Всем привет, 15 февраля 2013 года я провел разведывательную тренировку по жиму лежа. На занятии я выяснил, что отправной точкой для увеличения весов в жиме, станет вес штанги в 110 килограмм.
Самый последний раз, на 5 повторе, мне немного помогли выжать заявленный вес. Видно сказалась усталость за день до этой тренировки, образованная изометрическими упражнениями с цепью.
Моя цель выйти через 4 – 6 месяцев на рабочей вес в 120 килограмм. Выполнять 3 подхода по 5 повторений, чисто лежа на спине, без мостов и отрыва задницы от скамьи. Напомню вам, что занимаюсь я без допингов, мой вес 88 – 89 килограмм.
Программа тренировки по жиму лежа
- В первую очередь, моя программа тренировки по жиму лежа включает полноценный отдых между занятиями в зале. Это первое, что пришло мне в голову. Очень часто, я иду в спортивный зал, еще совершенно не оправившись от предыдущего тренировочного дня.
- Хочется мне заниматься, и эта тяга сильней отдыха. Но теперь, все поменялось, раз хочу увеличить рабочий вес, буду между жимовыми тренировками отдыхать по 7 – 9 дней. До этого было 5 – 7 дней на восстановление, что для меня мало.
- Теперь основное – увеличение рабочего веса штанги на 500 – 1000 граммов на каждом занятии в зависимости от моего самочувствия. Более подробно о схеме увеличения весов читайте в статье: «Как увеличить жим штанги лежа – личный опыт»
- Что еще? Отсутствием аппетита я не страдаю, но вот к своим 6 – 7 часам сна, лишние 60 минут прибавить не мешает!
Всего, я буду выполнять 5 подходов со штангой в жиме, 3 разминочных и 2 рабочих, может изредка 3. К жиму я добавлю отжимания на брусьях с дополнительным весом. 2 подхода по 10 раз. К изначальному дополнительному весу в 20 килограмм, на каждой тренировке буду прибавлять +1 килограмм на брусьях.
Вот и все – никаких дополнительных упражнений на трицепс, верхнюю грудь, бабочек, блоков, разводок и прочих упражнений, отнимающих время и силы я делать не буду. Только основное, только база, которая хорошо нагружает и прорабатывает мышцы и связки.
Странная закономерность, чем меньше человек жмет, тем больше упражнений на грудь он выполняет!
Ну не станешь ты сильнее, делая упражнение на тренажере «бабочка». Я ничего не имею против этого упражнения, может для выступающих на сцене бодибилдеров оно необходимо, дабы подчеркнуть рельеф, но не для остальных.
Подвальная качалка — лучший спорт зал
Несколько слов о спортивном зале, в котором я занимаюсь. Как видно по фото это настоящая подвальная качалка со сварными вручную стойками и скамьями для выполнения упражнений. C облупившейся от старости и потертой от механических повреждений краской на стенах. Железом которому лет 20, а то и больше. И конечно, фотографиями старины Арни на стене. Запечатлеть на фото во всю красу их сегодня не удалось.
Пожалуй, это один из лучших спорт залов в которых я был! Ничего лишнего, что отвлекает от тяжелой работы с весами. В нем нет никаких модных, навороченных современных тренажеров, которые пускают пыль в глаза и сбивают с толку. У этого зала есть приятное качество, в нем хочется заниматься по серьезному, либо не приходить в эти развалины вообще.
С уважением, Алексей Динулов
