6 типичных проблем атлетов со среднестатистической генетикой и пути их решения

Если мать-природа не благословила вас на успех в бодибилдинге, наградив самыми обычными генами, не впадайте в депрессию: вы всё ещё можете перехитрить её и добиться тела мечты!

Вы упорно тренируетесь вот уже как 5 лет, а вас всё ещё не зовут соревноваться, позировать для журналов и выпрыгивать из тортов на вечеринках? Что ж, вряд ли вы второй Флекс Уиллер, и настало время смириться с тем, что вы обычный человек, и под «обычностью» мы не подразумеваем ничего оскорбительного. Конечно, у каждого тренирующегося свой отклик на тяжёлые тренировки, но у большинства он всё же средний, обычный, среднестатистический.

Таких генетических феноменов, как Флекс Уиллер, раз-два и обчёлся. Не многим от природы даны идеальное расположение мышц, длинные мышечные и преобладающе быстрые волокна, позволяющие иметь нереально рельефный и массивный вид. И, тем не менее, многие атлеты добились высот с куда более заурядной генетикой: тяжёлый труд и упорство творят чудеса. А значит, хоть и поменять гены вам не удастся, вы всегда можете найти путь для их проработки, пусть даже и окольный.

В этом списке собраны типичные проблемы занимающихся людей со среднестатистической генетикой, для которых вы сможете найти способ решения.

Я практически не набираю массу

У некоторых людей метаболизм, как у птички-синички. Слыхали о таких: они утрамбовывают в себя нереальное количество еды, а потом бац и после отрывных выходных уже минут 1,5 кг. Обычно такое работает для молодых парней до 20. Но для большинства взрослых лифтеров с проблемой набора веса ошибочным будет винить метаболизм: всё дело в образе жизни.

За пресловутым «Я жру, как конь» обычно можно разглядеть не самую правильную систему питания: чашка кофе вместо полноценного завтрака, основательный обед, на котором планируется продержаться весь день, протеинчик после тренировки, ну а дома – ужин на 1000 калорий, чтоб до сна уж точно есть не захотелось.

В итоге, если отследить все приёмы пищи и подключить математику, «конский аппетит» сводится к 2000 калорий в день, чего однозначно не хватит для построения мускул.

Что делать:

Разбавьте основные приёмы пищи тремя коктейлеобразными перекусами. Идея добавить жидкое питание позволит смешивать коктейль на ваш вкус (можно добавить, например, орешки или полезные жиры) и обеспечит дополнительные 1500 калорий, для получения которых вам будет достаточно сделать всего несколько глотков 3 раза в день. На завтрак такой шейк – отличный вариант, особенно если в вас еда «не лезет». Поверьте, эти лишние 1500 калорий сделают своё дело в вопросе набора мышечной массы, и вскоре вы заметите эффект.

Я набираю массу, но преимущественно жировую

Большинство людей постарше набирают вес без особых проблем, вот только качество этой массы сомнительное: жира у них всегда больше, чем мышц, причём, чем они больше, тем хуже становится их соотношение.

Такой расклад означает одно: ваша чувствительность к инсулину, которая напрямую влияет на скорость и качество усвоения углеводов, оставляет желать лучшего. При этом чем, старше вы становитесь, тем ниже эта чувствительность падает, и, соответственно, тем напряжённее становится борьба за красивое тело.

Что делать:

Стать и оставаться стройным – ваша первоочередная задача, ведь у таких людей чувствительность к инсулину априори выше, чем у полных. Для лифтеров за 35 вообще нежелательно уходить на массонабор, так как из него потом можно и не выйти. Лучшей стратегией станет методичное питание на долгосрочную перспективу с правильными жирами, большим количеством клетчатки и урезанными быстрыми углеводами. Так вы сможете постепенно нарастить мышцы, поддерживая чувствительность к инсулину на высоком уровне и сохраняя стабильный уровень сахара в крови.

Тут важной деталью является отслеживание процентного содержания жира, ведь, для набора массы потребуется профицит калорий. Если пресс серьёзно заплыл, и от кубиков не осталось и следа – пора переходить на жиросжигание.

При питании на рельеф я сливаю одинаковое количество жира и мышц

Типичный сценарий: вы держали диету 12 недель и скинули аж 12 килограмм, вот только рельефа не прибавилось, и вы просто стали меньше в объёмах. Ну как так то!

А вот как: при детальном рассмотрении оказывается, что дефицит калорий был завышен, а интенсивность тренировок была не сопоставима получаемой энергии. Вы ели меньше, а двигались больше, полагая что дефицит в 1000 калорий и ежедневное часовое кардио поможет согнать жирок. На деле же, вы устроили своим мышцам такое испытание на прочность, которое они оказались не в состоянии выдержать.

Что делать:

Наш совет взрослым атлетам: делайте ставку на питание, а не на кардио. Таким образом удастся сохранить максимум мышечной массы, достигнув отличного результата в жиросжигании.  Ваши восстановительные процессы и так не работают в полную мощь из-за диеты, так что не стоит усугублять положение километрами бега на дорожке, если хотите, чтобы после сушки у вас осталась приличная масса

Если руки так и чешутся добавить организму встряски для более длительного сжигания жира, увеличьте количество повторений и урежьте время отдыха между подходами. Суть такой тренировки с весами похожа на суть кардио, но шанс сохранить мышцы, выполняя именно её, намного выше. Так что добавить кардио вы всегда успеете, главное – не переборщить с ним в самом начале.

Стабильно отстаёт определённая группа мышц

Тренируясь уже достаточно длительное время, вы наверняка вычислили хотя бы одну мышечную группу, которая наотрез отказывается расти. Мы, конечно, не можем расписать подробный план для прокачки каждой мышцы в этой статье, но один совет всё-таки дадим: сделайте хотя бы небольшой перерыв для тех упражнений, которые вы делаете на постоянной основе. Вашему телу, судя по всему, скучно, а это значит, что настало время «шоковой терапии».

Что делать:

Ну что, устроим мышцам встряску? Меняйте всё: упражнения, типы сетов, используемые тренажёры, количество повторений и темп. Если вы хотите добиться прогресса определённой мышечной группы, также смените частоту, с которой её тренируете. Например, тренируя руки 1 раз в неделю, шокируйте бицепс и трицепс, прогнав их 2 или даже 3 раза в неделю.

Разнообразие не так важно для тренировок на силу, но для роста мышц это чуть ли не ключевой фактор. Мы часто входим в колею, выполняя одну и ту же тренировочную рутину из раза в раз, но если вы не делаете ничего нового, то почему думаете, что у вас получится другой результат?

У меня есть сила, но нет объёмов

Тренировки на силу – это здорово. Но, опьянённые ощущениями, которые они дают, мы забываем, какая это нагрузка на суставы и нервную систему. Добавьте к этому стресс на работе, домашние склоки и паршивый режим – вот вам и ответ на то, откуда у проблемы ноги растут. Так ещё и риск травмы возрастает в разы, а после 35 от неё будет ой как нелегко оправиться.

Что делать:

Может, вам больше подойдёт низкоинтенсивная тренировка с высоким объёмом? Знаем, без прогресса в силовых жить как-то грустно, но именно высокообъёмная тренировка обеспечивает гипертрофию мышц.

Обозначив для себя главной целью стать больше, на время откажитесь от выполнения упражнений на 2-3 повторения в пользу 8-12, а может даже 15-20 повторений. Так вы сможете достигнуть поставленной цели, а ваши суставы будут просто готовы вас расцеловать!

У меня большие объёмы, но как бодибилдер я не выгляжу

Знаете, большинство из вас всё ещё имеет нераскрытый потенциал для того чтобы стать или хотя бы выглядеть больше. Мы имеем в виду, что даже относительно скромные по размерам, но гармонично сложенные атлеты производят куда более сильное впечатление, чем спортсмены с плечищами супермена и цыплячьими ножками.

Например, раскаченные задние дельты выведут вашу фигуру на новый 3D уровень и визуально сделают трицепс больше. А развитые икры и предплечья станут вишенкой на торте твоего атлетического сложения.

Что делать:

Создать визуальный эффект больших объёмов, даже если на деле они такими большими являются, помогут базовые сложные упражнения, нацеленные на мышечные группы различного размера. Также стоит включить изолированные упражнения для проработки отстающих мышц. Что-то вроде подъёмов на бицепс, жима на трицепс в блоке, подъёмов на икры или разводки гантелей.

Заставьте мышцы работать, чёрт подери! Суперсэты, дропсэты, смена упражнений и варьирование отдыха плюс какие ещё хитрости есть у вас в рукаве. Используй полный пакет для того, чтобы не оставить мышцам выбора. Им придётся расти.

Учитывая тот факт, что многие бодибилдеры даже с незаурядной генетикой достигают пиковой формы за 30, год за годом работая над собой, у вас тоже есть шанс, если не будете халтурить!

Источник:http://www.bodybuilding.com/fun/6-fit-tips-for-outsmarting-average-joe-genetics.html?searchterm=genetics

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:
Нажимая на кнопку "Отправить комментарий", я даю согласие на обработку персональных данных и принимаю политику конфиденциальности