Всем привет! Говоря об уличных тренировках, я вспоминаю 3 курс института. Каждое утро, когда все спешили на пары, я торопился на спортивную площадку, близ нашего общежития. Моя уличная тренировка занимала 2 – 2.5 часа. Я выполнял бесчисленные повторы и подходы, то на турнике, то на брусьях, то просто на земле.
На тот момент, я был ярым фанатом и поклонником турников. День проведенный без спорта – день прожитый зря. Я искренне придерживался данной философии.
Чтобы поддерживать свое тело и самочувствие в «боевой форме», достаточно 30 — 45 минутной интенсивной тренировки. Не нужно затягивать занятие на 2 часа. Важнее регулярность тренировок и их интенсивность. Короткие тренировки без лишней болтовни и время сэкономят, и дадут отличный гормональный отклик.
Почему моя уличная тренировка занимала 2 часа? Все банально, я никуда не торопился, поскольку был ужасным прогульщиком. Пока мои сокурсники учились различным премудростям в университете, я наслаждался очередным подходом подтягиваний.
Вот так, не спеша, с перерывами в 2 – 5 минут между подходами и пролетали счастливые часы тренировок на улице. Оглядываясь назад, я четко могу сказать, всю тренировку, на которую у меня уходили часы, можно запросто уложить в 40 минут.
Программа уличной тренировки
И так, вернемся к нашим силовым занятиям. Где же нам тренироваться на улице, чем можно заняться? Детская площадка, может стать для нас настоящим тренировочным залом. Извилистые горки и качели это отличные «подручные тренажеры», которые можно использовать в своей программе занятий. Только прошу вас не распугать всех детей и их родителей! А лучше, используйте специально оборудованные и отведенные для этого площадки.
Самая простая программа уличной тренировки должна в себя включить упражнения на ноги, спину, мышцы груди. Выполняя несколько простых и физиологичных движений, вы будите прорабатывать основные (самые крупные) мышечные группы тела:
- Бедра;
- Ягодицы;
- Мышцы спины;
- Мышцы грудного отдела и плечевой пояс;
- Руки и брюшной пресс.
Воздушные приседания
Остановимся на ногах. Думаете только нам, мужикам, приятно смотреть на красивые женские ноги и подтянутый зад? Ничего подобного! Не знаю, насколько точны социологические опросы, но большинство прекрасного пола первым делом обращают внимания на ягодицы. На мужскую задницу и ноги! Так что, самое время оторвать пятую точку от дивана и сделать самые обычные воздушные приседания.
Воздушные приседания отлично нагружают бедра, ягодицы, мышцы поясничного отдела спины. В этом упражнении вполне достаточно сделать 4 — 6 подходов по 15 – 20 приседаний, если вы новичок. Более опытным можно выполнять приседания на одной ноге.
Регулярное выполнение приседаний в разных вариациях за 3 – 5 месяцев (мы же реалисты) значительно увеличат силу ног, укрепят связочный аппарат и повысят мышечный тонус. Ваши ягодицы и бедра подтянуться!
Рекомендую прочитать статью и посмотреть видео: Вся польза приседаний. В видео рассказано о пользе приседаний и показано порядка 20 вариантов выполнения данного упражнения.
Подтягивания на турнике
Практически на каждой детской, а уж тем более спортивной площадке можно найти турники, или что — то подобное. Что может запросто сойти за турник? Перекладина от качелей, горка за которую можно зацепиться руками. Оглянитесь по сторонам, и вы обязательно сможете распознать турник во многих сооружениях совсем другого назначения. Проявите свою фантазию и желание выполнить упражнение!
Подтягивания на турнике имеют не паханое поле для различных вариаций – подтягивание прямым хватом, обратным хватом, подтягивания широким и узким хватом, подтягивания за голову, и даже на одной руке. И еще, очень много способов и комбинаций.
Рекомендую прочитать статью и посмотреть видео: Вся польза подтягиваний на турнике. В видео рассказано о пользе подтягиваний и показаны различные варианты выполнения упражнения.
Остановимся на классических подтягиваниях прямым хватом. В этом упражнении будет вполне достаточно выполнить 4 — 6 подходов по 8 – 12 подтягиваний, чтобы дать мышцам спины и рук хорошую нагрузку. После такого комплекса подтягиваний, тело скажет огромное спасибо. Если вы подтягиваться не умеете, смотрите как можно упростить выполнение данного упражнения.
Облегченные подтягивания — видео урок с разбором 4 вариантов упрощения:
Отжимания
Третье наше упражнение, которое мы можем выполнять на улице — это упражнение, направленное на развитие мышц груди и плечевого пояса. Отжимания на кулаках, на пальцах, отжимания широким и узким хватом предоставят великолепную нагрузку мышцам груди и рук.
Если позволяют опыт и силы — отжимания от брусьев разнообразят ваше уличное занятие. Это конечно идеальный вариант для тренировки «грудных» на улице, но далеко не единственный. И к тому же, не всем подходящий. 3 — 6 подходов, по 10 — 15 отжиманий для начала будет достаточно.
Рекомендую прочитать статью и посмотреть видео: Вся польза отжиманий от пола. В видео рассказано о пользе отжиманий и показано порядка 20 вариантов выполнения данного упражнения с пола.
Уличная тренировка может быть очень разнообразной, как по набору упражнений, так и по своей динамике. Самый главный совет — начните заниматься.
- Делайте то, что получается и стремитесь это улучшить;
- Не торопитесь, изучайте технику выполнения упражнений;
- Тренируйтесь регулярно, без пропусков;
- Ни с кем себя не сравнивайте — вы уникальны.
С уважением, Алексей Динулов. Элит — Тренер FPA
