Думаете, что вы растёте, исключительно вкалывая в зале? Тогда пора обратить внимание на то, что вы делаете за его пределами.
В каждом повторении приседа вы старались опуститься как можно ниже, и делали выпады до отказа. Ваш квадрицепс практически умер, а в бицепсе бедра вы чувствуете нестерпимое жжение. Это была тяжёлая тренировка, так почему, чёрт возьми, от неё не наросло ни грамма мышц?
Дело в том, что возможность для роста мышц открывается в тот момент, когда вы уже перестали тягать железо, но её легко упустить, не выполняя основных требований к восстановительному периоду. Одним словом, вы растёте не на тренировке, а после неё. В ходе тяжёлой тренировки на мышцах появляются микроразрывы, а сразу после неё на вашу мускулатуру обрушивается разрушительный катаболизм, расщепляющий мышечный белок. После занятий тело начинает восстанавливать мышцы, ликвидируя повреждения, но без вашей помощи ему будет сложно справиться с этой задачей.
Если ваша цель – выжать по полной возможности каждой тренировки, не пренебрегайте советами по восстановлению. Вот 8 тактик, которым обязательно следовать для успешного восстановления, эффективных тренировок и максимального роста.
Повышайте рабочие веса, но знайте меру
«No pain, no gain!» – девиз любого атлета, с поразительной периодичностью мелькающий в спортивных группах и развешанный в качестве мотивации в каждом втором зале. Когда вы пытались повысить максимальный вес на одно повторение в жиме, а в глазах уже летали «мушки», ваш тренер или друг обязательно кричал «Давай! Жми! Ты можешь!». Нет, мы не говорим, что повышать веса не надо, мы говорим, что надо знать, когда остановиться. Добавьте небольшой вес для того, чтобы спровоцировать воздействие на мышцы и обеспечить их рост, вместо того, чтобы умышленно убивать их до такой степени, что потом несколько дней невозможно двигаться.
Вам нужно обратить внимание не на то, как быстро вы восстанавливаетесь, а на то, насколько ваше восстановление продуктивно. Если вы будете разрушать и изматывать организм до крайней степени из тренировки в тренировку, с течением времени он будет накапливать последствия такого воздействия. Это значит, что ему придётся направлять всю энергию на борьбу с продолжительным ущербом, и на построение мышц его ресурсов хватать уже не будет.
Вся суть в том, чтобы вытолкнуть себя из зоны комфорта не только с помощью весов, но и посредством увеличения количества повторений или изменения вариации упражнения. Просто не надо сознательно ломать своё тело. Этот совет поможет вам построить последовательный и стабильный прогресс без откатов и негативных последствий для организма.
Пересмотрите предтренировочное питание
К настоящему моменту многие поняли, что питание на протяжении дня и после тренировки в частности сильно влияет на качество восстановления. Но пища, которую вы принимаете перед тренировкой, тоже может внести вклад в процесс восстановления мышечной ткани уже после окончания тренировки.
Переваривание пищи – длительный процесс. Белки и углеводы, которые вы приняли до тренировки, всё ещё будут обращаться в вашем теле после. Вот почему стоит выбирать предтренировочное питание с умом. Постарайтесь, что вы получили достаточное количество качественного нежирного белка и сложных углеводов, особенно если тренировка обещает быть высокоинтенсивной. Есть желательно примерно за 2 часа до занятий, чтобы исключить боли в животе и проблемы с пищеварением. Специалисты отмечают пользу употребления BCAA до тренировки и в её процессе в дополнение пред и посттренировочному питанию.
Не пренебрегайте растяжкой
Растяжку, конечно, делать совсем не хочется, да и кажется, что она далеко не самая необходимая часть тренировки на массу. Тем не менее растяжка – пожалуй, самый недооценённый приём для роста мышц. За неимением должной растяжки и гибкости вероятность того, что вы выжмете из упражнения максимум резко падает: так, если растяжка ваших лодыжек стремится к нулю, вы не сможете присесть реально глубоко и потеряете долю результата.
Запланируйте примерно 20 минут на растяжку после тренировки для заминки и проработки гибкости мышц. Важно внести её в план заранее, иначе велик будет соблазн её пропустить.
Растяжка – отличный способ устранить напряжение в мышцах, также с большой долей вероятности она снизит посттренировочные болевые ощущения. В долгосрочной перспективе в паре с физическими нагрузками и правильным питанием растяжка способна снизить уровень холестерина и предотвратить затвердения артерий. Учитывая всю её пользу, было бы здорово, если бы больше людей принимали её всерьез.
Устройте апгрейд привычному протеиновому шейку
Не спешите смеяться над здоровяками, первым делом заливающими в себя посттренировочный протеиновый коктейль. Пока вы выжимаете из себя последние силы, они заправляют свои мышцы необходимым для восстановления и роста топливом. Протеин после тренировки необходим, особенно если до этого вы ничего не ели несколько часов.
В зависимости от веса употребляйте от 20 до 50 граммов протеина после тренировки. Большинству женщин хватит 20-ти граммов, но мужчинам лучше ориентироваться на верхнюю норму.
Сывороточный протеин наиболее популярен для этой цели и не зря: он удобен в употреблении и обеспечивает быструю усвояемость, которая так важна после тяжёлой тренировки. Выбирая продукт, ориентируйтесь не только по вкусу и цене: вложите деньги в качественный изолят, и вы увидите разницу.
Можете воспользоваться советом, который позволит оптимизировать восстановление: примите примерно 30 граммов сывороточного протеина, а через 15 минут выпейте 1л изотонического напитка (он не должен быть низокалорийным). Во время анаболического окна вам нужны моментальные быстро действующие углеводы для пополнения уровня гликогена, восстановления энергии и поднятия уровня инсулина, который может очень благоприятно повлиять на рот мышц именно в этот момент, помогая восстановить мышечный белок за счёт угнетения распада и активации синтеза.
Ешьте продукты богатые калием
Пока мы говорим о посттренировочном питании, добавим, что хорошей идеей будет включить продукты, содержащие калий, в ваш протеиновый шейк. Изнурительная тренировка исчерпает запасы калия, а он наравне с натрием и кальцием является минералом необходимым для выработки мускульной энергии. Картофель или бананы – самые доступные источники калия. И хотя бананы есть намного удобнее, картофельное пюре в приёме пищи после тренировки – тоже неплохой вариант.
Поставьте сон в приоритет
Этот совет предельно прост, но до сих пор со всех сторон можно услышать, что люди не добирают даже до 6-ти часов сна.
Сон нужен нам не только для отдыха. Это также время без активности, за которое организм должен успеть восстановить ресурсы. Считается, что, лишая себя нескольких часов сна на постоянной основе, вы заметите заторможенность интеллектуальной деятельности и некоторые признаки апатии на тренировках.
В идеале вы должны спать от 7-ми часов в день, хотя многие люди, включая атлетов, могут нуждаться в 9-ти часах. Постарайтесь внести изменения в свой график, так чтобы вы могли лечь раньше: сократите время, которое вы проводите за телевизором, компьютером или другим гаджетом или введите бан на использование девайсов после определённого времени, скажем, 9ти вечера.
Добавьте активное восстановление
Дни отдыха дают вашим мышцам немного заслуженного покоя после вкалывания в зале, но если вам захочется, вы вполне можете добавить немного лёгкой физической активности: пройтись до магазина, поездить на велосипеде в расслабленном темпе, поиграть в волейбол или сделать зарядку. Всё это называется активным восстановлением, и оно также способно усилить эффект восстановления традиционного.
Упражнения с собственным телом или лёгкое кардио после тяжёлой тренировки поможет сократить боль в мышцах с помощью стимуляции кровообращения и улучшения кровотока к мышцам. Способом избавиться от напряжения в мышцах также может быть активная растяжка с пенным валиком.
Избегайте стрессовые ситуации
Временный стресс, примерно такой, как от тяжёлых занятий, это хорошая вещь. Но хронический стресс от других источников, таких как дедлайны на работе или недостаток сна, может сильно повлиять на ваше ежедневное самочувствие и темпы восстановления, которые сильно снизятся на фоне зашкаливающего стресса.
Добавляя к стрессу интенсивные тренировки на фоне общей физической перетренированности, вы просто не оставляете телу другого выбора: оно либо погрузит вас в полнейшую апатию, либо ответит тяжёлой травмой. Любой стресс влияет на ваше общее состояние и возможности тела, вот почему так важно постепенно уменьшать его количество и учиться быстро от него отходить. Для этого делайте что-то, что вам по-настоящему нравится, весело проводите время и окружите себя людьми, которых вы любите.
Восстановление является неотъемлемым компонентом достижения любой цели в контексте тренировок. Не важно, хотите вы стать сильнее, красивее или больше, вышеперечисленные советы обязательны для выполнения, если вы хотите добиться видимых результатов от ваших усилий.
Источник: http://www.bodybuilding.com/fun/8-ways-to-maximize-your-post-workout-recovery.html
