Упражнения для мышц спины – базовая и частичная тренировка

домашняя программа тренировок

Мощная, рельефная, широкая. Именно такие эпитеты описывают хорошо развитые мышцы спины. Мышцы эти сильные, а поэтому требуют тяжёлой работы, с большими весами. Следовательно, серьёзного контроля и хорошей техники. Ключ к пониманию техники лежит в анатомии и физиологии опорно-двигательного аппарата.

мышцы спины

Мышцы спины мужчины

При взгляде на хорошо развитую мускулатуру, на мышцы спины мужчины, обращает внимание V-образная форма, обусловленная преимущественно широчайшими мышцами. Которые, кроме того, участвуют в создании рельефа средней части спины вместе с более мелкой мускулатурой (подостная, малая и большая круглые, большая ромбовидная, нижние пучки трапециевидной).

Верх спины, переходящий в надплечья формируется верхними пусками трапеций, что создаёт вид массивности, а для знающего человека ещё и даёт понять, что этот атлет не боится больших весов.

Так как мышцы спины симметричны, то вдоль всего позвоночника образуется продольная борозда, опускающаяся до крестца. В поясничной области по сторонам от неё располагаются «столбы» – брюшка мышцы, выпрямляющей позвоночник. Опять-таки, для знающего человека вид развитых «столбов» даёт понятие о некоторых принципах тренировки спортсмена, который, скорее всего, выполняет и становую тягу, и гиперэкстензии.

Тренировка мышц спины

Вся эта груда мышц строится в течение долгих тренировок. Арсенал упражнений, направленных на тренировку мышц спины огромен. Как и всегда упражнения разделяются на базовые и дополнительные, изолирующие. К базовым, следует отнести становую тягу, подтягивания, тягу штанги в наклоне.

мышцы спиныСтоит здесь добавить, что по-настоящему эффективными подтягивания становятся тогда, когда атлет начинает использовать дополнительный вес в этом упражнении.

В этом случае могут возникнуть ошибки, особенно у новичков, так как с появлением на поясе лишних килограммов, тело начинает работать несколько по иному и это может привести к нарушению техники. Главное – это не спешить, а делать все движения плавно, размеренно, контролируя каждый сантиметр своего движения.

Часто рекомендуют активную фазу движения выполнять быстро, а пассивную – медленно. Это очень полезная тактика, но, по-моему, не в подтягиваниях, так как при попытке быстро поднимать тело, непроизвольно возникнет раскачивание, рывки, а это абсолютно недопустимо при подтягиваниях. Так что, лучше всё упражнение выполнять медленно и плавно.

Тяга штанги в наклоне к поясу

Тяга штанги в наклоне к поясу

Кстати, и о ней, в скором времени, плотно буду говорить. Это великолепное упражнение для развития широчайших и ряда мышц средних отделов спины. При его выполнении задействуются широчайшая, трапециевидная, большая и малая круглые, большая ромбовидная, подостная мышцы.

А также, в несколько меньшей степени, задние пучки дельтовидной, бицепс плеча, плечевая и плечелучевая мышцы. В работе участвуют, в основном, плечевой и локтевой суставы. То есть, это многосуставное упражнение.

Вся работа такого большого количества мышц сводится к сведению лопаток вместе и движению, среднему между разгибанием плеча и его приведением к туловищу.

Техника тяги в наклоне

  1. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч или несколько шире, несколько согнуты в коленных суставах. Прямое туловище немного наклоняем вперёд, что бы оно находилось под углом 45°. Очень важно! Сохраняйте туловище прямым, а если быть точнее, то даже прогнутым.
  2. Необходимо держать в постоянном напряжении разгибатели позвоночника, так как они, во-первых, удерживают необходимый наклон туловища, во-вторых, позволяют стабилизировать позвонки с целью профилактики осложнений, таких как грыжа межпозвоночного диска.

Итак, исходное положение заняли. Далее делаем вдох и начинаем тянуть штангу за счёт мышц спины к нижним отделам груди. Необходимо работать именно за счёт спины, а не тянуть руками, так как это упражнение задействует мышцы плеча только как агонистов и они не являются целевой группой. Это довольно тяжело контролировать.

Кроме того, необходимо правильно подбирать вес. Потому что, если выбрать слишком малый или большой вес, то нарушается механика упражнения, возникают рывки, раскачивания туловища и т. д. Старайтесь сводить лопатки, это позволит освоить контроль над мышцами.

Нет каких-либо конкретных советов по тому, как конкретно работать спиной, а не руками. Для этого необходимо следить за собой самому, просить следить партнёра по тренировкам. Постоянно менять вес, несколько изменять угол наклона, ширину хвата, постановки ног и т. д.

После того, как гриф достиг груди, необходимо его зафиксировать на 1-2 секунды. Далее начинаем медленно опускать снаряд, стараясь вести его не горизонтально вниз, а по дуге вперёд, что бы больше растягивать широчайшую мышцу спины. В нижней точке долго задерживаться не следует. Нужно почти сразу переходить к следующему повтору.

Сразу отмечу, что описанная техника не является законом. Конечно, можно и нужно пробовать различные варианты выполнения упражнения. Нужно найти именно то, что подходит вам.

Шраги со штангой

Шраги – великолепное упражнение для развития и прорисовки верхних пучков трапециевидной мышцы. При выполнении упражнения не стоит слишком высоко поднимать плечи. Это абсолютно не нужно и не включает дополнительные пучки мышц. То есть, следует приподнять плечи, стараясь отвести их назад, как бы пряча за голову.

Не забывайте о том, что это упражнение может выполняться с довольно большим весом, поэтому при его выполнении нужно постоянно держать в тонусе мышце пресса и поясницы, создавая фиксирующий корсет для позвоночника.

Тяга вертикального блока за голову и к груди

Упражнение, во многом повторяющее подтягивания. Отличие состоит в том, что можно использовать довольно большой вес, который не всегда было бы удобно цеплять на пояс и с ним подтягиваться. Также, плюс упражнения в том, что корпус при этом не так сильно раскачивается, как это может быть при подтягиваниях.

Подводя итог, отмечу, что все многообразные движения обеспечиваются за счёт прочной анатомической структуры позвоночного столба. Составляя программу тренировки нельзя выделить какую-то одну группу мышц и уделять время только ей, выполняя одно любимое упражнение.

Для того чтобы определиться с построением программы и выбором упражнений необходимо понимать три вещи:

 – начальный уровень подготовки;

 – задачи и цели, которые стоят;

 – арсенал средств физического развития, который есть в наличии.

 Я уверен, у вас все получится, и ваша тренировка мышц спины будет проходить отлично. А если возникнут трудности, вы всегда можете задать свои вопросы мне.

С уважением, Алексей Динулов

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:
Нажимая на кнопку "Отправить комментарий", я даю согласие на обработку персональных данных и принимаю политику конфиденциальности