Как повысить эффективность тренировок с помощью кофеина

домашняя программа тренировок

Вы знаете о том, что кофеин, самый популярный в мире стимулятор, может повысить эффективность ваших тренировок?

кофеин

Ничто так не стимулирует перед тренировкой, как кофеин. Неудивительно, что таблетки и напитки, содержащие кофеин, являются наиболее распространенными в категории пищевых добавок среди бодибилдеров, спортсменов и простых посетителей тренажерного зала. Исследования показывают, что кофеин может увеличить бодрость, сосредоточенность, улучшить настроение, повысить болевой порог, помогает сжигать жир и помогает спортсменам сделать больше работы за более длительные периоды в тренажерном зале и в спорте.

На самом деле, кофеин работает настолько хорошо, что вплоть до 2004 года был введен запрет на его использование Всемирным антидопинговым агентством. С тех пор анализы мочи показали, что более 75 процентов элитных спортсменов регулярно употребляют кофеин во время соревнований. Здесь не имеется ввиду употребление кофеина простыми людьми в повседневной жизни: дома, на работе, или, в некоторых случаях, в значительной степени все время. Сегодня, 90 процентов американцев регулярно используют этот слегка горьковатый психоактивный стимулятор в той или иной форме, и как минимум 80 процентов из нас делают это ежедневно. Не важно, употребляете вы его или нет, но знаете ли вы, что такое кофеин, или что он делает? Вот что наука говорит о том, как самый популярный в мире стимулятор может помочь вам повысить эффективность тренировок.

Откуда произошел кофеин

В природе кофеин является сильнодействующим инсектицидом, который вырабатывают растения, чтобы уничтожить некоторых насекомых-вредителей, но не всех, что интересно. Кофеин на самом деле улучшает память и здоровое жужжание у насекомых-опылителей, таких как пчелы. Как шоколад и гранат, кофеин употреблялся с самых первых дней истории человечества. Существуют несколько легенд о его происхождении, в том числе Китайская легенда, согласно которой древний император Шэнь-нун открыл чай случайно в 3000 г. до н. э., после того, как несколько листьев упали в емкость с кипящей водой.

Правда это или нет, люди пьют кофеиносодержащие напитки с очень давних времен и считают их необходимыми и незаменимыми. Древний китайский философ Лао-Цзы еще в 6 веке до н. э. называл чай “эликсиром жизни”.

Еще совсем недавно кофеин впервые был выделен в начале 1800-х годов немецкими химиками, и вскоре после этого их французскими коллегами. Отсюда произошло его название, возникшее от немецкого слова Kaffee и французского café, оба из которых относятся к кофе.

Соответственно, большая часть кофеина, который мы потребляем сегодня, добывается из растений в процессе декофеинизации кофе или чая.

Как кофеин влияет на работоспособность

Кофеин воздействует на центральную нервную систему, вызывая возбудимость спинного мозга и усиливая работу мышечных волокон, и одновременно уменьшая восприятие усталости и боли в мышцах. Это было доказано с целью повышения физической работоспособности во всех видах спорта, а также замедления умственного утомления.

Доказанные преимущества кофеина

  • Выносливость спортсменов улучшается в среднем на 3,3 процента (некоторые сообщали об увеличении до 17 процентов);
  • Результаты в силовых видах спорта улучшаются до 20 процентов;
  • Результаты среди спринтеров возрастают в среднем на 6,5 процента;
  • У тяжелоатлетов – на 9,5 процентов;
  • Показатель воспринимаемого напряжения (усталости) уменьшается в среднем на 6 процентов.

Есть ли у кофеина побочные эффекты

Употребление слишком большого количества кофеина может способствовать тревожности. Но есть и другие, о которых вы должны знать:

 1) Гидратация

Кофеин обладает легким мочегонным эффектом, что приводит к обезвоживанию организма, но в незначительной степени. Кофеиносодержащие напитки вызывают гидратацию в такой же степени, как и напитки без кофеина. Нужно просто увеличить потребление жидкости при использовании кофеина, особенно если вы тренируетесь в жарком и влажном помещении.

2) Зависимость

Кофеин вызывает привыкание, и ломка может произойти при обычном потреблении более чем 200 мг в сутки. Симптомы, включая головные боли, тревожность, депрессию и тягу к кофеину, могут длиться в течение 2-9 дней. Вы можете облегчить эти побочные эффекты, снизив дозу до достижения желаемого количества.

3) Расстройство сна

Некоторые из нас усваивают кофеин быстро, а некоторые медленно. Насколько сильно кофеин влияет на вас, и насколько долго, зависит от человека. Если вы очень чувствительны к кофеину или он вызывает у вас беспокойство, ограничьте его потребление. Это может показаться очевидным, но многие люди удивляются, почему они не спят, а ответ налицо.

Самые распространенные источники кофеина

Исследования показывают, что для достижения спортивных результатов нет особой разницы, в каком виде вы употребляете кофеин – в жидком или в виде таблеток. Однако, есть некоторые дополнительные преимущества для здоровья при приеме его из природных источников. Вот наиболее распространенные способы употребления кофеина, их преимущества и ограничения.

  • Кофе

Кофе из кофеварки: 60-180 мг на 170 г (6 унций).

Кофе Эспрессо: 70-80 мг / 42 г. (1.5 унц).

Кофе без кофеина: 2-5 мг на 170 г (6 унций).

Кофеин поступает вместе с антиоксидантами, которые могут помочь сократить окислительные повреждения мышц, возникающие в результате подъема тяжестей.

Одним существенным недостатком является то, что уровень содержания кофеина отличается в зависимости от способов приготовления и видов кофейных бобов.

  • Кофеиносодержащие напитки в баночках

70-180 мг / 227 г. (8 унций).

Широко доступны, обычно содержат небольшое количество белка, добавленного в виде молока, большинство из них содержат сахар.

Минус: трудно точно знать, сколько кофеина вы получаете.

  • Чай

40-80 мг / 142 г. (5 унций).

Чай содержит антиоксиданты, в частности, галлат эпигаллокатехина, который, как было доказано, влияет на процесс сжигания жира.

Минус: содержание кофеина в чаях значительно варьируется, в черном чае обычно содержится больше кофеина, чем в зеленом.

  • Безалкогольные напитки

40-50 мг на 340 г (12 унций).

Содержание кофеина в безалкогольных напитках варьируется от незначительного количества до огромного.

Минус: они также обычно содержат большое количество сахара и искусственных ингредиентов (за исключением диетических напитков).

  • Кофеин в капсулах

100-200 мг в 1 таблетке.

Это, пожалуй, самый доступный и эффективный способ получения кофеина, не надо беспокоиться о том, что еще содержится в них.

Минус: одна таблетка может вызвать у вас волнение и тревожность, если вы никогда не пробовали его раньше, поэтому начинайте с небольших дозировок.

  • Темный шоколад

12 мг в 28 г (1 унции).

Шоколад содержит мощный антиоксидант эпикатехин наряду с другими безусловно полезными ингредиентами, но он также содержат сахар. Поэтому следует выбирать продукт, по крайней мере, с 70-процентным содержанием какао. Так вы будете потреблять больше эпикатехина и меньше сахара.

  • Энергетические напитки

75-120 мг в 227 г (8 унциях).

Они удобны в употреблении, но обычно содержат очень много сахара. Но вы можете выбрать напиток без сахара.

Минус: это сравнительно дорогой способ потребления кофеина.   

  • Напиток Energy Shot

140-200 мг

Они, как правило, не содержат добавленного сахара, но тоже дорогие.

Минус: Управление по контролю качества пищевых продуктов и медикаментов в США не требует указания на этикетках количества содержащегося кофеина, так что вы можете не знать точно, сколько кофеина получаете.

  • Гели

30-100 мг в 1 пакете с гелем.

Углеводные пакеты с гелем созданы для повышения выносливости спортсменов, иногда содержат кофеин, чтобы повысить низкий уровень сахара в крови.

Минус: не все гели содержат кофеин, поэтому, если вы наверняка хотите, чтобы в составе был кофеин, обращайте внимание на этикетку. Их следует употреблять с большим количеством воды.

  • Экстракт зеленого чая

Количество кофеина неизвестно.

Хотя научные данные показывают, что зеленый чай влияет на обмен веществ, большинство производителей не указывают точное содержание кофеина в этом популярном жиросжигателе.

  • Жевательная резинка с кофеином

30-50 мг в 1 подушечке.

Кофеин из них быстро всасывается, но недостатком является то, что у большинства сортов жевательной резинки присутствует едкий аромат кофеина. Они не приятны на вкус.

  • Спортивные добавки/жиросжигатели

150-300 мг.

Они удобны в употреблении и часто сочетаются с другими предтренировочными добавками, включая креатин, бета-аланин, аргинин и цитруллин. Вы можете также смешивать их с вашими любимыми напитками, чтобы следить за потребляемыми калориями.

Как правильно принимать кофеин

Со спортивной точки зрения есть пара моментов, которые необходимо учитывать для повышения работоспособности:

  • Дозировка

Вы можете почувствовать эффект кофеина уже с 20 мг (0,3 мг/кг массы тела). Если вы никогда не употребляли его раньше, начинайте с минимальной дозы и работайте соответственно.

Результат от кофеина будет максимальным при употреблении около 200 мг (3 мг/кг массы тела), при употреблении в гораздо более высоких дозах эффект будет обратным. При очень высоких дозах (6 мг/кг массы тела) кофеин может наоборот снижать работоспособность и повышать тревожность и кортизол. Многие люди принимают сразу несколько кофеиносодержащих веществ, не осознавая, какое большое количество кофеина они употребляют.

Вы выпиваете чашку кофе (100 мг), жиросжигатель (150 мг), и предтренировочные добавки (200 мг или более) в то же утро? Это слишком большая доза кофеина. Если у вас присутствуют такие симптомы, как дрожь, беспокойство, нервозность, учащенное сердцебиение, сократите дозировку.

  • Время приема

Наивысший пик содержания кофеина в крови наблюдается приблизительно через 60-90 минут после употребления. Поэтому, вы должны принимать его за 1-2 часа до тренировки.

Помните, что кофеин имеет относительно длительный период полураспада – около шести часов, это означает, что если вы примите таблетку (200 мг) в 6 часов вечера, то половина этой дозы будет еще в вашем организме в полночь. Это может повлиять на ваш сон, так что будьте осторожны.

Источник: http://www.bodybuilding.com/fun/boost-your-workout-with-caffeine.html

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:
Нажимая на кнопку "Отправить комментарий", я даю согласие на обработку персональных данных и принимаю политику конфиденциальности