Всем привет! Для каждого атлета одной из наиболее важных ценностей является здоровье. Можно тоже сказать не только о спортсменах, а о любом человеке. Здесь нет ничего удивительного, так как при отсутствии здоровья мало чего можно достичь, особенно в спорте.
Что сможет сделать на тренировках пауэрлифтер, у которого болит локоть после прошлой тренировки? Каковы будут результаты легкоатлета, повредившего колено? Будет ли обычный человек, просто занимающийся фитнесом, тренироваться, если у него болит спина? Ответ на все эти вопросы – нет.
Есть много факторов, которые влияют на состояние здоровья. Это и наследственность, и экология, и питание, образ жизни, заболевания в прошлом и т. д. Очень важным пунктом этого списка является образ жизни. Так как его можно довольно легко изменить и в него при необходимости можно внести определённые коррективы.
Определённым правилам здорового образа жизни нас учат ещё со школы. Вспомните регулярные напоминания вымыть руки после посещения туалета и перед едой. Напоминания о вреде курения, напоминания о том, что за столом нужно сидеть с ровной спиной. Всё это правильно и действенно. Но всё ли мы выполняем? Проследите за собой. Всегда ли вы сидите прямо, красивая ли у вас осанка. Уверен, что у большинства это не так.
Считается, что здоровая спина – это большое подспорье для крепкого здоровья. Это связано с тем, что организм человека приспособлен для прямохождения (и прямосидения тоже), на это «настроены» все органы.
Если разобраться в этом вопросе подробнее, то можно обнаружить следующее
Нормально функционирующий позвоночник не сдавливает спинномозговые нервы, не мешает кровотоку в собственной полости, не образует патологические изгибы, которые приводят тем или иным нарушениям в работе внутренних органов. Проще говоря, здоровая спина – здоровый организм.
Что нужно для сохранения здорового позвоночника
Нужно двигаться для того, что бы увеличить кровоток по сосудам, питающим позвонки, спинной мозг и нервы, мышцы, окружающие позвоночный столб. Нужно двигаться для того, что бы развивать множество мелких мышц, расположенных между отростками позвонков, так как эти мышцы, несмотря на свой размер, выполняют очень важную роль в поддержании нормального функционирования нервного аппарата.
Существует множество упражнений для развития мышц спины, например, тяга в наклоне к поясу, подтягивания на турнике, которые были рассмотрены в предыдущих статьях. Эти упражнения отличаются эффективностью, сложность и травмоопасностью. Как можно было понять из названия статьи, речь пойдёт о гиперэкстензиях. Сразу же хочется оговорить один технический момент, не затрагивая пока биомеханику. Это упражнение не является упражнением исключительно для мышц спины. Кроме них, здесь очень интенсивно работают большие ягодичные мышцы и мускулатура задней поверхности бедра.
Прежде чем начать разбирать упражнение стоит сказать о том, кому можно выполнять это упражнение, а для кого оно нежелательно
С первым пунктом всё более или менее просто: гиперэкстензии – это упражнение для здоровых людей, то есть тех, у кого нет проблем со спиной, коленными и тазобедренными суставами. Несмотря на свою простоту и видимую безобидность, разгибания спины на тренажёре не стоит включать в свою программу, особенно вариант выполнения этого упражнения с отягощением, когда вы знаете, что имеете проблемы со спиной.
Это связано с тем, что в ходе выполнения движения происходит значительное переразгибание в пояснице, а это может сильно навредить тому, у кого и без того имеется гиперлордоз, у кого есть изменённые остеохондрозом межпозвонковые диски.
Работающие мышцы в гиперэкстензии
Как указывалось выше, в гиперэкстензиях участвуют не только мышцы спины, но и мышцы нижних конечностей. К последним относятся большая ягодичная мышца, полусухожильная, полуперепончатая мышцы и бицепс бедра.
Большая ягодичная мышца начинается от бугристости на подвздошной кости и от крестца, прикрепляется на наружной поверхности бедренной кости. Нетрудно представить, что будет происходить при сокращении этого мускула, а именно разгибание в тазобедренном суставе. Что касается остальных трёх мышц, то все они начинаются от седалищного бугра, а прикрепляются в разных местах на голени. В общих чертах движение тоже, что и с большой ягодичной мышцей.
Мышцы спины
В гиперэкстензиях участвует основной разгибатель спины (который так и называется – «мышца-разгибатель позвоночника»). Этот мускул начинается приблизительно там же, где и большая ягодичная, но направляется вверх вдоль позвоночника. По пути он прикрепляется к поясничным и грудным позвонкам.
Стоит акцентировать внимание на том, что, как и при выполнении становой тяги, так и при выполнении гиперэкстензии спина должна постоянно находиться в состоянии умеренного прогиба в поясничном отделе. Другими словами, гиперэкстензии выполняются не спиной, а ногами. Выпрямитель позвоночника в идеале всё время находится в напряжении, то есть работает под статической нагрузкой, выполняет функцию стабилизатора.
Техника выполнения гиперэкстензии
Прежде чем приступить к выполнению, необходимо подготовить тренажёр. Использовать можно абсолютно любой вариант приспособлений для гиперэкстензий, но очень желательно наличие возможности настраивать высоту подушки-опоры для таза.
Эту подушку необходимо установить таким образом, что бы с закреплёнными голенями передний её край находился на уровне тазобедренного сустава (его уровень довольно просто определить, для этого нащупайте на наружной поверхности бедра в верхней его трети костный выступ – это большой вертел, на его уровне находится тазобедренный сустав). Это нужно для того, что бы ось, вокруг которой происходит движение, находилась в наиболее выгодном положении.
Далее, необходимо закрепить стопы. Для этого ложимся на подушку-опору, а областью несколько выше ахиллова сухожилья упираемся в опору тренажёра. Не стоит разворачивать носки наружу, так как это создаёт лишнюю нагрузку на связочный аппарат коленного сустава. Стопы должны быть параллельны друг другу. Также, стоит проследить за положением коленных суставов – они должны быть немного согнуты в течение всего упражнения.
Когда вы расположились в тренажёре, напрягите поясничные мышцы и сведите лопатки. Такое положение необходимо сохранять до конца подхода. Взгляд должен быть направлен в одну точку на расстоянии 2-2,5 м впереди от вас.
Исходное положение
Туловище находится в отвесном положении, перпендикулярно полу. Делаем глубокий вдох и при задержанном дыхании плавно поднимаемся вверх до горизонтального уровня. Скорость подъёма должна быть такой, что бы вы умственно смогли медленно сосчитать до четырёх. В верхней точке делаем выдох. Если позволяют силы, то можно задержаться в таком положении около двух секунд. Далее, опускаемся в исходное положение, так же в течение двух секунд. Всё делаем не спеша, плавно и размеренно.
О положении рук. Есть несколько вариантов
- Первый, наиболее простой, когда руки находятся за спиной на уровне крестца. Можно для удобства взяться одной кистью за другую.
- Второй вариант, несколько сложнее, при этом руки скрещены перед грудью.
- И, наконец, третий вариант. Наиболее трудный из вариантов без дополнительных отягощений. Когда руки скрещены за головой на уровне затылка.
Все варианты имеют право на существование, и выбор зависит от физической подготовленности. Кроме того, в этом упражнении можно использовать отягощения. Штанга (при этом гриф необходимо класть на верх спины, как при выполнении приседаний), гантель или гиря.
По поводу последнего варианта необходимо оговорить особенности техники
Опять провожу аналогию со становой тягой. При выполнении этого упражнения в активной фазе необходимо следить за тем, что бы гриф находился максимально близко к голеням. Что-то похожее и при выполнении гиперэкстензий. Снаряд должен находиться как минимум в отвесном состоянии. Перпендикулярно полу, чтобы не перегружать связочный аппарат верхнего отдела спины.
Так как гиперэкстензии – это вспомогательное упражнение, выполняемое с небольшим весом или без него, то его лучше использовать в качестве разминки или заминки. Количество подходов 3-5 по 15-20 повторений. Но это не догма. Вы можете подобрать для себя удобный и эффективный вариант. Главное, думать, что делаете, и следить за своими результатами.
С уважением, Алексей Динулов
