Хватит лениться и сидеть дома в этот праздничный сезон! Используй это время с пользой – занимайся фитнесом, наращивай мышцы и трать лишние калории.
Для многих праздничный сезон – это время застолья, избыток вкусных и калорийных блюд и напитков, чрезмерное количество сладостей и время, когда мы забываем про спортзал. Многим людям сложно удержаться от таких искушений, все это вызывает у них беспокойство и стресс. Если вы упорно работали над своей фигурой в течение последних 6-12 месяцев, то последнее что вы хотите сделать, это отступить назад от вашей цели.
В этом случае у вас есть два варианта: засесть дома в течение следующих нескольких месяцев, или использовать праздники с пользой для себя! Сидеть дома на диване, закутавшись в теплый плед, и наедать себе бока – это, конечно, хорошо с одной стороны. Но намного лучше и эффективнее — провести это время в спортзале и добиваться поставленных целей в фитнесе. При этом вы также можете съесть свой кусок пирога и выпить протеиновый коктейль! Эксперт в области фитнеса Эшли Гофман точно знает, как помочь вам использовать праздники, чтобы достичь максимальной выгоды от фитнес-тренировок и дает несколько советов по этому поводу.
Составьте «умный» план тренировок
«Составьте для себя график тренировок таким образом, чтобы вы смогли отдохнуть в те дни, которые вы хотите провести с друзьями и семьей», — советует Гофман. — «Таким образом, вам не придется отказываться от занятия в тренажерном зале, когда придут гости и постучатся в вашу дверь».
Продумайте все заранее. Если вы собираетесь уезжать куда-то на 3-4 дня и знаете, что не будете заниматься в тренажерном зале, вам придется усердно потрудиться перед поездкой или простым перерывом. За неделю до планируемой поездки вам надо упорно поработать в спортзале всю неделю — без выходных дней. После семи дней тренировок, вы, вероятно, будете чувствовать себя довольно уставшим и измотанным. Но зато, когда вы дойдете до этой точки, вы сможете позволить себе несколько дней выходных и наслаждаться преимуществами супер компенсации!
Значительное противостояние — отдых и плотное питание — после тяжелой тренировочной недели может привести к прогрессу, к некоторым действительно впечатляющим результатам. Когда вы вернетесь в спортзал, ваши силы будут полностью восстановлены, так что вы сможете возобновить вашу программу, как обычно. Изменение графика может быть немного затруднительным, но помните, что это может быть полезным для вас!
Сократите потребляемые калории
Если вы в настоящее время пытаетесь похудеть, или просто стараетесь не набрать лишний вес за праздники, попробуйте сократить потребляемые калории. «За несколько дней до торжества, где будет много вкусной и калорийной еды, снизьте количество потребляемых калорий. А когда соберетесь за праздничным столом всей семьей, вы просто их восполните», — говорит Хоффманн.
Такой принцип питания — с заранее запланированными низко- и высококалорийными днями — может повлиять на сжигание жира. Давая своему организму лишние калории после их временного дефицита, вы на какое-то время можете увеличить ваш метаболизм и начнете худеть. Только будьте осторожны, чтобы ваш праздничный день с застольем не превратился в недельный запой!
Контролируйте размер порций
«С помощью подхода IIFYM (что в переводе означает «Если это соответствует вашей порции») к вашему питанию вы легко и без вины сможете наслаждаться любыми праздничными блюдами», — говорит Хоффманн. Вместо того, чтобы ограничивать себя в каких-либо конкретных группах продуктов, ваша задача будет заключаться в том, чтобы контролировать размеры порций и следить, чтобы ваша дневная норма калорий и макроэлементов (белков, углеводов и жиров) укладывалась в эти порции.
Если вы решите воспользоваться этим подходом, то большую часть времени вы все же должны придерживаться здорового питания. Даже если ваша порция будет состоять из изрядного количества углеводов, не отказывайте себе в желаемом лакомстве. Праздники — прекрасное время, чтобы полакомиться чем-то вкусным, но такой перекус для вас должен стать, скорее, исключением, чем правилом.
«Такой подход к питанию не выбьет вас из колеи, и вы будете помнить о поставленных фитнес-целях», — Гофман добавляет.
Увеличьте интенсивность тренировок
Если вы еще не приступили к высокоинтенсивным тренировкам, то сейчас самое время начать. «При усложнении и повышении нагрузки ваш пульс увеличивается, и вы сжигаете больше калорий», — объясняет Хоффманн. Высокоинтенсивные упражнения помогают увеличить ваш метаболизм, и вы продолжаете сжигать калории даже после окончания тренировки.
Большинство из нас знакомы с высокоинтенсивными кардио тренировками, но вы можете также добавить интенсивности вашим занятиям тяжелой атлетикой. Чтобы увеличить интенсивность ваших тренировок, сократите фазы отдыха; добавьте кардио движения, такие как прыжки со скакалкой, воздушные приседания или скалолазание между подходами; или выполняйте цикл низкоинтенсивных упражнений, это заставит работать ваши мышцы и энергосистему.
Тренируйтесь до еды
«Если вы позанимаетесь до сытного ужина, вы будете иметь прекрасную возможность пополнить эти истощенные запасы гликогена из вкусной праздничной еды», — говорит Хоффманн.
Если есть возможность, проведите интенсивную тренировку перед любым запланированным застольем. Таким образом, Вы не должны чувствовать себя виновным, что съедите больше, чем обычно. Все лишнее, что вы съедите, будет эффективно использовано организмом!
Если у вас будет тренировка до праздничного стола, позаботьтесь, чтобы блюдо включало в себя немного белка! Обеспечьте ваши мышцы строительным материалом, в котором они нуждаются, чтобы расти. Съешьте сначала белок, чтобы ваши мышцы не голодали, а затем переходите к жирам и углеводам.
Настройтесь на вашу цель
Если похудение за праздничный период не является вашей целью, возможно, вам стоит подумать о тренировках, как о способе поддержания мышц в тонусе. «Вы можете использовать еду в качестве дополнительной энергии и топлива при занятии тяжелой атлетикой и нарастить больше мышц», — объясняет Хоффманн.
Изменение обычных аэробных тренировок на силовые или на тренировки для наращивания мышц может реально помочь вам потерять больше жира в дальнейшем. Чем больше мышечная масса вашего тела, тем больше калорий сжигается. Так что, набор нескольких лишних килограммов мышц зимой может на самом деле облегчить процесс сжигания жира весной.
Сосредоточьтесь на наращивании мышц, это поможет вам психически отдохнуть от строгой диеты. Такое изменение в тренировочном процессе может сделать отдых еще более приятным! Так что, если вы всегда сосредоточены на весе, выбросьте это из головы на некоторое время и добавьте больше веса к вашим основным упражнениям, таким как приседания, скамья и становая тяга.
Источник: http://www.bodybuilding.com/fun/6-ways-to-stay-fit-for-the-holidays
