Гимнастика для поясницы, если болит спина. Растягиваем мышцы спины

домашняя программа тренировок

Всем привет, с вами Алексей Динулов! Бывало у вас такое, просыпаетесь утром, а поясница забита, вроде бы все и хорошо, но чувствуется что, что – то не то. Какой – то дискомфорт или зажатость. Или, не дай Бог, просыпаетесь, а поясницу ломит и она болит.

гимнастика для поясницы

Тут поможет растяжка, самая простая гимнастика для поясницы, сейчас покажу пару движений, возьмите на заметку, эти движения входят в мой комплекс утренней зарядки. Всю зарядку показывать не буду, вырву от туда упражнения, которые касаются поясничного отдела спины.

Гимнастика для поясницы

Гимнастика для поясницы начинается с вращения таза. Представьте циферблат часов и выполняйте круговые движения, в среднем темпе. 15 – 20 раз в одну сторону, 15 – 20 раз в другую сторону. Работаем в полной амплитуде, торопиться не нужно, следите за своим дыханием, оно должно быть ровным. Это простое движение мягко мобилизует поясничный отдел и усилит кровообращение в нем.

Гимнастика для поясницы - вращение таза

Далее увеличиваем амплитуду и усложняем движение – выполняем повороты корпуса – 10 поворотов в оду сторону и 10 в другую. Обратите внимание, назад, сильно пере разгибаться не нужно, это может быть опасно для поясницы. А вот вперед на оборот, старайтесь наклониться по – глубже.

Гимнастика для поясницы - вращение корпуса

Растягиваем мышцы спины

Дальше, ложимся на спину, одна нога выпрямлена, другую ногу обхватываем обеими руками за колено, и прижимаем к себе. Растягиваем заднюю поверхность бедра, ягодицу, поясничный отдел спины. Обхватили ногу, задержались секунд на 30, далее поменяли ноги.

Гимнастика для поясницы - тянем мышцы

Далее переворачиваемся, встаем на колени, колени расположены вместе, и наклоняем корпус вперед, стараемся лечь на колени. Макушкой головы и руками тянемся вперед, тазом тянемся назад. Что бы ваше тело растягивалось в разные стороны как струна. Постарайтесь почувствовать, как растягиваются мышцы спины.

Тянем мышцы спины

Теперь самое сложное, ложимся на спину, руки расположены вдоль корпуса. Поднимаем прямые ноги вверх, и пальцами стопы тянемся в потолок. Ноги держим вместе. Делаем вдох, и на выдохе, прямыми ногами тянемся назад, отрываем таз от пола и далее увлекаем за ним позвоночник. Ваши позвонки, как бусинки, один за одним, должны отклеиваться от пола.

Обратное скручивание

Не используйте инерцию, и резких движений, их не должно быть. Отводим прямые ноги назад до уровня, пока ваши ноги не станут параллельны полу, и вы не останетесь опираться только на плечи. Пальцами стопы ног не забывайте все время тянуться от себя.

На выдохе, раскручиваемся в обратную сторону, медленно, позвонок за позвонком укладываем на поверхность пола и возвращаем таз. Выполняем 5 – 8 раз, не торопитесь, контролируйте движение, следите за дыханием. Упражнение достаточно сложное, но, а кто сказал, что гимнастика для поясницы это легко и просто.

Гимнастика для поясницы от боли в спине

И последнее, поднимаемся, стоим прямо, выполняем максимальный наклон вниз с ровной спиной и стараемся ладонями дотянуться до пола. Старайтесь лучше и у вас обязательно получится. Дотянулись ладонями? Теперь идем на них вперед, пока вы не примите положения отжимания от пола, самые сильные могут отжаться. И теперь, возвращаемся назад и стараемся подняться обратно с ровной спиной.

Гусеничные отжимания

Видео гимнастика для поясницы от Алексея Динулова

С уважением, Алексей Динулов. Элит – Тренер FPA

 

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:
Нажимая на кнопку "Отправить комментарий", я даю согласие на обработку персональных данных и принимаю политику конфиденциальности