Привет ребята! Я слышу много разговоров о различных упражнениях, их комбинациях и так далее. Но в конченом итоге, те, кто не бросил тренироваться, не испугался нагрузок и перемен к лучшему, все приходят к выводу о том, что лучшими упражнениями являются всего лишь три. Данная статья об одном из них, а именно о приседаниях со штангой на плечах.
В заглавии стоит вопрос «почему их нельзя пропускать?». Это очень актуальный вопрос, так как многие непрофессиональные атлеты не уделяют должного внимания проработке ног, в общем, и приседаниям в частности.
Чем это аргументируют? Большинство говорит о высокой опасности травмирования. Некоторые утверждают, что приседания со штангой это ненужное упражнение и куда лучше прорабатывать ноги на тренажёрах. Много оговорок, много споров, много ошибок.
Травмы при приседаниях
При выполнении любого упражнения с любым весом можно получить травму. Возьмём, к примеру, разгибания ног на блочном тренажёре. На первый взгляд – очень хорошее упражнения, которое качественно прорабатывает четырёхглавую мышцу бедра.
По себе могу сказать, что выполнять его очень приятно, так как сразу чувствуешь, как мышцы работаю, как горят ноги, как потом тяжело ходить. Разгибая ноги, видишь, как прорисовывается рельеф. Это полезно в плане мотивации. Но и только. Если и выполнять эти разгибания, то, как раз на этапе сушки, проработки деталей, но никак не при наборе массы и не постоянно.
Особенностью любого сустава нашего тела является оптимальная ось, вокруг которой происходит вращение. Конечно, сустав может работать и в других режимах, но это не так физиологично. При работе вдоль нормальной оси происходит равномерное распределение нагрузки на структуры многих смежных суставов, на кости, мышцы, связки. При этом возникновение травмы минимально.
Что происходит при разгибаниях ног на тренажере
Колено вращается вокруг одной строгой оси на всех этапах движения. На некоторых из них необходимо небольшое смещение в ту или иную сторону. Но тренажёр этого не позволяет. Таким образом, нагрузка постоянно падает на ограниченный участок тканей. За несколько тренировок ничего может не произойти. Но при систематичном выполнении таких упражнений происходит травмирование, которое вначале приведёт к артрозу – дистрофически-дегенеративному процессу, который протекает с постепенным разрушением нормальной структуры тканей, формирующих сустав.
Что происходит при выполнении приседаний
Вся нижняя конечность, тазобедренный сустав, позвоночник, пояс верхних конечностей распределяют нагрузку. Изменяется угол наклона в зависимости от минимальных смещений центра тяжести и так далее. То есть, организм сам контролирует то, что и как делать. При этом тоже происходит травмирование, но в значительно меньших масштабах, которое достаточно быстро устраняется.
Приседания со штангой на плечах
Так что, те, кто говорит о травмоопасности приседаний со штангой, просто не знают технику или не умеют выполнять упражнение с правильной техникой.
Касательно неэффективности приседа. Глупости! Нет ни одного упражнения, которое нарастило бы столько мышц, пожалуй, с ним только конкурирует становая тяга!
Эффект от приседаний зависит от их тяжести. Вследствие огромного стресса организм начинает реагировать ростом целиком. Замечено, что атлеты регулярно приседающие, имеют куда большие силовые показатели. Кроме того, нельзя нарастить большие бёдра без этого упражнения.
При правильной технике приседания способствуют формированию красивой горделивой осанки. Это связано с напряжение мышц спины. Даже если имеет место сколиоз, асимметричное удержание туловища не позволит выполнять упражнение. Но, снова подчеркну, только при правильной технике.
Мышцы работающие в приседаниях
Основными функционирующими мышцами являются четырехглавая мышца бедра, длинная головка двуглавой мышцы бедра, большая ягодичная мышца. Мышцы, стабилизирующие тело: разгибатель позвоночника, трапециевидная, большая и малая ромбовидные, широчайшая, то есть мышцы спины. Также в стабилизации позвоночника участвуют мышцы брюшного пресса, как антагонисты разгибателей туловища.
Кроме того, в стабилизации верхнего отдела туловища участвует большая грудная мышца (именно поэтому часто рекомендуют сочетать тренировку груди с приседаниями). Внушительный список, не так ли?
Советы по приседаниям
Обязательным в приседе является «замок». Под ним я подразумеваю состояние костно-мышечного аппарата грудной клетки, возникающее при глубоком вдохе и напряжении мышц. Для его достижения необходимо расправить плечи, свести лопатки, глубоко вдохнуть и несколько напрячь мышцы грудной клетки, верха спины и пресса.
В таком положении зафиксирован грудной и, автоматически, поясничный отделы позвоночника. Для дополнения фиксации необходимо установить взгляд где-то на 20˚ выше горизонта и стараться удержать его в этом положении в течение всего подхода.
Очень важным моментом является удержание поясничного отдела позвоночника, так как при его искривлении во время выполнения приседа можно легко получить травму, часто очень серьёзную. Для правильности выполнения необходимо прогнуться в пояснице и зафиксировать это положение. Ошибкой является переразгибание, то есть состояние, при котором изгиб вперёд перестаёт быть физиологичным и начинает сам нести опасность.
Трудно объяснить, как этого избежать. Но есть способ для коррекции такого состояния. Необходимо держать в напряжении мышцы пресса, как указывалось выше, они являются антагонистами разгибателей позвоночника. Это позволит удерживать поясницу именно в том положении, которое наиболее безопасно.
С уважением, Алексей Динулов
