Программа силовой тренировки

домашняя программа тренировок

Всем привет! Я регулярно говорю о необходимости сочетания тяжелых и легких тренировок. Данное условие необходимо для увеличения мышечно – силовых показателей. Именно силовую тренировку я сегодня провел и хочу  с вами поделиться упражнениями, которые были мной выполнены.

Упражнения для силовой тренировки

Как положено, перед основной частью силовой тренировки я хорошенько размялся. Никогда на это дело не жалею времени чего и вам рекомендую. Надо подготовить свои мышцы и связки к работе, разогреть их, немного потянуть. И только тогда переходить к тренировочному плану, к основным упражнениям силовой тренировки. А не сразу бросаться на штангу, как голодная собака.

Силовая тренировка - жим штанги с нижней точки

Второе апреля я начал с выполнения жима штанги от груди, с нижней точки. Обратите внимание, штанга стоит на ограничителях, которые находятся на уровне моей грудной клетке (если я лягу на скамью). Размялся 20 кг, 50 кг, 75 кг, 100 кг. Далее выжал 115 кг – 4 раза, 120 кг – 4 раза, 130 кг – 1 раз.

Силовая тренировка - жим штанги с нижней точки

Что бы разнообразить жим, я решил включить в сегодняшнюю тренировку жим под углом 45 градусов и сделал 2 х 9 с 90 кг.

Силовая тренировка - жим штанги под углом

Далее я перешел к подтягиваниям обратным хватом на турнике с дополнительным весом. 27.5 кг висели на моем поясе. Выполнил 3 подхода по 9, 8, 7 повторений в каждом из подходов и перешел на брусья с тем же весом, выполнив 2 подхода по 10 отжиманий в каждом.

Силовая тренировка - подтягивания и отжимания с дополнительным весом

После сделал тягу штанги в наклоне к поясу, 90 кг, 2 х 10 повторений. Концентрированные опускания штанги на бицепс 55 кг в 3 опусканиях, и пресс 6 подходов по 30 повторений в каждом.

Мне потребовалось около двух часов, что бы выполнить намеченную программу. Безусловно, тренироваться 120 минут, выполняя силовые упражнения это много. Но учитывая промежуток в 4 – 6 дней между занятиями, чередование тяжелых и легкий тренировок и взаимозаменяемые упражнения – все это позволяет мне восстанавливаться и прогрессировать в плане силового роста.

Спроси совета у более опытного

На последок, поделюсь одним наблюдением. Вижу картину, парень лет 18 – 20 жмет штангу лежа, весь извивается под ней, ноги шаркают по полу, голова периодически отрывается от скамьи. Гриф снаряда наклоняется то влево, то вправо, притом весит она не более 50 кг.

Подхожу я к нашему герою и говорю – «давай я тебе объясню и покажу правильную технику выполнения упражнения, так тебе будет легче выжать вес. Дополнительно ты исключишь риск возникновения травмы». На что получаю ответ – «спасибо, не надо, я не новичок в этом деле, и довольно давно занимаюсь». Спорить и что то доказывать в данной ситуации бесполезно. Я искренне пожелал парню успеха и удалился.

Друзья, не стесняйтесь спрашивать у более опытных совета. Учитесь на их опыте, ошибках, выводах. В противном случае будите расти медленными темпами или вовсе остановитесь в своем развитии. И ошибается тот, кто думает, что я написал это относительно спортивного зала.

Желаю вам успеха друзья!

С уважением, Алексей Динулов

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:
Нажимая на кнопку "Отправить комментарий", я даю согласие на обработку персональных данных и принимаю политику конфиденциальности