Привет Атлеты! Если вы ограничены во времени, если вы нацелены на рост силы и массы, если у вас встали веса или вы чувствуете постоянное утомление, то смело переходите на две тренировки в неделю. Можно и раз в 5 – 7 дней. Именно такой тренинг я решил практиковать и сравнить с уже с устоявшимся трех или четырех дневной программой.
- Приседания со штангой:
20 кг х 10 раз;
50 кг х 7 раз;
80 кг х 4 раза;
100 кг х 20 раз;
- Становая тяга (сумо):
120 кг х 5 раз;
140 кг х 10 раз в 2 – х подходах;
- Жим штанги стоя:
20 кг х 10 раз;
40 кг х 8 раз;
60 кг х 10 раз;
65 кг х 10 раз;
- Плечевая передняя протяжка (тяга штанги к подбородку):
40 кг х 10 раз;
45 кг х 10 раз;
- Жим гантелями сидя (18 кг гантеля):
2 подхода по 18 повторений;
- Поясничные прогибания (гиперэкстензия):
3 х 15 повторений с дополнительным весом 20 кг;
- Пресс:
6 подходов по 30 повторений;
- Подъемы на носки (для икроножных мышц):
3 х 30 повторений с дополнительным весом 36 кг;
Тренировка получилась убойной, по другому не назвать! Смотрю на проделанную работу и понимаю, что 15% — 20% из рабочей программы можно смело сокращать, в целях экономии энергии и ресурсов для восстановления травмированных мышц.
Выполнять на тренировках такой объем работы можно при условии, если заниматься раз в 4 – 6 дней или сидя на химии, но это не наш вариант.
Как правильно качать бицепс
Недавно в интернете наткнулся на забавный ролик, впрочем, таких подавляющее большинство. Огромнейший мужик, с обхватом руки под добрых 50 см учит парней, как правильно качать бицепс, (я уже затрагивал эту тему — Применение стероидов – зачем они врут на камеру?).
Говорит фразу следующего плана, от которой я был в шоке: «Что бы накачать бицепс, не нужно поднимать больших весов». Далее с весом не более 30 кг – 35 кг показывает, как он накачал такие банки. Тут лучше употребить слово бочки, потому что руки у него действительно огромны!
Интересно, Георг Гаккеншмидт, Евгений Сандов, Иван Поддубный, Александр Засс и другие выдающиеся силачи, обладающие стальной мускулатурой то же ее развили, поднимая птичьи веса? Скорее всего, они просто не знали о стероидах (жили в эпоху, когда их не придумали). Другого пути для роста мышечной массы и силы, как тренироваться с максимально тяжелыми весами просто не было.
У нас с вами, у тех, кто выбрал путь развития без анаболических стероидов, пилюль и шприцов, есть только один вариант расти и развиваться – тяжело работать на тренировках. Выкладываться по полной. Взять за основу преимущественно базовые упражнения и стараться прибавить вес на штанге каждый раз, как только это возможно.
С уважением, Алексей Динулов
