Программа тренировок для похудения в тренажерном зале: тренировочный план, рекомендации, ошибки

Приветствую вас, уважаемые читатели! Оглядываясь по сторонам, смотря  на окружающих людей, становится не по себе, от количества полных и тучных представителей человеческой расы. Но, я здесь не для того, что бы вас пугать. Я здесь за тем, что бы снабдить вас знаниями, поделиться информацией, предостеречь от возможных ошибок.

Эта программа тренировок для похудения, которая поможет избавиться от лишнего избыточного жира, подтянуть и укрепить мышцы! Данный тренировочный план подходит и женщинам и мужчинам!

Программа тренировок для похудения

Программа тренировок для похудения

Из сегодняшней статьи вы узнаете отличную программу тренировок для похудения, которая включает в себя:

  1. Тренировочный план, который можно выполнять в любом спортивном зале «средней руки»;
  2. Точное количество подходов и повторов в каждом из приведенных мной упражнений;
  3. Познакомитесь с рекомендациями, которые помогут освоить тренировочный план и правильно его выстроить;
  4. Узнаете об ошибках, которые часто не замечают;

Но, прежде чем начать, я хочу, что бы вы прочитали эту статью. А точнее отрывок из нее, из которого вы узнаете, что тренировки не помогают похудеть! Звучит как абсурд, но не торопитесь делать выводы, сначала прочтите вот это: «почему тренировки не помогут избавиться от лишнего жира». И только потом делайте выводы.

С другой стороны, силовые тренировки с дополнительным весом, являются одними из лучших, для скорейшего избавления от ненавистного жира! Об этом я подробно рассказывал в статье: «Какая тренировка быстрее избавит от жира?»

Программа тренировок для похудения в тренажерном зале

День первый, неделя первая: Ноги, Плечи, Пресс

  1. Жим ногами в тренажере: 3х15 повторений;
  2. Сгибание ног в тренажере: 2х15 повторений;
  3. Сведение ног в тренажере: 2х15 повторений;
  4. Разведение ног в тренажере: 2х15 повторений;
  5. Жим гантелями, сидя (плечи): 3х15 повторений;
  6. Подъемы гантелей в стороны, стоя (плечи): 3х15 повторений;
  7. Подъемы гантелей в стороны, в наклоне вперед: (плечи): 3х15 повторений;
  8. Подъемы ног в упоре на брусьях: 3х15 повторений;
  9. Скручивания на полу: 3х15 повторений;

День второй, неделя первая: Спина, Бицепс

  1. Тяга вертикального блока: 2х15 повторений;
  2. Тяга горизонтального блока: 2х15 повторений;
  3. Тяга гантели в наклоне одной рукой: 2х15 повторений;
  4. Прыжковые подтягивания (или подтягивания на тренажере «Гравитрон»): 2х15 повторений;
  5. Сгибание рук, со штангой стоя: 2х15 повторений;
  6. Попеременные сгибания рук, с гантелями стоя: 1х15 повторений;

День третий, неделя первая: Грудь, Трицепс, Пресс

  1. Сведение рук в тренажере: 2х15 повторений;
  2. Жим гантелей лежа: 2х15 повторений;
  3. Жим штанги под наклоном в 45 градусов: 2х15 повторений;
  4. Пуловер: 2х15 повторений;
  5. Разгибание рук на горизонтальном блоке (трицепс): 2х15 повторений;
  6. Скручивания на полу: 2х15 повторений;
  7. Подъемы корпуса на римском стуле: 2х15 повторений;

День первый, неделя вторая: Ноги, Плечи, Пресс

  1. Выпады с гантелями: 3х12 повторений;
  2. Приседания со штангой на плечах с широкой постановкой ног: 3х12 повторений;
  3. Румынская становая тяга: 2х12 повторений;
  4. Подъемы гантелей вперед попеременно (плечи): 3х12 повторений;
  5. Тяга штанги к подбородку (плечевая передняя протяжка): 3х12 повторений;
  6. Подъемы ног, лежа на полу: 2х12 повторений;
  7. Подъемы ног в упоре на брусьях: 1х12 повторений;
  8. Скручивания на полу: 1х12 повторений;

День второй, неделя вторая: Спина, Бицепс

  1. Тяга штанги, в наклоне к поясу: 3х12 повторений;
  2. Прыжковые подтягивания (или подтягивания на тренажере «Гравитрон»): 3х12 повторений;
  3. Тяга горизонтального блока: 1х12 повторений;
  4. Тяга вертикального блока за голову: 1х12 повторений;
  5. Сгибание рук в тренажере: 3х12 повторений;

День третий, неделя вторая: Грудь, Трицепс, Пресс

  1. Отжимания от пола (можно с колен): 2х12 повторений;
  2. Жим штанги лежа: 2х12 повторений;
  3. Жим гантелей под наклоном 45 градусов: 2х12 повторений;
  4. Разведение гантелей лежа: 2х12 повторений;
  5. Разгибания рук с гантелями лежа (трицепс): 2х12 повторений;
  6. Отжимания трицепсами спиной к скамье: 2х12 повторений;
  7. Боковые наклоны с гантелями: 3х12 повторений;
  8. Подъемы корпуса на римской скамье: 3х12 повторений;

Количество подходов и повторений в тренировочной программе

  • Первую неделю выполняем все упражнения на 15 повторений, с таким расчетом, что после 15 повторения остается запас сил на 2 – 3 повтора.
  • Вторую неделю увеличиваем рабочие веса и выполняем упражнения на 12 повторений, с таким расчетом, что 12 повторение – ваше максимальное усилие. 13 повторение вы уже сделать не можете, по край не мере, без помощи партнера.
  • Третья неделя идет восстановительная, выполняйте упражнения на 18 повторений, с таким расчетом, что после 18 повторения, у вас остается запас сил на 3 – 5 повторов. Далее все по кругу с 1 недели.

Суть в том, что бы каждую неделю тело получало разную нагрузку и постоянно адаптировалось. Только в этом случае можно добиваться устойчивого прогресса.

Так же, еще раз прошу обратить внимание на то, что помимо разного количества повторений, вам нужно увеличивать или уменьшать вес отягощения, с которым вы работаете. Чем меньше повторений, тем больше вес отягощения с которым вы работаете и наоборот.

Как выполнять программу тренировок для похудения

  1. Каждые 2 недели старайтесь в каждом выполняемом упражнений увеличить вес отягощения;
  2. Не гонитесь за весами, следите за техникой выполнения упражнений, это куда важнее;
  3. Не забывайте тщательно разминаться перед основной программой тренировок, в приведенном плане, даны только рабочие подходы, без учета разминочных;

Приведенная ниже программа рассчитана на опытных людей, кто знаком с техникой выполнения упражнений и имеет как минимум 4 – 6 месячный опыт тренировок в зале.

В противном случае я настоятельно рекомендую выбрать себе комплекс, состоящий из более простых упражнений или, перед началом выполнения данных упражнений, поставить правильную технику выполнения упражнений.

С уважением, Алексей Динулов

Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:
Нажимая на кнопку "Отправить комментарий", я даю согласие на обработку персональных данных и принимаю политику конфиденциальности