник: http://www.bodybuilding.com/fun/10-ways-to-stay-lean-year-round
