Всем привет, сегодня поговорим об упражнении, которое знакомо абсолютно каждому с самого детства. Отжимания от пола считаются очень старыми и популярными упражнениями. И они этого абсолютно заслуживают.
Подтягивались и отжимались ещё в Древнем Египте много сотен лет до нашей эры. Подтягивались и отжимались в Древних Греции и Риме и ныне люди продолжают это делать. Ведь эти упражнения требуют очень малого. Для подтягиваний нужен турник, а для отжиманий – ничего, кроме желания отжиматься.
В данной статье будет минимум анатомии и физиологии. Больше пойдет мой рассказ о технике и вариантах, коих настолько много, что то, о чём вы прочтёте ниже, – только малая часть разнообразных техник выполнения отжиманий.
Мышцы работающие при отжиманиях от пола
Отжимания от пола во многом похожи на жим штанги лёжа по тем группам мышц, которые участвуют в движении. Это и не удивительно, так как траектория движения и направление векторов сил в этих упражнениях почти идентичны.
В классическом жиме на горизонтальной скамье и отжиманиях от пола с расположением рук на ширине плеч направление нагрузки почти перпендикулярно фронтальной плоскости тела. Это означает, что в плечевых суставах происходит движение, называемое в спортивной медицине «сгибание и разгибание в отведённом положении». Также, некоторое движение происходит и в грудинно-ключичных суставах, но для практики оно не имеет особого значения.
Разумеется, что также происходит сгибание и разгибание в локтевых суставах. Весь секрет многообразия вариантов выполнения отжиманий заключается в чрезвычайной мобильности плечевого сустава. Его можно смело называть самым «широкоамплитудным многоосевым» суставом.
Выше уже говорил, что отжимания от пола во многом похожи на жим штанги лёжа. Это подтверждается и работающими мышцами. Большие грудные, передний пучок и передняя часть среднего пучка дельтовидных мышц, трёхглавая мышца плеча и локтевая мышцы. Более подробно описаны работающие мышцы и особенности биомеханики этого упражнения в статье «Базовые упражнения – жим штанги лёжа!».
Техника отжимания от пола
Исходное положение: упор лёжа. Это значит, что мы упираемся прямыми руками в пол. При этом руки находятся на ширине плеч или несколько шире. Ладони направлены вперёд или несколько в стороны. То есть, средний палец левой руки направлен на 11 часов условного циферблата, а правой – на 1 час.
Локти уже в исходном положении должны занимать промежуточное, то есть не быть слишком далеко вывернуты наружу. Не быть слишком сильно прижаты к туловищу. Здесь, также можно повторить аналогию с циферблатом: локоть левой руки направлен на 8 часов, правой – на 4.
Изначально необходимо жёстко зафиксировать положение туловища. Для этого необходимо выполнить несколько условий.
- Во-первых, приведите в тонус мышцы плечевого пояса. Напрягите их таким образом, что бы вы чувствовали жёсткую опору телу. Ошибочным будет положение, при котором тело как бы провисает между плечами.
- Во-вторых, необходимо напрячь мышцы «корсета». Брюшной пресс, поясничные мышцы. Это позволит сохранять правильное положение туловища в нижней его части.
- В-третьих, напрягите ягодицы, что бы окончательно исключить провисание таза.
При выполнении этих нехитрых условий вы сами заметите, что тело вытянулось стрункой. А это как раз то, что нам нужно. Голова должны быть несколько запрокинута назад. Для этого необходимо устремить взор несколько ниже горизонтали и сохранять это положение в течение всего подхода.
Наконец, положение ног должно быть таковым, что бы вы упирались переразогнутыми пальцами в пол. Стопы можно поставить как рядом друг с другом или же несколько шире (где-то на ширине плеч). Намного шире ноги стоит располагать при выполнении одного довольно трудного варианта отжиманий, о котором будет сказано ниже.
Поверьте, иногда, даже спортсмены со стажем (не говоря о тех, кто только начинает) делают такие грубые ошибки в выполнении отжиманий, что даже смеяться не хочется от такого зрелища. Именно по этому, я так подробно уделяю время описанию исходного положения в начале выполнения упражнения.
Положение в нижней точке:
Здесь стоит заметить следующее. Туловище не изменяет своего вытянутого положения, несмотря на то, что в локтевых суставах произошло сгибание, они всё ещё направлены на 8 и 4 часа соответственно. Грудь после формирования жёсткой опоры в исходном положении становится несколько выпяченной и в нижней точке должна несколько касаться пола.
А теперь вернёмся и поговорим об активных фазах упражнений:
Здесь, на самом деле, всё просто. То положение, которое вы заняли вначале, должно сохраниться и в процессе движения. Изменяется только взаимное расположение плеч и предплечий. Очень важно запомнить, что движение вниз должно происходить подконтрольно и довольно медленно (как минимум, 1.5 — 2 секунды). Вверх же следует двигать быстрее, но не рывком.
Как и во многих других упражнениях не стоит полностью разгибать руки в локтевых суставах во избежание травм.
При таком выполнении упражнения и при сохранении описанных выше взаимных расположений частей вашего тела происходит более-менее равномерное распределение нагрузки между всеми работающими мышцами.
Варианты отжиманий от пола
Для начала поговорим о тех вариантах отжиманий от пола, которые подходят начинающим спортсменам, которые ещё не могут выполнять классические отжимания.
Наиболее простой способ облегчить выполнение отжиманий – выполнять их стоя, опёршись руками о стену. Может звучать глупо, но определённую нагрузку мышцы получают даже при таком простом выполнении.
Что стоит знать об этом упражнении?
Необходимо стать лицом к стене на расстоянии выпрямленных рук. Опираемся ладонями о стену на уровне несколько ниже горизонтали. Далее делаем небольшой шаг назад, что бы ось тела оказалась под углом к вертикали.
Можно подбирать нагрузку, становясь на различном расстоянии от стены: чем больше расстояние, тем больше нагрузка. Сгибая руки в локтях, приближайтесь к ней почти вплотную. После небольшой паузы начинайте плавно выпрямлять руки. Далее повторяем необходимое количество раз.
Выполнять следует удобное для вас количество раз в 2-5 подходах. Если вы можете без труда сделать 20-30 раз в каждом подходе, то, скорее всего, вы уже сможете выполнить с десяток повторов в отжиманиях от пола.
Ещё один упрощённый вариант отжиманий заключается в том, что опираться следует не пальцами ног, а коленями. То есть, исходное положение отличается от классического варианта лишь согнутыми в коленях ногами. Все остальные фазы движения сохранены.
Далее о более трудном варианте, при котором несколько больше задействуются дельтовидные мышцы и трицепсы
Отличие его от классических отжиманий заключается в том, что ноги располагаются на возвышенности. Следует отметить, что в зависимости от угла, изменяется распределение нагрузки на мышцы: чем выше ноги, тем больше переносится нагрузка на дельты и трицепсы.
Для разнообразия можно использовать также такой вариант: располагаем три, к примеру, стула. Один для упора ногами, два других ставим на такое расстояние, что бы можно было удобно упереться в них руками, таким образом, чтобы грудь была расположена между ними.
При таком положении мы можем не останавливаться при касании пола грудью, а опускаться значительно ниже. Это позволит значительно больше проработать большие грудные мышцы, растягивая их и ряд сухожилий и связок. Данный вариант довольно полезен не только начинающим спортсменам, но и атлетам с опытом, так как поможет повысить подвижность в плечевом суставе.
Можно значительно изменить распределение нагрузки на грудные мышцы, трицепсы или дельты различной постановкой рук. Если расположить ладони ближе друг к другу (вплоть до касания ладоней), то значительно повышается подвижность в локтевом суставе, а, следовательно, и нагрузка на трёхглавые мышцы
Напротив, если расположить руки более широко, то амплитуда движения в локтях уменьшается, а в плечевых суставах наоборот увеличивается. Это приводит к повышению работы больших грудных. Если же поставить ладони впереди головы, то движение в локтевых суставах сводится к минимуму и почти вся нагрузка переносится на грудные и, в большей мере, на дельтовидные. При постановке ладоней на уровне живота мы получаем возможность хорошо проработать трицепсы.
Отжимания на кулаках
Суть его заключается в том, что руки располагаются на расстоянии несколько уже ширины плеч. Упор делается не ладонной поверхностью кисти, а кулаками. Наиболее правильно выполняется упражнение в том случае, если упор делается на «костяшки» указательного и среднего пальцев.
В таком случае нагрузка на связочно-суставной аппарат наиболее физиологична. Кроме того, это упражнение часто используется в боевых искусствах для правильной постановки кулака во время удара.
Помимо этого варианта пользуются также отжиманиями на тыльной стороне ладони. Необходимо расположить ладонь таким образом, что бы пальцы были направлены в сторону ног. Если захотите попробовать этот вариант, то учтите, что он довольно болезнен и труден в исполнении. Но при регулярном использовании значительно укрепляются связки и сухожилья, что можно использовать как в боевых искусствах, так и фитнесе, бодибилдинге и т. д.
Отжимания на одной руке
Вариантов этой техники довольно много, приведу одну из них. Исходное положение значительно отличается от классических отжиманий. Для начала определимся, на какой руке в данный момент будем отжиматься. К примеру, на правой. В таком случае располагаем руку несколько ближе к телу, чем, если бы мы отжимались на двух.
Правая нога располагается на ширине плеч, а левую необходимо отвести подальше от средины. Таким образом, чтобы создать надёжную опору телу. Левую руку лучше всего расположить на пояснице. Словами довольно трудно описать подходящее положение тела, поэтому попробуйте самостоятельно найти удобное и устойчивое положение. А дальше просто отжимайтесь (на самом деле это не настолько просто, как может показаться, но и не слишком тяжело).
С уважением, Алексей Динулов
