Базовые упражнения для набора массы

домашняя программа тренировок

Здравствуйте дорогие читатели atletov.ru Сразу перейду к делу! Сегодня я провел следующие базовые упражнения для набора мышечной массы и силы – жим штанги лежа + становая тяга в стиле сумо.

Базовые упражнения

Масса мне не нужна, в своих 88 – 90 кг я чувствую себя великолепно. Да же, придется немного скинуть для будущих соревнований, так что основное внимание сейчас уделяю развитию силовых показателей. Ничего сложного в наборе мышечной массы нет, конечно, если двигаться по правильному пути.

Базовые упражнения в тренажерном зале

Сосредоточься на выполнении тяжелых базовых упражнений. Если у тебя нет каких либо травм, повреждений, противопоказаний, то обязательно сюда входят – приседания со штангой, становая тяга, жим штанги лежа. К этой тройке можно добавить еще 2 – 4 вспомогательных упражнения. Я рекомендую обратить внимание на подтягивания на турнике и отжимания от брусьев, как с собственным, так и с дополнительным весом.

В этих пяти упражнениях задействуются все самые крупные и основные мышцы тела. Для того что бы прогрессировать и развиваться в первый год – полтора, этих упражнений вполне достаточно.

Здоровое питание

Помните о пользе правильного, здорового питания! Хотя в условиях повсеместного внедрения химии, назвать питание здоровым очень сложно, все – таки выбор есть. Причем нормальная еда – крупы, кисломолочные продукты, мясо, рыба, овощи, орехи, сухофрукты и т.д обойдутся дешевле, чем всякие непонятные полуфабрикаты, колбасы,  якобы «здоровые» йогурты, фаст фуд, тортики.

Да же, если вы целый день работаете, как минимум нормально позавтракать и поужинать можно дома. А это уже большой плюс! А на работу, или если вы в разъездах, возьмите с собой «домашнюю заготовку». Орехов, сухофруктов, они достаточно калорийные, питательны и полезны.

Отдых между тренировками

Что еще? Конечно это отдых между тренировками, будите мало отдыхать – измотаете свой организм и быстро сойдете с дистанции, вряд ли кто то гонится за подобным результатом.

Мои тренировки со штангой

Сегодня  опять совместил два базовых упражнения (чего обычно не делаю) – жим лежа со становой тягой. В прошлый раз это были приседания со штангой, о которых рассказал здесь: «Утренняя тренировка или россказни ленивых лежебок о вреде занятий с утра!».

В жимах решил немного схитрить, и вместо того, что бы выжать в сегодняшней тренировке 115 кг в 3 подходах на 5 раз, я сделал 5 подходов, но уже с 3 повторами в каждом.

Базовые упражнения - жим штанги лежа

Такой подход нов для организма, а значит, тело начнет приспосабливаться, адаптироваться, как раз то, что мне нужно для роста силы. Да и психологически мне было сегодня так комфортнее, изменить привычную тренировку жимовых.

Жим штанги лежа – мой план
  • 20 кг на 10 раз;
  • 50 кг на 7 раз;
  • 90 кг на 2 раза;
  • 105 кг на 1 раз;
  • 115 кг 5 подходов по 3 повтора в каждом;
Становая тяга в стиле сумо – мой план
  • 60 кг – 10 раз;
  • 100 кг – 10 раз;
  • 135 кг – в 3 подходах на 10 раз;

И того, с предыдущих тяжелых тренировок жим вырос на 2.5 кг, в становой прибавил 5 кг – иду четко по намеченному плану, чего желаю и вам!

С уважением, Алексей Динулов

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:
Нажимая на кнопку "Отправить комментарий", я даю согласие на обработку персональных данных и принимаю политику конфиденциальности