Программа тренировок в домашних условиях. Руководство по тренировке

Друзья, программа тренировок в домашних условиях, которую я сейчас представлю вам, не оставит не единого шанса находить оправдание своей лени. Не желанию иметь подтянутое тело и великолепное самочувствие 365 дней в году!

Тренироваться можно где угодно и когда угодно. Эта моя железная позиция, которой я строго придерживаюсь. Куча маленьких детей. Работа 24 часа в сутки. Кошки, собаки, хомячки. Хлопот невпроворот, нет нужных тренажеров – все это стандартный набор отговорок.

Более того, программа тренировок в домашних условиях которую я вам дам содержит два тренировочных плана. Для новичков, и для более опытных людей, чье тело более – менее подготовлено и тренировано.

• Укрепление мышечного и скелетного корсета;
• Увеличение силовых показателей, мышечная гипертрофия (увеличение объемов мышц);
• Улучшение капилляризации тканей и подвижности в суставах;
• Коррекция проблемных зон ;

Это те основные задачи, которые решает предоставленная мной программа тренировок дома.

Забегая вперед, скажу, что минимальный набор оборудования для построения успешных занятий все — таки потребуется. Сюда входят.

1. Разборные гантели весом от 2 кг. – 20 кг.
2. Силовая скамья, желательно с регулируемой спинкой, меняющей угол наклона.
3. Турник.
4. Скакалка.

На мой взгляд, более чем доступный инвентарь, который можно купить по хорошей цене в большинстве спортивных магазинов шаговой доступности. Конечно, начать можно заниматься и без всего этого добра. Но примерно через месяц – полтора занятий, ваше тело адаптируется к переносимой нагрузки и перестанет на нее отвечать. Проще говоря, у вас будет застой, без каких либо перспектив дальнейшей трансформации тела.

Программа тренировок в домашних условиях для начинающих

Совершенно не важно, мужчина вы или женщина. Задача первого – двух месяцев занятий улучшить межмышечную координацию и улучшить подвижность суставов. Подготовить тело к дальнейшей, более серьезной работе и нагрузки.

Программа тренировок в домашних условиях для начинающих рассчитана на 4 недели или 30 дней. Прорабатываем все мышечные группы за тренировку.

• 1 неделя – 1 подход по 15 повторений в каждом приведенном упражнении. Между упражнениями отдых в 1 – 3 минуты.
• 2 неделя – 1 подход по 20 повторений в каждом приведенном упражнении. Между подходами отдых в 1 – 3 минуты.
• 3 неделя – 2 подхода по 15 повторений в каждом приведенном упражнении. Между подходами отдых в 1 – 3 минуты.
• 4 неделя – 2 подхода по 20 повторений в каждом приведенном упражнении. Между подходами отдых в 1 – 3 минуты.

День первый: Все тело за одну тренировку

Ноги:

1. Приседания с весом собственного тела:
2. Махи одной ногой назад на полу:
3. Подъемы на носки стоя:
4. «Мостик» лежа:

Грудь, Трицепс:

1. Отжимания от пола (можно отжиматься с колен):
2. Разведение рук, в положении лежа (для выполнения данного упражнения понадобится скамья или пара соединенных вместе табуретов + гантели, можно использовать другие утяжелители, например, пластиковые бутылки, наполненные водой).
3. Пуловер:

Спина, Бицепс:

1. Тяга гантели в наклоне к поясу одной рукой (нет гантели, можно использовать пластиковую бутылку с водой).

Плечи:

1. Подъем гантелей (пластиковых бутылок с водой) в наклоне, вперед:
2. Подъем гантелей (пластиковых бутылок с водой) в стороны:
3. Подъемы гантелей (пластиковых бутылок с водой) вперед попеременно:

Пресс:

1. Скручивания туловища на полу:
2. Подъемы ног/коленей , лежа на полу:

День второй: Все тело за одну тренировку

Ноги:

1. Приседания с весом собственного тела:
2. Подъемы на носки стоя:
3. «Мостик» лежа:
4. Выпады:

Грудь, Трицепс:

1. Отжимания от пола (можно отжиматься с колен):
2. Разведение рук, в положении лежа (для выполнения данного упражнения понадобится скамья или пара соединенных вместе табуретов + гантели, можно использовать другие утяжелители, например, пластиковые бутылки, наполненные водой).
3. Пуловер:

Спина, Бицепс:

1. Тяга гантели в наклоне к поясу одной рукой (нет гантели, можно использовать пластиковую бутылку с водой).

Плечи:

1. Подъем гантелей (пластиковых бутылок с водой) в наклоне, вперед:
2. Подъем гантелей (пластиковых бутылок с водой) в стороны:
3. Подъемы гантелей (пластиковых бутылок с водой) вперед попеременно:

Пресс:

1. Скручивания туловища на полу:
2. Подъемы ног/коленей , лежа на полу:

День третий: Все тело за одну тренировку

Ноги:

1. Приседания с весом собственного тела с широкой постановкой ног:
2. Махи ногой в сторону, лежа на боку:
3. Подъемы на носки стоя:
4. Выпады:

Грудь, Трицепс:

1. Отжимания от пола (можно отжиматься с колен):
2. Разведение рук, в положении лежа (для выполнения данного упражнения понадобится скамья или пара соединенных вместе табуретов + гантели, можно использовать другие утяжелители, например, пластиковые бутылки, наполненные водой).
3. Пуловер:

Спина, Бицепс:

1. Тяга гантели в наклоне к поясу одной рукой (нет гантели, можно использовать пластиковую бутылку с водой).

Плечи:

1. Подъем гантелей (пластиковых бутылок с водой) в наклоне, вперед:
2. Подъем гантелей (пластиковых бутылок с водой) в стороны:
3. Подъемы гантелей (пластиковых бутылок с водой) вперед попеременно:

Пресс:

1. Скручивания туловища на полу:
2. Подъемы ног/коленей , лежа на полу:

Руководство по тренировке

Программа тренировок в домашних условиях которая представлена носит рекомендательный характер. Это значит, что приведенное мной количество подходов в упражнении можно и нужно менять под себя. Если вам будет трудно, тяжело придерживаться заданного мной количества подходов в упражнении, смело сокращайте количество подходов вплоть до одного, если это необходимо. Количество повторов в упражнении оставляйте неизменным.

Не нужно заставлять себя работать через силу. Безусловно, вы будите утомляться, уставать, тратить силы и энергию, но тренировка и заданная нагрузка должна оставлять чувство приятного утомления, а не опустошенности и упадка сил.

1. Тренируйтесь по этому плану 30 – 45 дней, и переходите ко второму, который представлен ниже.
2. Заниматься следует три раза в неделю, как минимум с 1 днем отдыха между тренировками, если чувствуете, что нужно отдыхать больше, вы не успеваете восстанавливаться, смело берите еще большую временную паузу и отдыхайте. Но не перепутайте отдых с ленью!
3. Время тренировки не более 60 минут включая разминку и заминку.
4. Кушайте за полтора – два часа до начала занятий.
5. Не следует нагружать свое тело, если до сна остается 1 – 2 часа.

Не зависимо от того, хотите ли вы похудеть, или же хотите набрать мышечную массу, первое время 80% успеха кроится в питании, следите за своим рационом.

Программа тренировок с гантелями в домашних условиях

День первый: Ноги, Плечи, Пресс:

1. Приседания с гантелями: 2х16 повторений;
2. Выпады с гантелями: 1х16 повторений;
3. Румынская становая тяга с гантелями: 2х16 повторений;
4. Жим гантелей сидя на лавке: 2х16 повторений;
5. Подъем гантелей в наклоне, вперед: 2х16 повторений;
6. Подъем гантелей в стороны: 2х16 повторений;
7. Скручивания туловища на полу: 2х max повторений;
8. Боковые наклоны с гантелью: 2х16 повторений;

День второй: Спина, Бицепс:

1. Подтягивание на турнике (для тех, кто не умеет подтягиваться, можно выполнять частичные подтягивания, когда вы часть нагрузки снимаете, помогая себе прыжком): 2х16 повторений;
2. Подтягивание на турнике обратным хватом (для тех, кто не умеет подтягиваться, можно выполнять частичные подтягивания, когда вы часть нагрузки снимаете, помогая себе прыжком): 2х16 повторений;
3. Тяга гантели в наклоне к поясу, одной рукой: 2х16 повторений;
4. Подъем гантелей на бицепс: 2х16 повторений;

День третий: Грудь, Трицепс, Пресс

1. Жим гантелями, лежа: 2х16 повторений;
2. Жим гантелями под наклоном в 45 градусов: 2х16 повторений;
3. Разведение гантелей, лежа: 2х16 повторений;
4. Разгибания рук, с гантелями лежа: 2х16 повторений;
5. Подъемы коленей в висе: 2х max повторений;
6. Скручивания туловища на полу, с дополнительным весом на груди: 2х16 повторений;

Рекомендации к тренировке

• Первую неделю выполняем все упражнения на 16 повторений, с таким расчетом, что после 16 повторения остается запас сил на 4 – 5 повторов.
• Вторую неделю увеличиваем рабочие веса и выполняем упражнения на 9 повторений, с таким расчетом, что после 9 повторения остается запас сил на 4 – 5 повторов.
• В третью неделю выполняем упражнения на 13 повторений, с таким расчетом, что после 13 повторения остается запас сил на 4 – 5 повторов.

Суть в том, что бы каждую неделю тело получало разную нагрузку и постоянно адаптировалось. Только в этом случае можно добиваться устойчивого прогресса. Увеличение силовых показателей, улучшения мышечного тонуса, укрепление мышечного и скелетного корсета. Подтянутости мышц, коррекции проблемных зон, хорошего настроения и отличного самочувствия.

• Так же прошу обратить внимание, что по — мимо разного количества повторений, вам нужно увеличивать или уменьшать вес отягощения, с которым вы работаете. Чем меньше повторений, тем больше вес отягощения с которым вы работаете и наоборот.
• Каждые 2 недели старайтесь в каждом выполняемом упражнений увеличить вес отягощения.
• Приведенная программа тренировок с гантелями в домашних условиях рассчитана на 2 месяца, далее ее нужно менять по причине привыкания к ней тела.

С уважением, Алексей Динулов