Салют! Как говорит мой старый приятель, приветствуя меня крепким рукопожатием. Салют друзья! Когда я только начинал заниматься в зале, для меня не было такого понятия как тренировочный процесс, режим дня, занятий и отдыха. Я приходил на тренировку, занимался кое-как, а дальше отправлялся домой и делал всё, что угодно, но только не восстанавливался.
Я мог сидеть до глубокой ночи за компьютером, допоздна гулять с друзьями, есть, что попало, и так далее. Но и результаты были соответствующие, а, точнее, их почти не было.
Суть тренировочного процесса не сводится только к самим тренировкам с отягощениями. Можно даже сказать больше, выполнение упражнений – это только малая часть того, что нужно делать для набора качественной массы и увеличения силы.
Основы тренировочного процесса
Успех в железном спорте зиждется на, не побоюсь этого высказывания, трёх китах: собственно тренировка, период восстановления и адекватная диета.
Нужно уяснить себе, что только при соблюдении всех трёх условий будет результат. Если что-то делать не полагающим образом, то результат будет далеко не впечатляющим.
Начнём не с тренировок, а с того, что за ними следует, – с периода восстановления. Этот период начинается уже в зале, когда вы ещё занимаетесь. Мнение о том, что организм начинает восстанавливаться после окончания тренировки не верно. Потому что нет такого тумблера в нашем организме, который бы включался только после прекращения выполнения упражнения.
Организм устроен иным образом. Мышца выполнила работу, она тут же начинает восстанавливаться. Эти процессы не столь активны, как во время сна, но всё же, о них не стоит забывать. И лучше начать восстанавливаться ещё до того как закончил тренировку. Если есть такая возможность, чем потом начинать поздно.
Период восстановления после тренировки
Ответ не столь сложен, как может показаться на первый взгляд. Что в первую очередь теряет организм во время выполнения физической работы? Воду и энергетические запасы. Их и нужно восполнять. То есть, пить достаточное количество воды и, вполне допустимым, является употребления гейнеров и других подобных пищевых добавок, но с некоторыми оговорками.
- Во-первых, воду пейте обязательно тёплую. Даже если Вы занимаетесь в недорогом зале, где нет кондиционера и летом жарче, чем в аду. Стоит один раз выпить холодной воды и простуда не заставит себя долго ждать. А простывшим заниматься категорически запрещено!
- Во-вторых, не стоит употреблять много гейнера во время тренировки. Так как всё-таки организм в этот момент настроен на работу и лишняя работа (переваривание и всасывание питательных веществ) не самая лучшая идея.
Что происходит с организмом во время тренировки на биохимическом уровне? Истощаются энергетические запасы в нервных клетках, которые управляют мышцами. Также истощаются их специфические вещества – нейромедиаторы, то есть специфические соединения, которые участвуют в передаче импульсов.
В мышце уменьшается количество запасов гликогена и миоглобина, которые обеспечивают ткани энергией и кислородом, соответственно. Кроме того, сама мышца «изнашивается», то есть повреждаются, а иногда и разрушаются белковые структуры мышечного волокна. Также уменьшаются запасы энергетического материала – гликогена – в печени.
Из этого становится понятным, что нужно восстанавливать: запасы энергии и пластический материал. В первую очередь нужно дать организму энергии. Логика очень проста. Без энергии в организме ничего не может происходить, в том числе и восстановление. А тем более сверхвосстановление, за счёт которого мышцы растут. Именно поэтому рекомендуется впервые 1 — 2 часа после тренировки употреблять легко усваиваемые углеводы (это единственное время, когда их рекомендуют употреблять).
Кроме того, уже сейчас нужно восполнять потери белка за счёт легко усваиваемого белка . В ближайшие 2 — 3 суток организм будет восстанавливать свои энергетические запасы. Приблизительно через сутки начнётся более-менее выраженное строительство мышечной ткани и будет длиться по разным источникам от 5 до 15-20 суток. Но пик приходится на первые несколько дней. Вот тогда и нужно употреблять большое количество белковой пищи.
Стоит отметить, что период восстановления не должен проходить без каких-либо нагрузок. То есть, в это время вы должны вести обычный образ жизни. Не следует избегать каких-то «бытовых упражнений». Доказано, что мышечная и нервная системы лучше восстанавливаются не в абсолютном покое, а при постоянной активности.
Секс при силовых тренировках
Часто атлеты задают себе вопрос о сочетании силовых упражнений, занятий бодибилдингом и так далее с половой жизнью. Бытует неправильное мнение, что заниматься сексом при занятиях железным спортом вредно для набора мышечной массы и силовых показателей. Отчасти, это правда. Но только отчасти.
Во время секса тратятся силы, после него несколько падает уровень тестостерона. Но только на некоторое время. Буквально через сутки он становится ещё выше, чем был до этого. Есть и другая сторона этого вопроса.
Воздержание – далеко не безвредная тактика. При длительном отсутствии секса ухудшается кровообращение в малом тазу, в области гениталий, нарушается гормональный баланс и ещё много неприятных вещей.
Все восстановительные процессы наиболее интенсивно проходят именно в этом состоянии. Всем известно, что спать нужно не менее 7 — 8 часов в сутки. А для культуриста и того больше. Понятно, что сон должен быть спокойным, глубоким, в тепле и так далее. Куда более важный вопрос о времени суток для сна.
Многие забывают, что человек – дневное существо. А ночь – время отдыха. Оптимальным временем засыпания является 22:00 – 23.00. Так как в полночь начинаются важные гормональные процессы. Как бы калибровка уровней гормонов в зависимости от необходимости. В том числе, это касается и половых гормонов, таких необходимых для роста мускулатуры.
Перетренированность мышц
Первыми симптомами, о которых должен помнить каждый спортсмен, являются нарушение настроения и эмоциональной сферы, как таковой. Атлет не хочет заниматься. Нарушается сон, появляется сонливость днём, бессонница ночью. Появляются жалобы на слабость, быструю утомляемость, чувство сердцебиения при ранее лёгких нагрузках. Начинают снижаться показатели силы и выносливости.
Так что друзья, занятие в тренажерном зале это только одна из составляющих успешного тренировочного процесса, который включает в себя и организацию питания, и период восстановления.
С уважением, Алексей Динулов
