Уличная тренировка – программа на все тело для новичка

домашняя программа тренировок

Всем привет! Говоря об уличных тренировках, я вспоминаю 3 курс института. Каждое утро, когда все спешили на пары, я торопился на спортивную площадку, близ нашего общежития. Моя уличная тренировка занимала 2 – 2.5 часа. Я выполнял бесчисленные повторы и подходы, то на турнике, то на брусьях, то просто на земле.

уличная тренировка

На тот момент, я был ярым фанатом и поклонником турников. День проведенный без спорта – день прожитый зря. Я искренне придерживался данной философии.

Чтобы поддерживать свое тело и самочувствие в «боевой форме», достаточно 30 – 45 минутной интенсивной тренировки. Не нужно затягивать занятие на 2 часа. Важнее регулярность тренировок и их интенсивность. Короткие тренировки без лишней болтовни и время сэкономят, и дадут отличный гормональный отклик.

Почему моя уличная тренировка занимала 2 часа? Все банально, я никуда не торопился, поскольку был ужасным прогульщиком. Пока мои сокурсники учились различным премудростям в университете, я наслаждался очередным подходом подтягиваний.

Вот так, не спеша, с перерывами в 2 – 5 минут между подходами и пролетали счастливые часы тренировок на улице. Оглядываясь назад, я четко могу сказать, всю тренировку, на которую у меня уходили часы, можно запросто уложить в 40 минут.

Программа уличной тренировки

И так, вернемся к нашим силовым занятиям. Где же нам тренироваться на улице, чем можно заняться? Детская площадка, может стать для нас настоящим тренировочным залом. Извилистые горки и качели это отличные “подручные тренажеры”, которые можно использовать в своей программе занятий. Только прошу вас не распугать всех детей и их родителей! А лучше, используйте специально оборудованные и отведенные для этого площадки.

Самая простая программа уличной тренировки должна в себя включить упражнения на ноги, спину, мышцы груди. Выполняя несколько простых и физиологичных движений, вы будите прорабатывать основные (самые крупные) мышечные группы тела:

  • Бедра;
  • Ягодицы;
  • Мышцы спины;
  • Мышцы грудного отдела и плечевой пояс;
  • Руки и брюшной пресс.

Воздушные приседания

Остановимся на ногах. Думаете только нам, мужикам, приятно смотреть на красивые женские ноги и подтянутый зад? Ничего подобного! Не знаю, насколько точны социологические опросы, но большинство прекрасного пола первым делом обращают внимания на ягодицы. На мужскую задницу и ноги! Так что, самое время оторвать пятую точку от дивана и сделать самые обычные воздушные приседания.

Воздушные приседания отлично нагружают бедра, ягодицы, мышцы поясничного отдела спины. В этом упражнении вполне достаточно сделать 4 – 6 подходов по 15 – 20 приседаний, если вы новичок. Более опытным можно выполнять приседания на одной ноге.

Регулярное выполнение приседаний в разных вариациях за 3 – 5 месяцев (мы же реалисты) значительно увеличат силу ног, укрепят связочный аппарат и повысят мышечный тонус. Ваши ягодицы и бедра подтянуться!

Рекомендую прочитать статью и посмотреть видео: Вся польза приседаний. В видео рассказано о пользе приседаний и показано порядка 20 вариантов выполнения данного упражнения.

Подтягивания на турнике

Практически на каждой детской, а уж тем более спортивной площадке можно найти турники, или что – то подобное. Что может запросто сойти за турник? Перекладина от качелей, горка за которую можно зацепиться руками. Оглянитесь по сторонам, и вы обязательно сможете распознать турник во многих сооружениях совсем другого назначения. Проявите свою фантазию и желание выполнить упражнение!

Подтягивания на турнике имеют не паханое поле для различных вариаций – подтягивание прямым хватом, обратным хватом, подтягивания широким и узким хватом, подтягивания за голову, и даже на одной руке. И еще, очень много способов и комбинаций.

Рекомендую прочитать статью и посмотреть видео: Вся польза подтягиваний на турнике. В видео рассказано о пользе подтягиваний и показаны различные варианты выполнения упражнения.

Остановимся на классических подтягиваниях прямым хватом. В этом упражнении будет вполне достаточно выполнить 4 – 6 подходов по 8 – 12 подтягиваний, чтобы дать мышцам спины и рук хорошую нагрузку. После такого комплекса подтягиваний, тело скажет огромное спасибо. Если вы подтягиваться не умеете, смотрите как можно упростить выполнение данного упражнения.

Облегченные подтягивания – видео урок с разбором 4 вариантов упрощения:

Отжимания

Третье наше упражнение, которое мы можем выполнять на улице – это упражнение, направленное на развитие мышц груди и плечевого пояса. Отжимания на кулаках, на пальцах, отжимания широким и узким хватом предоставят великолепную нагрузку мышцам груди и рук.

Если позволяют опыт и силы – отжимания от брусьев разнообразят ваше уличное занятие. Это конечно идеальный вариант для тренировки «грудных» на улице, но далеко не единственный. И к тому же, не всем подходящий. 3 – 6 подходов, по 10 – 15 отжиманий для начала будет достаточно.

Рекомендую прочитать статью и посмотреть видео: Вся польза отжиманий от пола. В видео рассказано о пользе отжиманий и показано порядка 20 вариантов выполнения данного упражнения с пола.

Уличная тренировка может быть очень разнообразной, как по набору упражнений, так и по своей динамике. Самый главный совет – начните заниматься.

  • Делайте то, что получается и стремитесь это улучшить;
  • Не торопитесь, изучайте технику выполнения упражнений;
  • Тренируйтесь регулярно, без пропусков;
  • Ни с кем себя не сравнивайте – вы уникальны.

С уважением, Алексей ДинуловЭлит — Тренер FPA

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:
Нажимая на кнопку "Отправить комментарий", я даю согласие на обработку персональных данных и принимаю политику конфиденциальности