Программа тренировок для набора мышечной массы для мужчин и женщин

Программа тренировок для набора мышечной массы будет работать в том случае, если соблюдены дополнительные условия, а именно:

  1. Выполнение самого тренировочного плана;
  2. Соблюдение режима питания вкупе с отдыхом;

Если что то одно будет выпадать или не выполняться в должном объеме, результат будут далеко не таким хорошим, каким бы его хотелось видеть.

Программа тренировок для набора массы

Программа тренировок для набора массы

Опубликованная программа тренировок для набора мышечной массы универсальна, она подойдет обоим полам, как мужчинам, так и женщинам. Изучайте материалы и задавайте вопросы.

Из сегодняшней статьи вы узнаете: 

  • Отличную тренировочную программу для набора мышечной массы;
  • Упражнения и подробные рекомендации по числу подходов и повторов  к ним;
  • Рекомендации по организации тренировочного процесса;
  • Распространенные ошибки, которые тормозят прогресс;
  • Дополнительный материал для скорейшего достижения цели;

Эффективная программа тренировок

Неделя первая, день первый: Спина, Бицепс, Пресс

  1. Подтягивание на турнике: 3х12 повторений (если позволяют силы, подтягиваться с дополнительным весом);
  2. Тяга штанги в наклоне к поясу: 3х12 повторений;
  3. Тяга на горизонтальном блоке: 3х12 повторений;
  4. Сгибания рук, со штангой стоя: 4 х 12 повторений;
  5. Скручивания (пресс): 3 х max;
  6. Боковые наклоны с гантелью: 2 х 12 повторений на каждую сторону;

Неделя первая, день второй: Ноги, Плечи

  1. Приседания со штангой: 4х12 повторений;
  2. Румынская становая тяга: 3х12 повторений;
  3. Жим гантелями сидя: 3х12 повторений;
  4. Подъемы гантелей вперед попеременно: 2х12 повторений;
  5. Тяга штанги к подбородку: 3х12 повторений;

Неделя первая, день третий: Грудь, Трицепс, Пресс

  1. Жим штанги, лежа: 3х12 повторений;
  2. Жим штанги, под наклоном в 45 градусов: 3х12 повторений;
  3. Отжимание от брусьев 3х12 повторений: (если позволяют силы, отжиматься с дополнительным весом);
  4. Трицепсовые разгибания на вертикальном блоке: 3х12 повторений;
  5. Подъемы ног в упоре на брусьях: 3 х max;
  6. Подъемы на римской скамье с дополнительным весом на груди, с поворотом корпуса: 2 x 12 повторений;

Неделя вторая, день первый: Спина, Бицепс, Пресс

  1. Тяга горизонтального блока: 3х8 повторений;
  2. Тяга вертикального блока: 3х8 повторений;
  3. Тяга штанги в наклоне к поясу обратным хватом: 3х8 повторений
  4. Подтягивания на турнике обратным хватом: 3х8 повторений (если позволяют силы, подтягиваться с дополнительным весом);
  5. Сгибание рук со штангой на скамье Скотта или сгибание рук, с гантелями сидя: 2х8 повторений;
  6. Скручивания (пресс) с дополнительным весом на груди: 3х10 повторений;

Неделя вторая, день второй: Ноги, Плечи

  1. Становая тяга: 4х8 повторений;
  2. Сгибание ног в тренажере: 3х8 повторений;
  3. Армейский жим штанги, стоя: 3х8 повторений;
  4. Подъемы гантелей через стороны, стоя: 3х8 повторений;
  5. Отведение рук в горизонтальной плоскости в тренажере: 3х8 повторений;

Неделя вторая, день третий: Грудь, Трицепс, Пресс

  1. Жим гантелями лежа: 3х8 повторений;
  2. Жим гантелями под наклоном в 45 градусов: 3х8 повторений;
  3. Разводка гантелями лежа:  3х8 повторений;
  4. Разгибания рук со штангой, лежа (Французский жим): 4х8 повторений;
  5. Боковые наклоны с гантелью: 2х8 повторений на каждую сторону;
  6. Подъемы корпуса на римской скамье с дополнительным весом: 2х8 повторений;

Рекомендации к тренировочной программе. Сколько подходов и повторов выполнять

Программа тренировок для набора мышечной массы

Первую неделю выполняем все упражнения на 12 повторений, с таким расчетом, что после 12 повторения остается запас сил на 2 – 3 повтора.

Вторую неделю увеличиваем рабочие веса и выполняем упражнения на 8 повторений, с таким расчетом, что 8 повторение – ваше максимальное усилие. 9 повторение вы уже сделать не можете, по край не мере, без помощи партнера.

Третья неделя идет восстановительная, выполняйте упражнения на 15 повторений, с таким расчетом, что после 15 повторения, у вас остается запас сил на 3 – 5 повторов. Далее все по кругу с 1 недели.

Суть в том, что бы каждую неделю тело получало разную нагрузку и постоянно адаптировалось. Только в этом случае можно добиваться устойчивого прогресса – увеличение силовых показателей и мышечного роста.

Так же, еще раз прошу обратить внимание на то, что помимо разного количества повторений, вам нужно увеличивать или уменьшать вес отягощения, с которым вы работаете. Чем меньше повторений, тем больше вес отягощения с которым вы работаете и наоборот. Каждые 2 недели старайтесь в каждом выполняемом упражнений увеличить вес отягощения.

Рекомендации по организации тренировочного процесса

Следуйте изложенным принципам организации тренировочного процесса, и ваша цель по набору мышечной массы будет на 50% ближе. Остальное занимает сбалансированное питание и отдых.

  1. Программа тренировок рассчитана на три тренировочных дня в неделю, это могут быть следующие дни: понедельник – среда – пятница или вторник – четверг – суббота или любые другие дни. Главное, что бы между тренировочными днями был отдых в 1 – 2 дня, и вы шли на тренировку не раньше того, как полностью восстановитесь от предыдущей.
  2. Представленный план занятий рассчитан на 8 – 12 недель, далее его нужно менять по причине привыкания к нему организма и снижения его ответной реакции, на приведенные упражнения.
  3. Каждые две недели, старайтесь увеличить рабочие веса в каждом приведенном упражнений.
  4. Не гонитесь за весами, следите за техникой выполнения упражнений, это куда важнее. Сначала здоровье, а потом все остальное.
  5. Не забывайте тщательно разминаться перед основной программой тренировок.
  • В приведенном мной плане, даны только рабочие подходы, без учета разминочных! Помните, что перед тем, как выполнять основные подходы в упражнении, вы должны сделать 3 – 4 разминочных подхода!

Приведенное мной количество подходов в упражнениях носит рекомендательный характер. Если вам будет трудно, тяжело придерживаться заданного мной количества подходов в упражнении, смело сокращайте количество подходов вплоть до одного, если это необходимо. Количество повторов в упражнении оставляйте неизменным. Между упражнениями и подходами делайте отдых по 1 – 3 минуты.

Если выполнение, какого – либо упражнения будет вызывать дискомфорт, а тем более боль, немедленно прекращайте выполнять приведенное мной упражнение. Существует достаточное количество упражнений, и одно, можно заменить другим. Таким, которое не будет вызывать дискомфорт или другие не приятные ощущения. А будет работать на благо и развивать ваше тело.

Лучшее время для тренировок

Тренировку следует начинать через полтора – два часа после приема пищи в любое удобное для вас время. Но не позднее, чем за два часа до сна. Идеальное время занятий с 17.00 до 19.00 или с 11.00 до 13.00 или в любое другое время.

Разминка в домашних условиях

Перед началом занятия уделите 5 – 10 минут разминке. Это могут быть прыжки на скакалке.  Два – три круга по две – три минуты прыжков или ходьба на месте, высоко поднимая бедро. Или выполнение упражнения на кардиотренажерах – ходьба на беговой дорожке, вело тренажер, эллипс. В продолжение разминки идут вращения конечностями. Наклоны, повороты торса, махи, упражнения на гибкость и растяжку. Показателем того, что разминка проведена как надо будет легкая испарина, ощущение тепла, прилив сил, приятная легкость в мышцах.

Длительность тренировки

Длительность тренировки не должна превышать 60 минут. Заведите тетрадь тренировок, в которую будете фиксировать план тренировки. Выполненные упражнения, подходы, повторы, веса с которыми вы занимались в конкретный день. Делать заметки и сноски о хоте тренировке. Не пытайтесь все запомнить и держать в голове.

Ошибки занимающихся в тренажерном зале

ошибки в тренажерном зале

Не важно, опытный ли вы спортсмен или только – только начали свой путь, на эти ошибки попадаются многие. Тренировка должна быть компактной, сжатой и занимать не более 60 минут. Растянутые тренировки на полтора – два часа не создадут нужного стресса в организме и не приведут к столь интенсивному выделению гормонов, (тестостерона, соматотропина, инсулина) столь необходимых для запуска мышечного роста.

Правильная техника выполнения упражнения и отточенные движения важнее поднимаемых вами весов. Самые простые примеры – сгибание рук, со штангой стоя, когда спортсмен извивается как уж, и поднимает вес всем телом, помогает себе ногами. Раскачивает корпус, надрывает поясницу.

Или выполняет жим штанги, лежа встав на мост, тем самым сократив путь штанги, или подтягивается на турнике с рывками. Таких примеров десятки и в этом случае, нарушая технику упражнения, работают любые другие мышцы в теле, но только не целевые. Совет тут один – снижать вес отягощения и следить за техникой. Что бы 100% ваших усилий шло на проработку конкретной, целевой мышцы.

Постоянная работа по одной и той же программе, с одним и тем же набором упражнений, с одинаковыми весами, с одинаковым количеством подходов и повторов в упражнениях.

Тест на чувствительность

Прямо сейчас, попробуйте себе похлопать левой рукой, по правому плечу. Чувствуете, ощущаете хлопок, реагируете на него? Я уверен, что да! А теперь выполняйте это упражнение в течение 5 – 10 минут и через какое – то время, вы просто перестанете обращать внимание на эти действия и что – то чувствовать и реагировать. Вы просто привыкните.

Точно так же и тело привыкает к одним и тем же упражнениям, комбинациям, весам, схемам. Для организма нет ничего нового и удивительного в тренировке. Так зачем ему хоть как то реагировать на нее, становится сильнее и расти. В общем – периодизация тренировочного процесса это то, что должно сопровождать вашу спортивную деятельность на протяжении всей жизни.

Помните об индивидуальных особенностях вашего организма – текущем уровне подготовке, состоянии здоровья, возрасте. И еще, нет плохих или хороших тренировочных программ, эффективных или неэффективных упражнений. Каждая программа должна соответствовать конкретному человеку и тем специфическим целям, который решает человек на данном этапе тренировок.

С уважением, Алексей Динулов

Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:
Нажимая на кнопку "Отправить комментарий", я даю согласие на обработку персональных данных и принимаю политику конфиденциальности