Привет друзья, сегодня я вам расскажу и покажу, как выполнять прекрасное упражнение для задней поверхности бедра, ягодичной мышцы, и мышц разгибателей позвоночного столба! Достаточно простое, но в то же время сверх эффективное упражнение, румынская становая тяга или тяга штанги на прямых ногах.
Расскажу сразу о мышцах, которые вовлекаются в работу в этом упражнении. Сюда относится длинная головка двуглавой мышцы бедра, полусухожильная, полуперепончатая мышцы, большая приводящая, большая ягодичная. Так же в работу включаются мышцы, разгибатели позвоночного столба, благодаря которым, мы имеем возможность не округлять спину и держать ее в вертикальном положении, сохраняя естественные изгибы.
Румынская становая тяга видео
Техника выполнения румынской становой тяги
Итак, рассмотрим два варианта выполнения данного упражнения. Точнее вариант всего один, а вот то, как мы можем подойти к начальной точки этого упражнения, здесь могут мыть вариации.
Вариант первый, когда штанга лежит на полу. В этом случае необходимо выполнить подъем штанги в техники становой тяги, видео разбор этого упражнения смотрите здесь.
Вариант второй, когда штанга расположена на стойке и находится на уровне верхней части вашей бедренной кости. В данном случае необходимо вплотную подойти к штанге, немного подсохнуть ноги в коленных суставах и выполнить подъем снаряда за счет разгибания ног, сохраняя спину прямой.
И вот вы стоите, в ваши руки держат снаряд, на что стоит обратить внимание, поговорим о технике выполнения румынской становой тяги
- Голова расположена в естественном положении – не слишком задрана вверх и не опущена вниз;
- Плечевой пояс опущен, спина ровная, напряженная, сохраняются все естественные изгибы, лопатки немного сведены;
- Хват штанги – чуть шире бедер;
- Ноги в коленных суставах немного согнуты;
- Ширина постановки ног – в диапазоне от ширины таза до шири плеч;
- Сохраняется равномерная опора на всю стопу;
Начало выполнения упражнения
- Наклоняя корпус вперед (сохраняя его ровным и напряженным). Отводим ягодицы назад и немного сгибаем ноги в коленных суставах.
- Гриф штанги достаточно близко расположен от бедер, буквально скользит по ним.
- Вниз делаем вдох, на усилие, когда поднимаемся выдох.
- Не нужно во время выполнения упражнения в верхней точке полностью распрямляться. Оставляйте немного согнутыми коленный и тазобедренный суставы.
- После выполнения упражнения на заданное количество повторений поставьте штангу на пол в техники становой тяги. Или расположите гриф на стойках, в зависимости от того, какое исходное положение у вас было.
Рекомендую не гнаться за весами, а начать работать с пустым грифом. Легкими гантелями или бодибаром, оттачивать технические моменты упражнения. Собственно как и во всех новых движениях и упражнениях.
Ведь, чем правильнее будет выполняться упражнения, тем лучше будет нагружаться целевая мышца. Да к тому же, без всяких надрывов и травм. Занимайтесь, будьте терпеливы, и вы добьетесь своих целей!
С уважением, Алексей Динулов
