Программа тренировок в домашних условиях. Руководство по тренировке

домашняя программа тренировок

Друзья, программа тренировок в домашних условиях, которую я сейчас представлю вам, не оставит не единого шанса находить оправдание своей лени. Не желанию иметь подтянутое тело и великолепное самочувствие 365 дней в году!

Тренироваться можно где угодно и когда угодно. Эта моя железная позиция, которой я строго придерживаюсь. Куча маленьких детей. Работа 24 часа в сутки. Кошки, собаки, хомячки. Хлопот невпроворот, нет нужных тренажеров – все это стандартный набор отговорок.

Программа тренировок в домашних условиях

Более того, программа тренировок в домашних условиях которую я вам дам содержит два тренировочных плана. Для новичков, и для более опытных людей, чье тело более – менее подготовлено и тренировано.

  • Укрепление мышечного и скелетного корсета;
  • Увеличение силовых показателей, мышечная гипертрофия (увеличение объемов мышц);
  • Улучшение капилляризации тканей и подвижности в суставах;
  • Коррекция проблемных зон ;

Это те основные задачи, которые решает предоставленная мной программа тренировок дома.

Забегая вперед, скажу, что минимальный набор оборудования для построения успешных занятий все – таки потребуется. Сюда входят.

  1. Разборные гантели весом от 2 кг. – 20 кг.
  2. Силовая скамья, желательно с регулируемой спинкой, меняющей угол наклона.
  3. Турник.
  4. Скакалка.

На мой взгляд, более чем доступный инвентарь, который можно купить по хорошей цене в большинстве спортивных магазинов шаговой доступности. Конечно, начать можно заниматься и без всего этого добра. Но примерно через месяц – полтора занятий, ваше тело адаптируется к переносимой нагрузки и перестанет на нее отвечать. Проще говоря, у вас будет застой, без каких либо перспектив дальнейшей трансформации тела.

Программа тренировок в домашних условиях для начинающих

Совершенно не важно, мужчина вы или женщина. Задача первого – двух месяцев занятий улучшить межмышечную координацию и улучшить подвижность суставов. Подготовить тело к дальнейшей, более серьезной работе и нагрузки.

Программа тренировок в домашних условиях для начинающих рассчитана на 4 недели или 30 дней. Прорабатываем все мышечные группы за тренировку.

  • 1 неделя – 1 подход по 15 повторений в каждом приведенном упражнении. Между упражнениями отдых в 1 – 3 минуты.
  • 2 неделя – 1 подход по 20 повторений в каждом приведенном упражнении. Между подходами отдых в 1 – 3 минуты.
  • 3 неделя – 2 подхода по 15 повторений в каждом приведенном упражнении. Между подходами отдых в 1 – 3 минуты.
  • 4 неделя – 2 подхода по 20 повторений в каждом приведенном упражнении. Между подходами отдых в 1 – 3 минуты.

День первый: Все тело за одну тренировку

Ноги:

  1. Приседания с весом собственного тела:
  2. Махи одной ногой назад на полу:
  3. Подъемы на носки стоя:
  4. «Мостик» лежа:

Грудь, Трицепс:

  1. Отжимания от пола (можно отжиматься с колен):
  2. Разведение рук, в положении лежа (для выполнения данного упражнения понадобится скамья или пара соединенных вместе табуретов + гантели, можно использовать другие утяжелители, например, пластиковые бутылки, наполненные водой).
  3. Пуловер:

Спина, Бицепс:

  1. Тяга гантели в наклоне к поясу одной рукой (нет гантели, можно использовать пластиковую бутылку с водой).

Плечи:

  1. Подъем гантелей (пластиковых бутылок с водой) в наклоне, вперед:
  2. Подъем гантелей (пластиковых бутылок с водой) в стороны:
  3. Подъемы гантелей (пластиковых бутылок с водой) вперед попеременно:

Пресс:

  1. Скручивания туловища на полу:
  2. Подъемы ног/коленей , лежа на полу:

День второй: Все тело за одну тренировку

Ноги:

  1. Приседания с весом собственного тела:
  2. Подъемы на носки стоя:
  3. «Мостик» лежа:
  4. Выпады:

Грудь, Трицепс:

  1. Отжимания от пола (можно отжиматься с колен):
  2. Разведение рук, в положении лежа (для выполнения данного упражнения понадобится скамья или пара соединенных вместе табуретов + гантели, можно использовать другие утяжелители, например, пластиковые бутылки, наполненные водой).
  3. Пуловер:

Спина, Бицепс:

  1. Тяга гантели в наклоне к поясу одной рукой (нет гантели, можно использовать пластиковую бутылку с водой).

Плечи:

  1. Подъем гантелей (пластиковых бутылок с водой) в наклоне, вперед:
  2. Подъем гантелей (пластиковых бутылок с водой) в стороны:
  3. Подъемы гантелей (пластиковых бутылок с водой) вперед попеременно:

Пресс:

  1. Скручивания туловища на полу:
  2. Подъемы ног/коленей , лежа на полу:

День третий: Все тело за одну тренировку

Ноги:

  1. Приседания с весом собственного тела с широкой постановкой ног:
  2. Махи ногой в сторону, лежа на боку:
  3. Подъемы на носки стоя:
  4. Выпады:

Грудь, Трицепс:

  1. Отжимания от пола (можно отжиматься с колен):
  2. Разведение рук, в положении лежа (для выполнения данного упражнения понадобится скамья или пара соединенных вместе табуретов + гантели, можно использовать другие утяжелители, например, пластиковые бутылки, наполненные водой).
  3. Пуловер:

Спина, Бицепс:

  1. Тяга гантели в наклоне к поясу одной рукой (нет гантели, можно использовать пластиковую бутылку с водой).

Плечи:

  1. Подъем гантелей (пластиковых бутылок с водой) в наклоне, вперед:
  2. Подъем гантелей (пластиковых бутылок с водой) в стороны:
  3. Подъемы гантелей (пластиковых бутылок с водой) вперед попеременно:

Пресс:

  1. Скручивания туловища на полу:
  2. Подъемы ног/коленей , лежа на полу:

Руководство по тренировке

Программа тренировок в домашних условиях которая представлена носит рекомендательный характер. Это значит, что приведенное мной количество подходов в упражнении можно и нужно менять под себя. Если вам будет трудно, тяжело придерживаться заданного мной количества подходов в упражнении, смело сокращайте количество подходов вплоть до одного, если это необходимо. Количество повторов в упражнении оставляйте неизменным.

Не нужно заставлять себя работать через силу. Безусловно, вы будите утомляться, уставать, тратить силы и энергию, но тренировка и заданная нагрузка должна оставлять чувство приятного утомления, а не опустошенности и упадка сил.

  1. Тренируйтесь по этому плану 30 – 45 дней, и переходите ко второму, который представлен ниже.
  2. Заниматься следует три раза в неделю, как минимум с 1 днем отдыха между тренировками, если чувствуете, что нужно отдыхать больше, вы не успеваете восстанавливаться, смело берите еще большую временную паузу и отдыхайте. Но не перепутайте отдых с ленью!
  3. Время тренировки не более 60 минут включая разминку и заминку.
  4. Кушайте за полтора – два часа до начала занятий.
  5. Не следует нагружать свое тело, если до сна остается 1 – 2 часа.

Не зависимо от того, хотите ли вы похудеть, или же хотите набрать мышечную массу, первое время 80% успеха кроится в питании, следите за своим рационом.

Программа тренировок с гантелями в домашних условиях

Программа тренировок с гантелями в домашних условиях

День первый: Ноги, Плечи, Пресс:

  1. Приседания с гантелями: 2х16 повторений;
  2. Выпады с гантелями: 1х16 повторений;
  3. Румынская становая тяга с гантелями: 2х16 повторений;
  4. Жим гантелей сидя на лавке: 2х16 повторений;
  5. Подъем гантелей в наклоне, вперед: 2х16 повторений;
  6. Подъем гантелей в стороны: 2х16 повторений;
  7. Скручивания туловища на полу: 2х max повторений;
  8. Боковые наклоны с гантелью: 2х16 повторений;

День второй: Спина, Бицепс:

  1. Подтягивание на турнике (для тех, кто не умеет подтягиваться, можно выполнять частичные подтягивания, когда вы часть нагрузки снимаете, помогая себе прыжком): 2х16 повторений;
  2. Подтягивание на турнике обратным хватом (для тех, кто не умеет подтягиваться, можно выполнять частичные подтягивания, когда вы часть нагрузки снимаете, помогая себе прыжком): 2х16 повторений;
  3. Тяга гантели в наклоне к поясу, одной рукой: 2х16 повторений;
  4. Подъем гантелей на бицепс: 2х16 повторений;

День третий: Грудь, Трицепс, Пресс

  1. Жим гантелями, лежа: 2х16 повторений;
  2. Жим гантелями под наклоном в 45 градусов: 2х16 повторений;
  3. Разведение гантелей, лежа: 2х16 повторений;
  4. Разгибания рук, с гантелями лежа: 2х16 повторений;
  5. Подъемы коленей в висе: 2х max повторений;
  6. Скручивания туловища на полу, с дополнительным весом на груди: 2х16 повторений;

Рекомендации к тренировке

  • Первую неделю выполняем все упражнения на 16 повторений, с таким расчетом, что после 16 повторения остается запас сил на 4 – 5 повторов.
  • Вторую неделю увеличиваем рабочие веса и выполняем упражнения на 9 повторений, с таким расчетом, что после 9 повторения остается запас сил на 4 – 5 повторов.
  • В третью неделю выполняем упражнения на 13 повторений, с таким расчетом, что после 13 повторения остается запас сил на 4 – 5 повторов.

Суть в том, что бы каждую неделю тело получало разную нагрузку и постоянно адаптировалось. Только в этом случае можно добиваться устойчивого прогресса. Увеличение силовых показателей, улучшения мышечного тонуса, укрепление мышечного и скелетного корсета. Подтянутости мышц, коррекции проблемных зон, хорошего настроения и отличного самочувствия.

  • Так же прошу обратить внимание, что по – мимо разного количества повторений, вам нужно увеличивать или уменьшать вес отягощения, с которым вы работаете. Чем меньше повторений, тем больше вес отягощения с которым вы работаете и наоборот.
  • Каждые 2 недели старайтесь в каждом выполняемом упражнений увеличить вес отягощения.
  • Приведенная программа тренировок с гантелями в домашних условиях рассчитана на 2 месяца, далее ее нужно менять по причине привыкания к ней тела.

С уважением, Алексей Динулов

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:
Нажимая на кнопку "Отправить комментарий", я даю согласие на обработку персональных данных и принимаю политику конфиденциальности