Всем привет! Недавно вернулся с тренировки и решил, не откладывая в долгий ящик написать этот обзор. Мой эксперимент по увеличению жима штанги лежа продолжается, все началось с этого: «Мой 4 – 6 месячный план по увеличению жима штанги до 120 кг!».
Я был более чем уверен, что разбив тренировки по разной степени сложности, хорошо отдыхая можно запросто набирать вес в любом упражнении, но не тут то было. Скорее всего, я забыл учесть принцип суперкомпенсации, который свел почти на нет все мои трех недельные старания. Возможно, я просто переборщил с тренировками, в любом случае буду разбираться, и делать выводы.
Смысл суперкомпенсации заключается в том, что когда даешь нагрузку телу, мышце, мышечной группе превышающую некую норму, которую эти мышцы привыкли получать, то во время отдыха, т.е в период восстановления после нагрузки, эти мышцы становятся сильнее, выносливее, они получают большее развитие во всех смыслах.
Если нагрузки, вызывающие хороший стресс, а следовательно и запуск адаптационных механизмов в теле повторяются редко, или не повторяются в течение определенного промежутка времени, то приобретенные силовые, выносливые и другие качества в период суперкомпенсации постепенно возвращаются в изначальную стадию.
Застой в жиме лежа
Я склоняюсь к тому, что мной был сделан слишком большой перерыв между тяжелыми тренировками и эффект суперкомпенсации вернулся на прежний уровень. 16 февраля 2013 года я решил увеличить свой жим со 110 кг до 120 кг в 3-х подходах на 5 повторений в каждом.
Сегодня (9 марта, спустя 21 день) я провел вторую тяжелую тренировку по жиму и прибавил 2.5 кг веса к штанге, т.е поднял 112.5 кг в 2 – х подходах на 5 повторений в каждом, третий подход осилил только на 4 подъема.
В промежуток с 16 февраля до сегодняшнего дня, 9 марта, я провел средне тяжелую, и легкую тренировку для грудных мышц и еще четыре дня назад был готов провести новую тяжелую тренировку, но специально ее откладывал, пологая, что лучше отдохну и тогда дам бой.
Мышцы работающие в жиме штанги лежа
Основные мышцы работающие в жиме штанги лежа – большая и малая грудные мышцы, трицепсы, передний пучок дельтовидной мышцы, широчайшая, зубчатая, клювовидно – плечевая мышцы. Что бы построить хороший жим, надо уделять серьезное внимание и время на развитие мощных трицепсов, дельт и широчайшей спины, все в теле взаимосвязано.
Я никогда специально не качал плечи и не выполнял дополнительных упражнений развивающих трицепс (по мимо жима). На данный момент, я решил включить в свои тренировки жим штанги стоя, и жим гантелями для передней дельты. Для трицепсов начал отжиматься с дополнительным весом от брусьев. В добавок стал жать узким хватом (Т жим).
Моя программа жима штанги лежа
- 20 кг х 10 раз;
- 45 кг х 8 раз;
- 80 кг х 4 раза;
- 100 кг х 2 раза;
- 112.5 в 2-х подходах на 5 раз;
- 112.5 в 1-м подходе на 4 раза;
Отжимание на брусьях с дополнительным весом
Свой вес (88 кг — 89 кг) + 25 кг в 3-х подходах на 10 раз;
Мышцы спины – средняя по тяжести тренировка
Тяга штанги к пояснице, стоя в наклоне. Данное упражнение задействует широчайшие мышцы спины, большие круглые мышцы, задние дельты и сгибатели рук (бицепсы, плечевые, плечелучевые мышцы). Дополнительно при сведении лопаток в работу включаются ромбовидные и трапециевидные мышцы.
Как видите – просто отменное многосуставное упражнение, вовлекающее в работу большое количество разнообразных мышц спины.
- 50 кг – 10 повторений;
- 80 кг — в 3-х подходах на 10 повторений;
Подтягивания с дополнительным весом
25 кг – 2 подхода по 8 повторений;
Вот такая вышла у меня сегодня тренировка, которая заняла порядка полутора часов, включая разминку и заминку. В следующий раз, буду заниматься с железом дня через два – три, а в этот промежуток буду работать с грушей, спарринговаться с товарищами. Помните, не единым качем живы, тело должно быть функционально!
С уважением, Алексей Динулов
