Сколько белка вам действительно нужно, и какая правда кроется за понятием белково-углеводного окна? В новейшем исследовании были проанализированы эти и другие популярные идеи о тренинге и питании.
Статистика наблюдений
По неизвестной причине отношение к научным открытиям в области фитнеса у большинства занимающихся и даже некоторых тренеров неоправданно пренебрежительное. Это даже вроде как круто: сказать «Пф, я лучше буду по старинке, все рабочие схемы уже давно придуманы». Как будто это что-то элементарное, где наука не может рассказать ничего нового. В любом случае, к вашему счастью, исследования больше не выносят вердикт «за» или «против».
За последние годы было осуществлено несколько глубоких научных проектов, направленных на изучение самых популярных законов «качалки» о питании, интенсивности и спортивных добавках. Большинство из них не опровергают того, чем вы, скорее всего, занимаетесь в зале сейчас, а просто обнаруживают новые пути набора массы, похудения и правильного питания, только с меньшим количеством стресса. Это значит, что такая наука не ставит под сомнения классические схемы, но предлагает экспериментировать с ними, чем мы и займёмся прямо сейчас!
Чем больше веса, тем больше рост
Есть один общеизвестный факт: Наши мышцы стремительно адаптируются к нагрузкам, поэтому тренинг по принципу сохранения высокого сопротивления – наше всё в вопросе наращивания массы.
Да, большинство утверждают, что главный критерий для роста – используемые веса. Считается, что с весом ниже 60% от максимального о прогрессе в росте даже нечего и говорить, а идеальными цифрами на протяжении долгого времени считаются 80-95% от максимального веса при малоповторном тренинге. Большие веса – залог больших мышц, всё звучит логично, правда же?
Правда, но недавние исследования поставили этот основополагающий принцип под сомнение. Результаты не говорят вам «Перестаньте использовать большие веса», а скорее открывают новую опцию «Можно использовать не только большие веса». Они заявляют, что веса, составляющие всего 30% от максимального, могут быть так же эффективны для наращивания мышечной массы.
В исследовании Николаса Бурда одна группа мужчин тренировалась с 90% весом от максимального, а другая – с 30%. Последняя группа была разделена на 2 подгруппы: одна тренировалась по схеме работы с 90% весом, во второй же ребята работали до отказа. Выяснилось, что синтез белка одинаково увеличился в группах, работающих с 90% весом и с 30% весом до отказа. Оставшаяся группа сильно отстала по показателям.
Как нарастить мышечную массу с помощью лёгких весов
- Отслеживайте и постепенно повышайте используемые веса
- Работайте до отказа хотя бы в некоторых подходах
- Сконцентрируйтесь на ментальной связи между мозгом и мышцами
- Прибегайте к высокоинтенсивным техникам: подойдут дропсеты, медленные повторения или частичные повторения на половину амплитуды
- Дополняйте тренинг добавками и питанием на массу
Вердикт:
Если вы скорее бодибилдер, чем лифтер, вы можете выбрать наиболее удобный для вас способ нарастить массу. Исследование подтверждает, что при соблюдении равнозначного «суммарного» усилия, тренинг с тяжёлыми и лёгкими весами может обеспечить одинаковый анаболический отклик и рост мышц.
Важность белково — углеводного окна
После тренировки мы первым делом спешим влить в себя протеиновый коктейль, ещё не успев переодеться. Эта привычка так долго взращивалась в нас, что мы уже не знаем, как по-другому. Заполнение анаболического окна стало негласным правилом тренировки, но в последнее время становится понятно, что его условные временные рамки не так уж и железны, как нам казалось раньше.
Уже на протяжении нескольких лет известно, что употребление углеводов и незаменимых аминокислот в течение 3-ех часов после занятий не сильно разнится по синтезу белка от их употребления в течение 1-го часа. Но что, если на деле окно еще продолжительнее – ну, например, растянуто на весь день?
В длительном исследовании Джея Хоффмана его команда анализировала эффект от различных по времени употребления стратегий применения протеина на увеличение силы и рост мышц. В течение 10 недель тяжёлых тренировок с высоким сопротивлением, мужчины принимали протеин либо просто утром и вечером, либо непосредственно до и после тренировки. Время приёма не повлияло на финальные показатели анализа состава тела и силы.
Вердикт:
Пейте протеин после тренировки, если для вас это стало своеобразным ритуалом, но не обманывайте себя, думая, что время приёма важнее общего количества и качества употреблённых за день продуктов. Общее количество белка за день в итоге оказалось важнее, чем его привязка к тренировочному времени.
Чем больше белка, тем больше прогресс
Белковые диеты наконец-то становятся всё более популярными, а их действенность и безопасность в вопросах работы над телосложением уже общепризнана. Тем не менее их действие во благо не бесконечно, и существует определённый предел.
Научный факт гласит: Мышечная гипертрофия появляется, когда синтез белка превышает его распад, а высокобелковый приём пищи способен запустить этот самый синтез. Но вот незадача: оказывается, эффект построения мышц от принятия белка подходит к плато намного быстрее, чем мы думали.
В исследовании анаболического эффекта тренирующиеся мужчины со средним весом 80 кг пили различное количество протеиновых шейков, выполняя один подход упражнения с большим сопротивлением. Синтез мышечного белка достигал максимального показателя при употреблении 20-ти гр. сывороточного протеина и отказывался повышаться дальше даже при употреблении 40-ка гр.
Такие же параметры были определены и для других источников белка. Так, порция нежирной говядины с содержанием 30-ти гр. белка оказалась равной по эффективности порции с 90-та гр., которой ваша пищеварительная система будет не очень рада. Похожий результат виден в эксперименте, где 20 гр. яичного белка вызвали такой же анаболический отклик, как 40 гр.
Вердикт:
Из-за подтверждённого эффекта плато, лучшей стратегией станет не подсчитывание общего количества белка за день, а выверение его содержания в одном приёме пищи. Такая тактика поможет сэкономить деньги и максимизировать анаболический эффект от употребления белка – достаточно снизить количество до 0,25 гр. на килограмм веса в одном приёме пищи, а не пытаться запихнуть всю суточную норму в свой ужин.
Кардио на голодный желудок позволяет сжечь больше жира
Ещё до завтрака многие из нас стараются уделить время аэробным упражнениям в попытке усилить их жиросжигающий эффект. Такой подход считается эффективным, из-за того, что после сна уровень гликогена и инсулина чрезвычайно низок, а значит, в теории, организм перекинется на использование энергии из отложенных жиров.
Тем не менее последние исследования не доказали преимуществ кардио на голодный желудок перед утренним кардио после завтрака. На протяжении 4-ех недель молодые девушки без признаков ожирения придерживались низкокалорийной диеты и три раза в неделю выполняли часовую кардио тренировку. Завтраком их кормили либо непосредственно до, либо сразу после тренировок. Не смотря на краткосрочность эксперимента, разницы в эффекте от кардио после приёма пищи и кардио на голодный желудок выявлено не было.
Вердикт:
Не воспринимайте эти слова, как призыв забыть о кардио на голодный желудок. Просто выберите вариант, в большей степени подходящий именно вам, раз уж оба варианта одинаково эффективны.
Но отметим, что если при сжигании жира вы хотите оставить в целости и сохранности взрощенные с огромным трудом мышцы, кардио на голодный желудок – не ваш выбор. После сна в мышцах происходят катаболические процессы, и такой вид кардио может привести к использованию мышечного протеина в качестве источника топлива. Принимайте быстроусвояемый протеин или BCAA до и даже во время утренней аэробной тренировки для предотвращения нежелательной потери массы.
Источник: http://www.bodybuilding.com/fun/4-classic-training-ideas-fact-or-fiction.html
