Всем привет! С вами Алексей Динулов! Сегодня разберем простое кардио упражнение, которое вы можете выполнять где угодно. Вам понадобиться пространства немногим больше, чем ширина ваших рук. В горизонтальной и вертикальной плоскости. Это упражнение – Джампинг Джек (jumping Jack).
Оно отлично укрепляет мышечную и сердечно сосудистую систему. В работу включаются прежде всего следующие мышцы:
- бедра, причем передняя часть бедра, внешняя, внутренняя;
- мышцы голени;
- ягодичные мышцы;
- мышцы брюшного пресса;
- мышцы спины и плечевого пояса.
Джампинг Джек я использую в качестве активного отдыха между другими упражнениями. Также его выполняю в конце тренировки, что – бы немного раздышаться и укрепить мышцы голени.
Как делать упражнение Джампинг Джек (техника упражнения)
- Исходное положение – ноги вместе, руки опущены вниз. На вдохе отталкиваемся ногами от пола и расставляем их примерно на полторы ширины плеч. Одновременно поднимаем руки над головой.
- На выдохе, возвращаем конструкцию в исходное положение. Сводим ноги вместе и опускаем руки по швам.
- Упражнение выполняется в много повторном режиме от 20 — 100 повторений. Движение рук и ног в стороны и обратно считаем за одно повторение.
На что обратить внимание выполняя Джампинг Джек
- Первое, это дыхание. Каждое ваше движение – когда вы расставляете ноги в стороны и поднимаете руки вверх над головой, и когда вы возвращаете ноги вместе и опускаете руки, может сопровождаться вдохом и выдохом.
- Второй вариант дыхания – произвольное, плавное. Не привязанное к движению тела. Дышать нужно так, как комфортно, не подстраиваясь под темп выполнения упражнения. Именно так дышу я.
- Следите за стопой. Вы должны расставлять ноги в стороны плавно, и так же плавно их собирать вместе. Без лишней ударной прыжковой нагрузки. Перемещайтесь на носочках мягко, без большого отрыва стопы от пола.
- Держите такой темп выполнения упражнения, в котором вам будет комфортно выполнять заданное количество прыжков. Максимально ускоряться нет никакой необходимости.
Джампинг Джек это то упражнение, которое выполняется в много повторном режиме, от 20 до 100 прыжков, можно больше. Можно привязать себя ко времени, и выполнять упражнения в течение заданного интервала. Наконец, можно объединить время и выполнить определенное количество прыжков за определенный отрезок времени. Вариантов как видите много.
Видео урок выполнения упражнения Джампинг Джек от Алексея Динулова
С уважением, Алексей Динулов. Элит – Тренер FPA
