Подтягивание на турнике для развития мышц спины. Виды подтягиваний и техника движения

домашняя программа тренировок

Не буду вас томить долгими ожиданиями и добавлю, что сегодняшняя тема – продолжение серии обзоров про тренировку мышц спины. В частности, буду говорить про подтягивание на турнике!

подтягивание на турнике

Прелесть этого упражнения заключается как в его простоте и эффективности, так и в том, что вам не надо ехать на другой конец города, чтобы нагрузить мышцы в спортивном зале. Комплекс подтягиваний  вы можете  выполнять дома. До работы или после. А некоторые умудряются тренироваться и на работе, заменив перекуры и кофе-брейки железными играми в близ лежащим дворе.

Главное, что нужно понимать и помнить, когда человек решает основательно заняться изменением своего тела и коррекцией фигуры – это то, что в нашем теле есть преобладающие или ведущие мышцы. Ноги, спина и грудь, являются самыми крупными и создают основной массив нашего тела. И маленькие – дельты, бицепс, трицепс, пресс, икры, которые не являются приоритетными в достижении наших целей. Но очень активно откликающиеся и нагружающиеся при тренировке крупных, основных мышц.

Подтягивания для спины

Если вы ещё не знали, то сообщу, что подтягивания для спины, это как приседание для ног. Да, именно так. Подтягивание на турнике сделает из спины такую, на которую будет проблематично подобрать подходящую футболку, шучу! Главное в этом упражнении правильно выполнять технику движения. Но, кроме этого, есть ещё несколько факторов, от которых будет зависеть прогресс на тренировках.

Во-первых, в этом упражнений задействована большая часть мышечных групп относящихся к спинному отделу. То есть подтягивание является базовым упражнением для верхней части тела. Следовательно, в этом упражнении можно развить большую силу, чем в остальных упражнениях, предназначенных для тренировки спины.

Во-вторых, в подтягивание на турнике используется собственный вес тела как минимум. Можно добавлять отягощение и тем самым увеличивать интенсивность. Это в свою очередь позволит добиться большей результативности. Однако для этого следует сначала развить определённую силу в обычных подтягиваниях. Она выражается в количестве выполняемых повторений.

подтягивание на турнике с весом

В-третьих, сочетание большой нагрузки и большого количества мышечных групп, задействованных в этом упражнении, позволяет быстрее развивать внутри  и межмышечную координацию.А развитие этих свойств мышцы приведут, в свою очередь, к скорейшему росту силовых показателей. И, соответственно, ускоренному развитию самих мышц.

В-четвертых, механика движения подтягиваний характеризуется обратным направлением включения мышечных сокращений по сравнению с любыми вертикальными тягами. Другими словами, подтягивания являются более естественными движениями для человеческого организма.

Миллионами лет эволюции человек приспосабливался именно к таким движениям, когда нужно было тянуть свое тело вверх. Будь то за ветку дерева или другую подобную ей перекладину. Таким образом, люди, которые не выполняют подтягивания, упускают важную часть в развитии своего мышечного аппарата.

Виды подтягиваний

В стандартных подтягиваниях расположение кистей на перекладине должно быть чуть шире плеч. Хват прямой. Предплечья всегда должны быть неподвижны и перпендикулярны полу. Движение начинается из нижней точки, когда локти чуть согнуты, спина и пресс напряжены. Следует отметить, что во время подтягиваний мышцы не должны расслабляться вообще.

Такой вариант подтягиваний равномерно прорабатывает мышцы спины. В большей степени здесь задействованы: широчайшие мышцы, большая и малая круглые, мышцы плечевого пояса, а также включены частично грудные.

Подтягивание на турнике широким хватом

Выполняются по такой же технике за исключением только положения кистей на перекладине, здесь, чем шире они расположены, тем больше идёт акцент на проработку более внешних областей спины. Сюда можно отнести такие мышцы, как большая и малая круглые, край широчайшей мышцы и мышцы плечевого пояса.

Подтягивания узким хватом

Осуществляются так же, как и все предыдущие, кроме положения кистей относительно перекладины и корпуса тела. Узким хватом можно считать такой хват, когда кисти на перекладине расположены на ширине плеч и уже, вплоть до сомкнутого хвата.

  • Первый вариант, когда кисти расположены прямо. В этом случае локти могут дальше уходить от корпуса. Благодаря этому, можно использовать больший вес отягощения, либо просто сделать большее число раз.
  • Второй вариант, когда кисти располагаются обратным хватом на перекладине. Здесь локти уже не могут уходить далеко в стороны и сил будет меньше. Но, зато, такое расположение кистей даст возможность лучше проработать целевую мышцу.
  • И есть ещё средний вариант, это когда кисти расположены параллельным хватом, ладонями друг к другу. На специальном держателе. Единственное преимущество этого метода – это удобство для кистевых суставов, в остальном нагрузка та же самая.

Мышцы работающие при подтягиваниях

Целевыми мышцами, прорабатываемыми в этом упражнении, будут мышцы середины спины и частично нижней. К таким мышцам можно отнести: большие и малые ромбовидные, среднюю и нижнюю части трапециевидной мышцы, нижнюю внешнюю часть широчайшей мышцы.

Все эти упражнения выполняются с различной амплитудой движения. От амплитуды движения зависит величина проработки мышцы и полученного ею стресса. Чем больше будет этот стресс, тем больше она получит задатка для роста.

А амплитуда в этом упражнении определяется шириной хвата. Чем он больше, тем амплитуда меньше, и наоборот. Но это не значит, что узкий хват является преимущественным. Здесь нужно рассматривать ширину хвата в контексте прорабатываемой мышцы.

Итак, как видно, чтобы двигаться в направлении создания широкой спины, нужно выполнять упражнение преимущественно широким хватом. Но не стоит забывать о том, что все мышцы связаны в организме и развитие одних неизбежно повлечёт за собой развитие других.

С уважением, Алексей Динулов

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:
Нажимая на кнопку "Отправить комментарий", я даю согласие на обработку персональных данных и принимаю политику конфиденциальности