Приветствую вас, уважаемые читатели! Оглядываясь по сторонам, смотря на окружающих людей, становится не по себе, от количества полных и тучных представителей человеческой расы. Но, я здесь не для того, что бы вас пугать. Я здесь за тем, что бы снабдить вас знаниями, поделиться информацией, предостеречь от возможных ошибок.
Эта программа тренировок для похудения, которая поможет избавиться от лишнего избыточного жира, подтянуть и укрепить мышцы! Данный тренировочный план подходит и женщинам и мужчинам!
Программа тренировок для похудения
Из сегодняшней статьи вы узнаете отличную программу тренировок для похудения, которая включает в себя:
- Тренировочный план, который можно выполнять в любом спортивном зале «средней руки»;
- Точное количество подходов и повторов в каждом из приведенных мной упражнений;
- Познакомитесь с рекомендациями, которые помогут освоить тренировочный план и правильно его выстроить;
- Узнаете об ошибках, которые часто не замечают;
Но, прежде чем начать, я хочу, что бы вы прочитали эту статью. А точнее отрывок из нее, из которого вы узнаете, что тренировки не помогают похудеть! Звучит как абсурд, но не торопитесь делать выводы, сначала прочтите вот это: «почему тренировки не помогут избавиться от лишнего жира». И только потом делайте выводы.
С другой стороны, силовые тренировки с дополнительным весом, являются одними из лучших, для скорейшего избавления от ненавистного жира! Об этом я подробно рассказывал в статье: «Какая тренировка быстрее избавит от жира?»
Программа тренировок для похудения в тренажерном зале
День первый, неделя первая: Ноги, Плечи, Пресс
- Жим ногами в тренажере: 3х15 повторений;
- Сгибание ног в тренажере: 2х15 повторений;
- Сведение ног в тренажере: 2х15 повторений;
- Разведение ног в тренажере: 2х15 повторений;
- Жим гантелями, сидя (плечи): 3х15 повторений;
- Подъемы гантелей в стороны, стоя (плечи): 3х15 повторений;
- Подъемы гантелей в стороны, в наклоне вперед: (плечи): 3х15 повторений;
- Подъемы ног в упоре на брусьях: 3х15 повторений;
- Скручивания на полу: 3х15 повторений;
День второй, неделя первая: Спина, Бицепс
- Тяга вертикального блока: 2х15 повторений;
- Тяга горизонтального блока: 2х15 повторений;
- Тяга гантели в наклоне одной рукой: 2х15 повторений;
- Прыжковые подтягивания (или подтягивания на тренажере «Гравитрон»): 2х15 повторений;
- Сгибание рук, со штангой стоя: 2х15 повторений;
- Попеременные сгибания рук, с гантелями стоя: 1х15 повторений;
День третий, неделя первая: Грудь, Трицепс, Пресс
- Сведение рук в тренажере: 2х15 повторений;
- Жим гантелей лежа: 2х15 повторений;
- Жим штанги под наклоном в 45 градусов: 2х15 повторений;
- Пуловер: 2х15 повторений;
- Разгибание рук на горизонтальном блоке (трицепс): 2х15 повторений;
- Скручивания на полу: 2х15 повторений;
- Подъемы корпуса на римском стуле: 2х15 повторений;
День первый, неделя вторая: Ноги, Плечи, Пресс
- Выпады с гантелями: 3х12 повторений;
- Приседания со штангой на плечах с широкой постановкой ног: 3х12 повторений;
- Румынская становая тяга: 2х12 повторений;
- Подъемы гантелей вперед попеременно (плечи): 3х12 повторений;
- Тяга штанги к подбородку (плечевая передняя протяжка): 3х12 повторений;
- Подъемы ног, лежа на полу: 2х12 повторений;
- Подъемы ног в упоре на брусьях: 1х12 повторений;
- Скручивания на полу: 1х12 повторений;
День второй, неделя вторая: Спина, Бицепс
- Тяга штанги, в наклоне к поясу: 3х12 повторений;
- Прыжковые подтягивания (или подтягивания на тренажере «Гравитрон»): 3х12 повторений;
- Тяга горизонтального блока: 1х12 повторений;
- Тяга вертикального блока за голову: 1х12 повторений;
- Сгибание рук в тренажере: 3х12 повторений;
День третий, неделя вторая: Грудь, Трицепс, Пресс
- Отжимания от пола (можно с колен): 2х12 повторений;
- Жим штанги лежа: 2х12 повторений;
- Жим гантелей под наклоном 45 градусов: 2х12 повторений;
- Разведение гантелей лежа: 2х12 повторений;
- Разгибания рук с гантелями лежа (трицепс): 2х12 повторений;
- Отжимания трицепсами спиной к скамье: 2х12 повторений;
- Боковые наклоны с гантелями: 3х12 повторений;
- Подъемы корпуса на римской скамье: 3х12 повторений;
Количество подходов и повторений в тренировочной программе
- Первую неделю выполняем все упражнения на 15 повторений, с таким расчетом, что после 15 повторения остается запас сил на 2 – 3 повтора.
- Вторую неделю увеличиваем рабочие веса и выполняем упражнения на 12 повторений, с таким расчетом, что 12 повторение – ваше максимальное усилие. 13 повторение вы уже сделать не можете, по край не мере, без помощи партнера.
- Третья неделя идет восстановительная, выполняйте упражнения на 18 повторений, с таким расчетом, что после 18 повторения, у вас остается запас сил на 3 – 5 повторов. Далее все по кругу с 1 недели.
Суть в том, что бы каждую неделю тело получало разную нагрузку и постоянно адаптировалось. Только в этом случае можно добиваться устойчивого прогресса.
Так же, еще раз прошу обратить внимание на то, что помимо разного количества повторений, вам нужно увеличивать или уменьшать вес отягощения, с которым вы работаете. Чем меньше повторений, тем больше вес отягощения с которым вы работаете и наоборот.
Как выполнять программу тренировок для похудения
- Каждые 2 недели старайтесь в каждом выполняемом упражнений увеличить вес отягощения;
- Не гонитесь за весами, следите за техникой выполнения упражнений, это куда важнее;
- Не забывайте тщательно разминаться перед основной программой тренировок, в приведенном плане, даны только рабочие подходы, без учета разминочных;
Приведенная ниже программа рассчитана на опытных людей, кто знаком с техникой выполнения упражнений и имеет как минимум 4 – 6 месячный опыт тренировок в зале.
В противном случае я настоятельно рекомендую выбрать себе комплекс, состоящий из более простых упражнений или, перед началом выполнения данных упражнений, поставить правильную технику выполнения упражнений.
С уважением, Алексей Динулов