Доброго дня уважаемые читатели! Сегодня одно из самых популярных, а может и самое популярное упражнение среди тружеников фитнес залов, подпольных качалок, приверженцев домашних занятий – жим штанги лежа!
Сколько ты жмешь? Пожалуй, это самый популярный вопрос среди любителей потягать тяжести. Почему – то, по жиму штанги лежа, принято определять уровень подготовки человека. Жмешь много – ты сильный, крутой. Жмешь мало – иди еще работай над собой и не выступай.
Мало кто спрашивает, с каким весом ты можешь присесть со штангой, а потом встать с ней. Мало кто интересуется какой вес ты можешь преодолеть в становой тяге. Сколько раз подтянуться на турнике или отжаться от пола. Практически никто не задает вопрос, за сколько ты можешь пробежать 3 или 5 километров. Какое количество рывков гири выполнить, но всем надо знать, СКОЛЬКО ТЫ МОЖЕШЬ ПОЖАТЬ!
Лично меня, как любителя фитнеса, (я не соревнующийся спортсмен, на сцене не выступаю) интересует общая физическая подготовка человека. Слышали, наверное, такую аббревиатуру ОФП. И поэтому, о подготовке человека я сужу не по конкретному упражнению, не по размеру мышц, а по многим параметрам и качествам.
Жим штанги лежа видео упражнения
Техника выполнения жима штанги
- Начнем с положения стоп: Обратите внимание на то, что стопы должны быть расположены симметрично друг относительно друга. Нога не должна вставать на пятку либо приподниматься на носке. Так же, ноги не должны располагаться на разном уровне друг относительно друга, а быть симметричны и выстроены вдоль одной линии. Постарайтесь ноги развести шире. Чем они будут шире, тем больше будет площадь опоры и устойчивее конструкция всего тела.
- Следующий момент, на который следует обратить внимание это прогиб в пояснице: Он должен быть как можно больше естественным. Что бы поясничный прогиб не был большим, следует обратить внимание на свое бедро, в идеале которое, при выполнении данного упражнения должно быть параллельно полу. Такое положение бедра позволит пояснице быть максимально прижатой к скамье и находиться в своем естественном положении.
Если вы увидели, что ваше бедро расположено ниже горизонтали пола (слишком высокая скамья для вас или у вас короткие кости конечностей), то под ноги я рекомендую подложить степы, они приподнимут бедро и сгладят поясничный лордоз (излишний прогиб в пояснице).
Можно увидеть или прочесть рекомендации, суть которых следующая: Нужно поднять ноги или поставить их на жимовую скамью, чтобы прижать поясницу к скамье. Ок, такой вариант действительно решает проблему с чрезмерным прогибом, но создает предпосылку потери равновесия, поскольку ноги оторваны от опоры и гриф может завалить корпус в одну из сторон, что в свою очередь может привести к травме.
- Положение лопаток: Лопатки должны быть все время сведены, и в верхней и в нижней точки упражнения. Сведенные лопатки делают спину более «жесткой», разгибают позвоночный столб, в общем, положение тела становиться более устойчивым. Голова так же должна быть прижата к скамье.
Если вы посмотрите снизу вверх, после того, как ляжете на скамью, то гриф должен располагаться на уровне ваших глаз.
- Поговорим о ширине хвата и положении предплечий: Прежде чем браться за гриф, необходимо найти его центр и взяться равноудаленно от него, чуть шире плеч. Таким образом, что бы в нижней точки, когда гриф касается груди, ваши предплечья были перпендикулярны полу, локти смотрели вниз. Обратите внимание на кисть, которая не должна быть разогнута. Кисть, предплечье и локоть, выстроены в одну линию и перпендикулярны полу.
Жим штанги лежа ошибки
- Ошибка первая – отрыв ног от опоры (от пола): Это чревато потерей равновесия со всеми вытекающими из этого последствиями. Данное положение не вызывает лично у меня доверия, слишком оно шаткое и такой вариант выполнения жимов для себя я исключил, всегда плотно опираясь стопами об землю.
- Ошибка вторая – слишком большой прогиб в пояснице, отрыв ягодиц от скамьи: Этот вариант подходит для тех, кому необходимо поднять больший вес за счет сокращения амплитуды движения штанги и подключения к работе самых мощных, сильных нижних пучков грудной мышцы к работе. Тем, кому важно качественно проработать грудные мышцы, такой вариант исполнения будет не лучшим, к тому же возрастает риск получить травму поясничного отдела в виду чрезмерного прогиба.
- Ошибка третья – отбив штанги о грудь: Зачем себя калечить я не знаю, но это довольно распространенное зрелище, когда кто то, со всего размаху опускает штангу и гасит ее своей грудиной. Здесь мне видеться две причины происходящего – это либо отсутствие понимание техники упражнения или намеренный отбив с целью придать импульс снаряду с целью преодоления большего веса или желанием поднять количество выполненных повторов в подходе.
- Ошибка четвертая – отрыв головы от скамьи: Помните, ягодицы, спина, голова должны быть прижаты к скамье и не отрываться от нее.
Пожалуй, это основные моменты, на которые стоит обратить свое внимание.
Мышцы работающие в жиме штанги лежа
Целевая мышца – большая грудная, в этом упражнении ей помогают: Передний пучок дельтовидной мышцы, трехглавая мышца плеча, локтевая и клювовидно – плечевая мышца.
Ребята, изучайте технику упражнения, изучайте анатомию и тренируйтесь умно.
С уважением, Алексей Динулов
