Две тренировки в неделю это мало или много

домашняя программа тренировок

Привет Атлеты! Если вы ограничены во времени, если вы нацелены на рост силы и массы, если у вас встали веса или вы чувствуете постоянное утомление, то смело переходите на две тренировки в неделю.  Можно и раз в 5 – 7 дней. Именно такой тренинг я решил практиковать и сравнить с уже с устоявшимся трех или четырех дневной программой.

  • Приседания со штангой:

20 кг х 10 раз;

50 кг х 7 раз;

80 кг х 4 раза;

100 кг х 20 раз;

  • Становая тяга (сумо):

120 кг х 5 раз;

140 кг х 10 раз в 2 – х подходах;

  • Жим штанги стоя:

20 кг х 10 раз;

40 кг х 8 раз;

60 кг х 10 раз;

65 кг х 10 раз;

  • Плечевая передняя протяжка (тяга штанги к подбородку):

40 кг х 10 раз;

45 кг х 10 раз;

  • Жим гантелями сидя (18 кг гантеля):

2 подхода по 18 повторений;

  • Поясничные прогибания (гиперэкстензия):

3 х 15 повторений с дополнительным весом 20 кг;

  • Пресс:

6 подходов по 30 повторений;

  • Подъемы на носки (для икроножных мышц):

3 х 30 повторений с дополнительным весом 36 кг;

Тренировка получилась убойной, по другому не назвать! Смотрю на проделанную работу и понимаю, что 15% – 20% из рабочей программы можно смело сокращать, в целях экономии энергии и ресурсов для восстановления травмированных мышц.

Выполнять на тренировках такой объем работы можно при условии, если заниматься раз в 4 – 6 дней или сидя на химии, но это не наш вариант.

Как правильно качать бицепс

Недавно в интернете наткнулся на забавный ролик, впрочем, таких подавляющее большинство. Огромнейший мужик, с обхватом руки под добрых 50 см учит парней, как правильно качать бицепс, (я уже затрагивал эту тему –  Применение стероидов – зачем они врут на камеру?).

Говорит фразу следующего плана, от которой я был в шоке: «Что бы накачать бицепс, не нужно поднимать больших весов». Далее с весом не более 30 кг – 35 кг показывает, как он накачал такие банки. Тут лучше употребить слово бочки, потому что руки у него действительно огромны!

Интересно, Георг Гаккеншмидт, Евгений Сандов, Иван Поддубный, Александр Засс и другие выдающиеся силачи, обладающие стальной мускулатурой то же ее развили, поднимая птичьи веса? Скорее всего, они просто  не знали о стероидах (жили в эпоху, когда их не придумали). Другого пути для роста мышечной массы и силы, как тренироваться с максимально тяжелыми весами просто не было.

У нас с вами, у тех, кто выбрал путь развития без анаболических стероидов, пилюль и шприцов, есть только один вариант расти и развиваться – тяжело работать на тренировках. Выкладываться по полной. Взять за основу преимущественно базовые упражнения и стараться прибавить вес на штанге каждый раз, как только это возможно.

С уважением, Алексей Динулов

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:
Нажимая на кнопку "Отправить комментарий", я даю согласие на обработку персональных данных и принимаю политику конфиденциальности