Видео упражнение становая тяга в тяжело атлетическом стиле. Техника, важные моменты, ошибки

домашняя программа тренировок

Всем привет! С вами Алексей Динулов! Сегодня будем рассматривать классное упражнение. Достаточно серьезное, которое вовлекает в работу большое количество мышечных групп. Которое дает потрясающий метаболический отклик – ребята, я говорю о становой тяги в тяжело атлетическом стиле.

Становая тяга видео

Поговорим о технике выполнения упражнения. О том, какие могут возникнуть ошибки в этом упражнении. И уже в конце, по традиции, я расскажу об анатомии упражнения. О том, какие мышцы несут на себе основную нагрузку.

Вообще, почему столько времени следует уделять техническим аспектам? Здесь я вижу наиболее два важных момента. Первый из которых заключается в том, что если вы делаете все правильно в упражнении, вы будите нагружать именно те мышцы, которые и должны работать, а не все подряд либо те которые не нужно.

И второй момент. Когда вы правильно выстраиваете все части, все звенья своего тела, то вы снижаете риск получить какую либо травму, да же ее сводите к нулю.  А что может травмироваться, если вы делаете все как надо, все по технике, поэтому, будем ее совершенствовать.

Как должны располагаться ноги при выполнении становой тяги в тяжелоатлетическом стиле

  • Ноги должны располагаться на уровне от ширины таза, до ширины плеч – примерно в этом диапазоне, не слишком узко и не слишком широко;
  • Носочки смотрят прямо перед собой, либо немного разведены в стороны;

Как выполнять это упражнение? Кстати, обратите внимание, гриф располагается у меня уже на возвышении, стоит на плинтах, на степах. От грифа до пола есть некоторое расстояние, это позволит мне его удобно взять сверху. Если вы начинается разминаться, пустой снаряд обязательно подкладывайте на какие то возвышения, что бы иметь возможность с ним комфортно вставать. Когда на штанге одеты  блины, уже подкладывать ничего не нужно.

Техника выполнения становой тяги

  1. Подходим к снаряду, находим центр снаряда, располагаем ноги равно удаленно от этого центра примерно на расстояние от ширины таза, до ширины плеч. Носочки смотрят прямо или немного разведены;
  2. Следующий момент, на который следует обратить внимание это расположение грифа и стопы. Если я посмотрю сверху вниз, то гриф должен располагаться над основанием пальцев моей стопы, что бы от грифа до голени было небольшое расстояние, примерно 3 – 5 сантиметров.  Слишком далеко располагаться от грифа не нужно, но и вплотную к нему подходить не следует;
  3. Выстроили расположение ног. Что нужно сделать дальше – это приседание. Мой плечевой пояс накрывает гриф сверху, руки располагаются по бокам, шире бедер;

Далее будем выстраивать все по частям тела, что бы упражнение было оптимальным и максимально безопасным

  1. Положение головы. Голова смотрит прямо перед собой, плечевой пояс опущен, спина ровненькая. Как стоят солдаты? Что в верхней точки у них прямая спина, что в нижней точки мы должны сохранять ровную спину, как у солдата по стойке смирно;
  2. Как начинать выполнять упражнение? Мы должны собраться – бедра напряжены, ягодицы напряжены, спина напряжена, пресс напряжен, грудь напряжена, вообще все тело напряжено и готово к взрыву, подъему штанги вверх!
  3. Собрались, и начинаем вставать, разгибая ноги в коленном и тазобедренном суставах. Обратите внимание, гриф максимально близко ко мне. Он буквально скользит по моим бедрам и по голеням. Что в верхнюю точку гриф скользит по голеням и бедрам, что в нижнюю точку он так же скользит по моим ногам.  Когда я начинаю опускаться вниз, я немного отвожу таз назад и сгибаю ноги в коленном суставе и опускаюсь.

На самом деле, совершенно не нужно, что бы штанга прямо таки ездила по вам (по ногам), по тому что таким образом можно протереть себе дыру на штанах, либо кожу до костей. Но, если вы, тайский боксер, вам это не страшно.

Ошибки в становой тяги

  • Положение головы. Не нужно ее опускать вниз, или слишком задирать вверх. Голова должна занимать нейтральное положение, взгляд направлен прямо перед собой;
  • Положение плечевого пояса. Не следует его задирать вверх (пожимать плечами), плечи должны быть опущены вниз;
  • Не округляйте спину. Что в нижней, что в верхней точки спина должна быть ровной. Как у солдата по стойке смирно;
  • Положение ног. От ширины таза, до ширины плеч. Не следует их ставить слишком узко или слишком широко;
  • Расположение грифа относительно голени. Не вставайте слишком далеко от грифа. Если вы будите далеко от грифа или будите выполнять упражнение отдаляя штангу от себя, то придется прикладывать значительные усилия для того, что бы стабилизировать поднимаемый вес. Чем ближе к вам будет штанга, тем проще вам будет преодолевать отягощение;
  • Что еще важно отметить? Не отбивайте гриф о поверхность при выполнении упражнения. Помните третий закон Ньютона – сила действия, равна силе противодействия. С той силой, с которой вы бьете грифом об пол, с той же силой пол (любая другая поверхность, где выполняется упражнение) бьет по вам.  Но что будет стабилизировать и тормозить этот удар? Ваш скелет, ваша костная ткань, хрящи, связки, сухожилия, мышцы будут принимать на себя нагрузку и накапливать микротравмы. Я уверен, такой исход не нужен никому;

Анатомия становой тяги, какие мышцы вовлекаются в работу

Становая тяга по задействованным мышцам очень схожа с приседанием со штангой, поскольку в работу включаются одинаковые суставы – коленный и тазобедренный, в которых происходит разгибание, мышцы спины, работают в качестве стабилизаторов, удерживая ее в прямом положении от сгибаний и округления.

  1. Происходит разгибание голени в коленном суставе. За это движение отвечают мышцы передней поверхности бедра. Прямая мышца бедра, латеральная широкая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра, промежуточная широкая мышца бедра.
  2. Происходит разгибание бедра в тазобедренном суставе. Это движение происходит благодаря работе следующих мышц. Большой ягодичной, двуглавой мышцы бедра, полусухожильной, полуперепончатой, большой приводящей.
  3. Мышцы спины работают как стабилизаторы, к ним относятся. Трапециевидная, задние зубчатые мышцы (верхняя и нижняя), ременная мышца шеи и головы, мышца, выпрямляющая позвоночник, поперечно – остистая мышца, короткие мышцы спины.

Друзья, в завершении хочу сказать следующее, уделяйте время техники выполнения упражнений. Следите за ней, контролируйте, не спешите. И тогда, вы будите плавно достигать своих результатов, а главное, вы будите заниматься без травм. Желаю вам успехов!

С уважением, Алексей Динулов

Фитнес онлайн. Домашние тренировки с профессионалом
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:
Нажимая на кнопку "Отправить комментарий", я даю согласие на обработку персональных данных и принимаю политику конфиденциальности