Легкое похудение в домашних условиях

Программа тренировок в домашних условиях для мужчин и женщин без инвентаря

ПОХУДЕТЬ ДОМА - ЭТО ЛЕГКО!

Здравствуйте друзья! Для вас у меня есть очень крутая программа тренировок в домашних условиях для мужчин без инвентаря. Очень важный момент, эта домашняя программа тренировок, также отлично подойдет и девушкам. Ведь с точки зрения анатомии, мышц и их функций в теле, и мужчины и женщины устроены одинаково. А это значит, что мои программы тренировок, которые я лично составляю, подходят обоим полам.

программа тренировок без инвентаря

Содержание статьи:

  1. Усложненная программа тренировок для мужчин и женщин без инвентаря;
  2. Упрощенная программа домашней фитнес тренировки – 2 комплекса по 4 упражнения;
  3. Сколько раз в неделю нужно тренироваться;
  4. Какая программа тренировок лучше;
  5. Принципы и правила составления тренировочных программ;
  6. Профессиональная программа тренировок;
Рекомендую внимательно прочитать всю статью целиком. Так вы сможете взять максимум полезной информации и упражнений для своих домашних фитнес тренировок от практика с большим опытом.

Программа тренировок в домашних условиях для мужчин и женщин без инвентаря

У себя на блоге, я уже много раз приводил примеры того, как может выглядеть программа тренировок в домашних условиях без инвентаря, гантелей, гирь, штанг, резинок. Я не устану повторять – ваше тело, это идеальный тренажер. Важно и нужно учиться им работать, и управлять своим телом.

Вам совершенно не обязательно посещать спортивный зал, фитнес центр или подвальную качалку для того, чтобы шикарно выглядеть. Убрать живот, согнать лишний жирок, укрепить мышцы и сформировать красивое тело вы можете, не выходя из стен своей квартиры.

Пример программы тренировок в домашних условиях, которая подойдет и мужчинам и женщинам

Смотрите видео домашней фитнес тренировки без инвентаря и тренажеров. А ниже, я детально разберу эту программу тренировок, расскажу об ее особенностях и нюансах.

Преимущества домашней фитнес тренировки:

  • Не требует дополнительного инвентаря и оборудования. Вес вашего тела выступает отягощением, которое прицельно нагружает нужные мышечные зоны;
  • Большой спектр упражнений позволяет составлять разнообразные программы тренировок, как для новичков, так и для более опытных людей. Проще говоря, выбирая нужные упражнения, вы можете дозировать нагрузку, учитывать свои тренировочные цели и возможные медицинские ограничения;
  • Домашние фитнес тренировки выгодны с точки зрения экономии времени. А если вы прикупите себе несколько резинок разного сопротивления, шведскую стенку с турником и пару гантелей, то у вас получиться полноценный фитнес центр.

Для мотивации смотрите, как я себе организовал домашний спортивный зал на площади в 1,5 квадратных метра.

Минусы домашних фитнес занятий (тренировок)

Несмотря на все бонусы и преимущества, минусы домашних фитнес тренировок тоже есть. И самый главный минус домашних тренировок это лень. Большая человеческая лень, которая губит все начинания и идеи, рушит планы и мечты. Если вы волевой человек, дисциплинированный, тогда смело можете начинать заниматься в домашних условиях.

Еще один минус домашних занятий – это отсутствие контроля правильной техники выполнения упражнения. Интернет пестрит супер программами и тренировочными фитнес комплексами для мужчин и женщин. Беда в том, что непонятно, а кто автор этих программ и какое отношение он имеет к фитнесу?

И еще момент, упражнения в программе перечислены, а как их правильно выполнять с точки зрения правильной техники? Конечно, можно погуглить или спросить у Яндекса, но опять момент, а кому верить, кто из многочисленных авторов действительно покажет правильную технику и не навредит вам своими советами.

Если вы уверены в адекватности составленной фитнес программы и правильной техники выполнения упражнений, тогда нет проблем, вы можете смело тренироваться в домашних условиях без инвентаря и достигать отличного результата.

Программа тренировок в домашних условиях без инвентаря

В представленную мной выше домашнюю программу тренировок вошло семь упражнений. Важно выполнять эти упражнения друг за другом, в той последовательности, которую я даю.

Это позволит вам равномерно распределить нагрузку по мышцам. Вы не перегрузите суставы, поскольку упражнения меняются. Смена упражнений наверх и низ тела улучшит циркуляцию крови по всему телу. Поверьте, такая последовательность упражнений важна.

Программа домашних упражнений с весом собственного тела – 7 упражнений:

  1. Приседания в ножницы с одновременным выпрыгиванием вверх: по 15 повторений для каждой ноги;
  2. Нырковые отжимания: 15 повторений;
  3. Сгибание ног лежа на полу: 15 повторений;
  4. Приведение рук лежа на полу (одновременно с приведением рук, выполняем экстензию корпуса): 15 повторений (экстензий, с одновременным приведением рук);
  5. Взрывная планка: 5 – 10 повторений;
  6. Уголок на кулаках: удерживаем уголок максимальное время;
  7. Джампинг Джек: 20 – 40 повторений;

Сразу предупреждаю, что это программа тренировок повышенной сложности, для уже подготовленных людей. Если вы только начинаете заниматься, у вас мало опыта, то я искренне рекомендую вам скачать домашние программы тренировок для начинающих людей.

Я предлагаю 3 или 6 тренировочных программ на выбор с постепенным усложнением упражнений и нагрузки. Каждая программа рассчитана на 2-3 недели занятий. Если вы будете придерживаться рекомендаций, то очень скоро начнете прогрессировать.

Укрепите мышечный корсет, станете сильнее и выносливее, улучшите формы тела. Конечно, важно следить за своим питанием. И к своим домашним тренировочным программам я всегда прикрепляю дополнительные рекомендации по питанию, которые помогут быстрее скорректировать свое тело.

Возвращаемся к нашей домашней фитнес программе. Задача выполнить от четырех до восьми кругов на заданное количество повторений, в каждом из упражнений. Между упражнениями и кругами вы можете отдохнуть. Если вам будет тяжело придерживаться заданного количества повторений в упражнениях или кругов, сокращайте повторения и круги. Здоровье стоит в приоритете, помните об этом.

Программа домашней фитнес тренировки

В качестве примера приведу еще одну домашнюю фитнес тренировку для мужчин и женщин без дополнительного инвентаря. Это уже будет упрощенный вариант, он отлично подойдет тем, кто только начинает заниматься.

Эта упрощенная программа домашней фитнес тренировки включает 8 упражнений. Опять-таки, все упражнения выполняются друг за другом в той последовательности, которую я даю.

Будьте внимательны. Выполнили приседания, далее отжимания, затем подъемы на носки, и, наконец, гиперэкстензию. Выполнение упражнений друг за другом на заданное количество повторений это будет считаться одним полным кругом.

Первый комплекс домашней фитнес тренировки:

Воздушные приседания: 3 круга по 15 повторений;

Отжимания от пола: 3 круга по 15 повторений;

Подъемы на носки, стоя: 3 круга по 15 повторений;

Гиперэкстензия: 3 круга по 15 повторений;

Второй комплекс домашней фитнес тренировки:

Скалолаз: 3 круга по 15 повторений (для каждой ноги);

Скручивания лежа: 3 круга по 15 повторений;

Джампинг – Джек: 3 круга по 15 повторений;

Сгибание ног лежа (обратный скалолаз): 3 круга по 15 повторений (для каждой ноги);

Легкое похудение в домашних условиях

Домашние тренировки без инвентаря

Есть категория людей, которые заявляют, что дома заниматься это совсем не серьезно. Домашние тренировки это какой-то мазохизм и ничего путного это не даст. Только тренировки в спортивном зале смогут дать нужный эффект и достижение результата. А что делать дома без тренажеров, гантелей, штанг и гирь?

Знаете, что я думаю? А разве тело человека не может выступать дополнительным отягощением? Почему тренироваться нужно исключительно в спортивном зале на тренажерах и с гантелями? Чем вес штанги лучше моего собственного веса? И разве только имея клубную карту в фитнес центр можно построить атлетичное тело?

Те люди, которые считают домашние тренировки без инвентаря фигней для слабаков, сильно ошибаются. Они очень далеки от истины. Запомните, существуют большое количество упражнений с весом собственного тела, благодаря которым можно прицельно нагрузить и проработать разные мышечные зоны в теле.

Упражнения с весом собственного тела

Упражнения с весом собственного тела могут быть, как очень и простыми, для тех людей, кто только начинает заниматься, так и повышенной сложности. Для искушенных «гуру» и фанатов фитнеса, которые тренируются не один десяток лет. Для каждого человека можно подобрать свои упражнения, которые помогут ему построить классное тело в стенах собственно дома.

Я вам уже привел в качестве примера целых две программы тренировок в домашних условиях без инвентаря! По таким программам я занимаюсь лично. Это не фигня, высосанная из пальца, а реальные рабочие тренировочные планы.

Можете прямо сегодня, после прочтения этой статьи проверить себя и мою домашнюю программу, отзанимавшись по ней. Только не забудьте качественно размяться перед основной тренировкой и следите за техникой выполнения упражнения, это очень важно. Видео уроки к программе у вас есть, смотрите и повторяйте.

В качестве разминки перед тренировкой можете использовать упражнения из утренней зарядки. Задача простая – разогреть мышцы и улучшить подвижность в суставах. Увеличить доступ кислорода и циркуляцию кровообращения в теле.

Сколько раз в неделю тренироваться по моей программе

Сейчас я вам немного подробнее расскажу, сколько раз в неделю тренироваться по моей второй программе. Та, что состоит из двух тренировочных комплексов по четыре упражнения в каждом.

Начну с того, что и этот план, для кого-то покажется сложным. Хорошая новость в том, что его можно еще сильнее упростить. Если нужно, напишите мне в комментариях, какие упражнения вызывают затруднения, и я подскажу аналоги, которые вовлекают в работу точно такие же мышцы, но в более мягкой форме. Я подозреваю, что, скорее всего, вы назовете мне упражнения «скалолаз» и «обратный скалолаз».

Еще, будьте аккуратнее с упражнением «Джампинг – Джек». Если имеются у вас межпозвонковые грыжи, боли в спине, суставах, то лучше от данного упражнения отказаться. Можете попробовать, но осторожно! Здоровье на первом месте!

В общем, данная программа домашних тренировок без инвентаря рассчитана на 2 – 3 недели занятий. Далее ее нужно изменить. Добавить новые упражнения, в общем, чуть-чуть усложнить. Чтобы ваше тело, ваша мышечная система, и другие системы организма продолжили адаптироваться к нагрузке.

Адаптация это приспособление к чему либо. И если, вы будете по одному и тому же тренировочному плану долго заниматься, ничего в нем не меняя, тело привыкнет к нагрузке и перестанет на нее реагировать. Этого допускать не следует, поэтому, время от времени вносите перемены в свои тренировочные комплексы.

Что касается количества тренировок в неделю. Сам я стараюсь заниматься 4 – 6 раз в неделю по 30 – 60 минут в день. Но, это моя профессия, я фитнес тренер, поэтому должен быть в форме. Первое впечатление, это внешний вид, поэтому стараюсь тренироваться регулярно, но без лишнего фанатизма.

Что касается среднестатистического человека, то я могу с полной уверенностью и знанием дела сказать. Регулярных 3 – 4 занятий в неделю, по 30 – 60 минут, будет хватать для поддержания прекрасной физической формы. Главное заниматься регулярно, без пропусков, и, конечно, следить за своим питанием и другими привычками.

Статьи про фитнес и питание

Питание это бесконечная тема, очень популярная, и очень простая. Для меня вопрос питания прост и банален, никаких секретов там нет. Все логично и закономерно. Похудеть (убрать жир, снизить вес) или набрать мышечной массы или держать вес тела в норме, все это решается очень просто. Если интересно, прочитайте эти статьи:

Какая программа тренировок лучше

Существует бесконечное множество тренировочных программ. И сказать, какая программа тренировок лучше просто невозможно. Смотрите, лучше для чего, для решения каких целей и задач? Лучше для кого (мальчика, девочки, мужчины, женщины, пожилых людей). А какой опыт тренировок, какие возможные ограничения по здоровью, какой тренировочный инвентарь есть?

Одно точно, заниматься можно и нужно где угодно. Дома или на улице, или в спортивном зале, это выбор каждого человека. И совершенно не важно, где вы тренируетесь, на конечный результат это мало влияет. Если у вас есть четкая программа тренировок, если у вас есть понимание, что и зачем вы делаете, тогда все получиться.

Принципы правила составления тренировочных программ (тренировочного процесса)

Есть основные принципы составления тренировочных программ, а еще лучше сказать, принципы или правила тренировочного процесса. Это самая основа, самая база, которой нужно придерживаться.

Я, сейчас, самыми простыми словами опишу все принципы, они же правила построения тренировочного процесса.

Первый принцип – суперкомпенсации.

Вы потренировались, отдохнули, восстановились и стали сильнее. Но ненадолго, а на короткий промежуток времени, на несколько дней. Очень важно провести новую тренировку именно в этот промежуток времени, пока вы остаетесь в пике своей формы с предыдущего занятия. Поэтому не пропускайте тренировки и занимайтесь регулярно. А то придется каждый раз начинать все с самого начало.

Второй принцип – перегрузки.

Если коротко и просто, ваши тренировки должны постепенно усложняться, нагрузка должна увеличиваться, чтобы возникал эффект суперкомпенсации. Когда тренируемые системы и функции в теле становятся сильнее.

Третий принцип – специфичности.

Мы можем тренировать 5 основных качеств. Развивать силу, выносливость, скорость, координацию, гибкость. Можем тренировать сочетание этих качеств. Увы, невозможно одинаково прогрессировать в развитии всех качеств. Придется сделать выбор, что важнее конкретно для вас, в данном временном отрезке. От этого будет зависеть текущая программа тренировок. Если коротко – развивается то, что мы развиваем.

Простой пример, невозможно быть чемпионом в забегах на 40 километров (бегать марафоны), и быть чемпионом в упражнениях со штангой. Для выполнения этих разных дисциплин требуется свои специфические тренировки, которые развивают определенные функции и системы в организме.

Четвертый принцип – принцип обратимости.

Здесь все коротко и просто. Прекратил заниматься – вернулся на тот уровень, с которого и начинал. Тело умное и всегда стремиться к экономии и минимизации расхода энергии. Что не используется должно быть ликвидировано. Если мышцы не тренируются, то и не нужны они в таком количестве, мышечная масса уйдет. Телу плевать на красоту, ему важна стабильная работа с минимум затраченных усилий. Это относится ко всем участкам и системам тела.

Пятый принцип – принцип цикличности.

Принцип цикличности выражается в периодизации тренировочного процесса. Тренировки невозможно постоянно усложнять, неизбежно наступит утомление, перетренированность, придут травмы. Что бы этого избежать важно циклировать нагрузку, то есть свои тренировки.

К примеру, неделя легких тренировок, неделя занятий со средними усилиями, затем неделя ударных, тяжелых нагрузок. И заново с восстановительной недели легких тренировок.

Или чередуем тренировки – легкая, средняя, тяжелая, легкая и так далее. Запомните, главное чередовать свои занятия. Что бы тело успевало отдохнуть и восстановиться. В этом и заключается периодизация тренировочного процесса.

Шестой принцип – индивидуальности.

Например, ваша программа тренировок в домашних условиях без инвентаря должна соответствовать вашему текущему физическому состоянию. Программа должна учитывать ваш опыт, возможные медицинские ограничения, цели занятий.

Нет плохих или хороших тренировочных программ, правильных или неправильных фитнес методик. Лучших упражнений и комплексов. Все это хитрые маркетинговые уловки.

Выбирая программу тренировок, берите в расчет свои цели, уровень подготовки и опыт, учитывайте состояние здоровья.

Профессиональная программа тренировок

Помните, даже самая профессионально составленная программа фитнес тренировки, которая учитывает все принципы тренировочного процесса, не будет сразу на 100% сделана правильно!

Всегда нужно оставлять запас на то, что какие то упражнения могут не подойти конкретному человеку. Или будет неправильно дозирована нагрузка (занижена или завышена). Возможно, нужно будет изменить очередность выполнения упражнений, пересмотреть тренировочные комплексы.

Программы тренировок для дома, или спортивного зала которые составляю я на заказ, также, изначально могут быть не идеальны. И это не смотря на мой огромный опыт в фитнесе, десятки тысяч часов проведенных в зале тренируя людей, и понимание принципов составления тренировочных программ.

Каждый человек особенный, и то, что подходит одному в плане тренировок, может не подойти другому, несмотря на схожесть людей, их опыта в занятиях, тренировочных целях и так далее.

Я всегда говорю своим клиентам, если у вас какие то упражнения будут вызывать трудности, что то будет тяжело, где то дискомфортно, непонятно – давайте мне обратную связь. Я оперативно пересмотрю упражнения и комплексы, заменю одно упражнение другим. Сделаю так, что бы вам было комфортно, и программа тренировок без инвентаря или любая другая, по максимуму решала свои задачи.

Занимайтесь умно. Желаю вам отличных тренировок!

С уважением, Алексей Динулов

ПОХУДЕТЬ ДОМА - ЭТО ЛЕГКО!
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Видео фитнес блог Алексея Динулова – элит тренера по фитнесу
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:
Нажимая на кнопку "Отправить комментарий", я даю согласие на обработку персональных данных и принимаю политику конфиденциальности