Как набрать девушке мышечной массы, развить силу и выносливость

домашняя программа тренировок

Сегодня, я хочу вас познакомить с Кристиной, ровно год назад мы с ней впервые собрались на тренировке в зале! Надеюсь, за мои слова Кристина не обидеться на меня, но когда мы с ней впервые встретились, она мне показалось излишне худенькой.

Но, мы и собрались для того, что бы с этим, что то сделать, набрать девушке мышечной массы, повысить функциональные возможности ее организма, развить силу и выносливость. Насколько это получилось, вы узнаете из письма нашей спортсменки.

Как набрать мышечную массу худой девушке

Я стала мамой! Это великое счастье! Забота о ребенке доставляет много радости, но вместе с тем требует большой самоотдачи, значительных затрат сил и энергии! Со временем накопилась усталость: все чаще я ощущала себя вымотанной и слабой. Кроме того, в течение длительного периода грудного вскармливания, которое отнимает кучу калорий, я начала терять в весе.

Хотя худеть уже было некуда: на тот момент при моем росте 160 см я весила 40 кг! Эти обстоятельства заставили меня всерьез заняться собой: ведь малышу нужна здоровая и активная мама! Это и явилось главным стимулом, побудившим меня обратиться к Алексею.

Алексей оказался не просто опытным, грамотным тренером, знающим и любящим свое дело, но и человеком, неравнодушным к проблемам других, искренне стремящимся  помочь! Он составил для меня индивидуальную программу тренировок с учетом моих особенностей и дал рекомендации по правильному питанию.

С первой же тренировки мне было легко и комфортно с ним! Алексей очень внимателен, всегда все объясняет и показывает, готов ответить на любые вопросы; всегда следит за техникой и качеством выполнения упражнений, всячески поддерживает.

Начав заниматься, уже в скором времени я ощутила прилив жизненных сил, стала бодрее и работоспособнее! Повысилось настроение! Я перестала зацикливаться на достижении результатов, и просто получала удовольствие от физических нагрузок,  чувствуя, как с каждым разом укрепляются мышцы, улучшается осанка, как тело становится все более послушным, сильным и выносливым…

Спустя несколько месяцев я обрела хорошую физическую форму, что позволило мне с легкостью обращаться с ребенком, активно познающим окружающий мир, и в полной мере наслаждаться материнством!

За год тренировок я набрала 6 кг за счет мышечной массы, и рассчитываю набрать еще столько же… Для меня это действительно успех, так как в силу моей конституции тела мне крайне тяжело поправиться даже на 1 кг!

Также занятия помогают мне не только развить силу и окрепнуть физически, но и восстановить душевное равновесие, освободиться от негативных эмоций и настроиться на положительный лад!

Я очень благодарна Алексею за то, что он приобщил меня к фитнесу, за то, что помогает мне расти над собой и достигать поставленных задач, за тренировки, которые несут неоценимую пользу для здоровья, энергию и позитив!

Программа для набора мышечной массы для девушек

Программа для набора мышечной массы

Если помните, в статье про особенности женских и мужских тренировок я говорил, что с точки зрения анатомии мы одинаковы, и те упражнения, которые подходят одному полу для развития мышечной системы, может выполнять и противоположный пол. Смотрите, как может выглядеть женская (или мужская) программа тренировок на все тело для набора мышечной массы.

Условия тренировки:

  • Время занятия (с учетом разминки и заминки) 60 – 70 минут;
  • Количество повторений в упражнении 12;
  • Усилия при преодолении веса на 7 – 8 баллов из 10 (10 на пределе возможностей);
  • Количество рабочих подходов в зависимости от упражнения от 4 до 6;
  • Паузы отдыха между упражнениями от 45 до 120 секунд;
  • Сочетания силовых упражнений глобального и регионального характера (упражнения, которые вовлекают в работу 60% – 40% мышечной массы) со сложно координационными упражнениями.
  • Девушка – не имеет медицинских противопоказаний, стаж занятий более 12 месяцев;
  • Задача – набор мышечной массы, развитие таких качеств как сила, выносливость, координация.

Первый комплекс упражнений

Жим ногами в тренажере

Жим ногами в тренажере

Жим гантелей лежа

Жим гантелей лежа

Румынская становая тяга

Румынская становая тяга

Тяга вертикального блока к груди

Тяга вертикального блока к груди

Планка на фитболе

Планка на фитболе

Второй комплекс упражнений

Приседание с тягой на блоке

Приседание с тягой на блоке

Сгибание ног в тренажере

Сгибание ног в тренажере

Тяга штанги в наклоне к поясу

Тяга штанги в наклоне к поясу

Планка с тягой

Планка с тягой

Отжимание от скамьи

Отжимание от скамьи

До этой тренировки, с Кристиной мы пропустили пару занятий из – за моего отсутствия, я проходил обучение по работе с беременными. В следующей статье обязательно расскажу, как все происходило и поделюсь фотографиями с семинара. Жду будущих мам и женщин которые родили к себе на занятия! Будем укреплять мышечный корсет, и приводить свое тело в порядок после родов.

Резюмируя все сказанное, отмечу, что набрать мышечную массу худой девушке более чем реально, но необходимо набраться терпения и получать удовольствие от тренировок, от процесса выполнения упражнений, не торопиться и ставить долгосрочные цели, которые дадут желаемый результат.

С уважением, Алексей Динулов

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:
Нажимая на кнопку "Отправить комментарий", я даю согласие на обработку персональных данных и принимаю политику конфиденциальности