Не важно, убиваете ли вы пресс скручиваниями, или являетесь заядлым фанатом планки – в любом случае вашей тренировке не помешает перезагрузка. Попробуйте эти не слишком популярные, но эффективные техники, и вы сразу почувствуете и увидите разницу!
Тренировка пресса – секреты идеальных кубиков
Тренировка пресса – одна из немногих активностей в силовой тренировке, где можно выбирать из множества вариаций и построить программу под себя. Желая заполучить железобетонные рельефные кубики, атлеты часто выполняют такое большое количество всевозможных упражнений, что кажется, они никак не могут быть направлены на достижение одной цели.
Кто-то замирает в напряженном положении и без движения удерживает позу несколько минут, в тренировке других только и успеваешь замечать, как мелькают локти и колени. Одни используют веса, другие работают на тренажёрах, но общая черта для всех – возложение надежд на гравитацию, принцип рычага и напряжение.
Думаете, эти люди уж точно решили проблему с кубиками? Не тут то было. Скорее наоборот, всем им – от бодибилдеров со скручиваниями в блоке до кардио любителей с «ножницами» на десерт – мог бы пригодиться хотя бы один из предложенных секретов.
На секунду мы призываем забыть о диете и жиросжигании: прочитайте статью и подумайте «А всё ли я делаю правильно?».
Округляйте спину во время скручиваний
Сдаётся нам, эти слова вы еще долго не услышите в контексте спортивной тематики. Всё потому что вы слишком долго учились держать спину неизменно прямо в становых, приседаниях, тягах в наклоне и прочих упражнениях с наклоном в положении стоя. Проблема в том, что этим правилом для тренировки мышц пресса придётся поступиться: прямая или незначительно изогнутая поясница приводит к тому, что при активной фазе движения мышца-антагонист, которой в нашем случае является пресс, не может полноценно сократиться.
Если вы видели людей, делающих «скручивания» на блоке или наклонной скамье с прямой спиной, то замечали, что сгиб туловища приходится на бедра, а не на талию, хотя именно такой сгиб обеспечил бы максимальное сокращение брюшной мышцы и растяжение поясничной. Прямая спина и сгиб в бедрах мешают проработке пресса, ведь одновременно сократить мышцы поясницы и пресс у вас вряд ли получится. Такая техника обеспечивает изометрическое мышечное сокращение, что само по себе не плохо, но ведь это явно не то, для чего вы делаете скручивания.
Многие вообще говорят, что скручивания подвергают здоровье поясницы риску, но неприятные ощущения внизу спины – скорее результат однообразной тренировки на пресс, которую вы делаете неделями, месяцами и годами.
Усвоенный урок: вносите разнообразие! Ваша спина для того и создана, чтобы сгибаться, поэтому можете спокойно делать скручивания, если они вам по душе, только почаще выходите за пределы сагиттальной плоскости и включайте вращательные или боковые движения.
Нижний и верхний пресс
Делайте упор на проработку зон. Предвкушая комментарии о том, что нельзя изолировать отдельную зону мышцы, например, нижний и верхний пресс, отметим, что это убеждение правдиво только наполовину. Конечно, изолировать одну часть полностью не получится, но акцентировать внимание на нужной области вы вполне можете. Это все равно, что жим на наклонной скамье для проработки верхней части грудных.
Общая проработка мышц кора и поперечные волокна, пожалуй, наиболее популярны, но знать, как сфокусироваться на верхней или нижней части пресса всё ещё дорогого стоит.
Для проработки верхней части зафиксируйте низ туловища так, чтобы бедра работали исключительно как шарнир, а сгибался район грудной клетки. Хороший пример – скручивания в кабель блоке, ведь нижняя часть тела там не двигается. Акцентировать работу на нижней части поможет обратная стратегия: верх тела не должен двигаться, в то время, как ноги поднимаются вверх, а сгибается тазовая область.
Некоторые движения позволяют сократить мышцы с обеих сторон. Например, стандартное скручивание, в котором таз и грудная клетка подкручиваются в направлении друг друга. Из непрямых способов прокачки – все вращательные или крутящие движения, или работа над боковой поверхностью. Для проработки глубоких мышц кора подойдёт работа с весами или все упражнения, завязанные на гравитации, например, планки.
Перегрузка пресса и прогрессия
Стандартная тренировка пресса для вас – это пара упражнений в 3 подхода по 20? Что ж, это, конечно, лучше, чем ничего, но такой сценарий далёк от оптимального. Подумайте вот о чём: никто не делает присед с целью сделать такое же количество повторений с таким же весом, как на предыдущей тренировке. Вы всегда либо стараетесь сделать больше повторений, либо повышаете веса, либо меняете вариации. Как только одна цель достигается, тут же появляется другая.
Перегрузка – базовый принцип построения мышц и приобретения силы, а её последовательное соблюдение является основой прогресса. Так вы дошли до рекордов в становой, и так вы сможете сделать тренировку мышц пресса значительно эффективнее.
Обеспечить перегрузку можно
- Повышая сопротивление
- Делая больше повторений без снижения веса
- Уменьшая время отдыха между подходами
Старайтесь улучшить хотя бы один из этих показателей на каждой тренировке, вместо того, чтобы прогонять одну и ту же посредственную схему в тысячный раз. Также полезным будет время от времени полностью перекраивать программу, полностью заменяя все упражнения на новые.
Упражнения на пресс с отягощением
Процентное содержание медленно сокращающихся волокон в брюшной мышце значительно превосходит их содержание в других мышцах тела, но это не значит, что быстро сокращающиеся волокна пресса прорабатывать не надо. Работа над ними – практически половина успеха!
Для включения быстро сокращающихся волокон и построения 3D рельефа, начните с упражнений с отягощением на малое количество повторов по тому же принципу, как вы тренируете большинство групп мышц. Выбирайте вес, который вы можете поднять 8-12 раз, где последнее повторение вызывает отказ. В зале есть масса возможностей увеличить сопротивление, самый ходовой способ: кабель блок и специальные тренажёры.
Или же, наоборот, вы можете выполнять упражнения с собственным весом высокой сложности, где принцип рычага и сила притяжения будут работать против вас: например, тренировка пресса с роликом или на петлях TRX. Ещё один вариант ‒ усложнить упражнения с собственным весом, в которых вы делаете больше 15-ти повторений: увеличьте угол наклона скамьи или делаете упражнения с вытянутыми вверх руками.
Прочувствуйте пик сокращения пресса
Одно дело поднять вес, и совершенно другое – попробовать удержать его. Именно в сознательном напряжении мышцы на пике сокращения и заключается следующий принцип. Сравните 20 скручиваний, в которых вы просто поднимаете туловище, с 20-ю, с которых вы замираете в верхней точке на несколько счётов. Всё ещё не достаточно сложно? Тогда попробуйте провернуть то же с подъёмом ног лёжа. Это будет куда веселее.
Опять же, количество повторений сильно снизится, но, несмотря на это, пресс вы проработаете значительно тщательнее. Разве не в этом весь смысл? Количество повторений не должно быть вашим главным ориентиром в тренировке любой части тела. А вот качество и затрачиваемое усилие всегда было, есть и будет важнейшим критерием.
Не отдыхайте между повторениями
При работе на тренажёрах или кабель блоке велик соблазн полностью отпустить противовес между повторениями хотя бы на немножко. Когда гравитация одерживает победу, всё созданное вами к концу движения усилие мгновенно исчезает, а значит, исчезает и воздействие на целевую мышцу.
И если это довольно легко отследить, например, в тренажёрах для жима лёжа, при проработке пресса, особенно в упражнениях с собственным весом, всё не так очевидно. Ориентиром может быть ваше положение: если выполняя упражнение, вы лежите на спине, не касайтесь лопатками пола в нижней точке. Если же вы откидываетесь полностью, то каждое новое повторение вы будете начинать из состояния отдыха, а это не слишком эффективно.
Возможно, намеченное число повторений выполнить не удастся, ведь вы сильно усложнили упражнение. Но если подумать, брюшная мышца была в напряжение в течение всего сета, сколько бы он ни длился, а это явно улучшило его качество.
Не позволяйте мышцам-сгибателям бедра перенять нагрузку
Многие уже слышали этот совет, но как это понимать ясно не всем. Сгибатели, расположенные от низа спины и тазовой области до верха бедра, могут перенять нагрузку в упражнениях, где акцент делается на нижнюю область пресса.
Вот простой способ понять, работает пресс или нет: поднимите колени в висе. Примерно до 60° ваша спина будет оставаться прямой, ведь именно сгибатели помогают вам поднять ноги на такую высоту. А значит, пресс практически не был задействован. А теперь продолжите поднимать ноги выше параллели бедренной кости с полом. Вот тут то мышцы пресса сразу дадут знать о себе.
Также, если ваши ноги закреплены на лавке или стоят на полу, торс легче подтянуть за счёт сгибателей, а не за счёт работы пресса. Так мышцы сгибатели будут перенимать большую часть нагрузки. Чтобы исключить их работу в скручиваниях, оторвите ноги от пола и создайте угол 90° в бедерном сгибе, держа голени параллельно полу.
Применяйте принцип планки везде
Наверняка вы делали планку, в которой надо продержаться в упоре определённое время за счёт мышц пресса, не прогибая спину. Но знаете ли вы, что не обязательно находиться в упоре, чтобы проработать брюшную мышцу по принципу планки? На деле, вы можете подключать планку к большинству упражнений, которые вы делаете стоя.
Считается, что правильная техника выполнения большинства движений неотделима от работы пресса. Отжимания – по сути планка в движении, тяги и присед задействуют пресс в верхней точке, жим стоя и даже подъёмы на бицепс также включают пресс. Втягивайте живот для усиления стабилизации в этих упражнениях, и сознательно напрягайте мышцы пресса в других упражнениях стоя, таких как шраги, разведение гантелей и жим на трицепс в блоке. Со временем вы привыкните, и держать пресс в напряжении станет для вас естественным.
Единственное, следовать такой стратегии вам может помешать пояс, поэтому оставьте его только для тяжёлых подходов. С ним не только почти не будет работать брюшная мышца, но и сильно ослабится контроль над внутренностями.
Если вы всё ещё не уверены, Франко Коломбо с его великолепными кубиками вообще не работал над прессом нацелено. Вместо этого он напрягал брюшную мышцу практически во всех упражнениях, которые он делал. Всё ясно? Тогда вперёд!
Источник: http://www.bodybuilding.com/fun/in-pursuit-of-the-6-pack-8-most-underrated-abs-tips.html
