Программа тренировок на мышечную массу для мужчин на 3 дня – полный анализ

Приветствую вас друзья! На днях, на рецепции фитнес клуба, когда я уже одной ногой был на улице и собирался уезжать домой, ко мне подошел мой товарищ из зала. Попросил помочь ему отредактировать его программу тренировок на мышечную массу.

Протягивает мне свой блокнот с записями со словами – «Леха, помогай, старая программа на массу приелась, мышцы давно адаптировались. Результаты есть, но растут в час по чайной ложке, тренироваться так не айс».

Надо так надо! Помочь с составлением новой программы для набора мышечной массы – да не вопрос. Если есть знания и опыт, в какой либо области – ими надо обязательно делиться. Ведь  помогая другим, мы помогаем себе, но в еще гораздо большей степени, с большей отдачей.

Сделанное доброе дело возвращается в тройном размере. Я не знаю, почему так происходит и как это работает, но с этим не поспоришь, это факт. Делайте добрые дела уважаемые читатели, вам все вернется с прибылью.

Романа, человека который попросил ему помочь в составлении программы, я попросил скинуть его тренировочный план себе на почту, и вот что мне пришло, так тренируется наш друг. Это трех дневная программа с классическим разбиением на три тренировочных дня.

Программа тренировок на массу

• Понедельник (грудь, трицепс)

1. Жим лежа штанги: 4 подхода по 5-12 раз.
2. Жим лежа под углом 30 градусов: 4 подхода по 10-12 раз.
3. Жим лежа гантелей: 4 подхода по 10 раз.
4. Французский жим: 4 подхода по 10-12 раз.
5. Брусья/блок на трицепс: 4 подхода по 12 раз.
6. Подъем ног в висе: 3 подхода по 8+ раз.
7. Фит болл на пресс: 3 подхода по 40+ раз.

• Среда (спина, плечи)

1. Становая тяга: 4 подхода по 8-12 раз.
2. Гиперэкстензия: 4 подхода по 12 раз.
3. Жим сидя на плечи в «Смитте»: 4 подхода по 10-12 раз.
4. Махи гантелей на средние дельты: 4 подхода по 12 раз.
5. Обратные скручивания: 3 подхода по 30+ раз.
6. Пресс в тренажере: 3 подхода по 12 раз.

• Пятница (ноги, бицепс)

1. Приседания со штангой: 4 подхода по 8-12 раз.
2. Жим ногами: 4 подхода по 10 раз.
3. Выпады с гантелями: по 2 подхода на каждую ногу по 16 шагов.
4. Подъем штанги на бицепс стоя: 3 подхода по 8 раз.
5. Подъем гантелей на бицепс «Молот»: 3 подхода на каждую руку по 8 раз.
6. Подъем гантели на бицепс изолирующее: на каждую руку по 3 подхода по 8 раз.
7. Подъем ног в упоре на предплечья: 3 подхода по 15+ раз.
8. Планка на пресс: 3 подхода по 30+ секунд.

Становая тяга и приседания

Первое, что сразу бросилось мне в глаза при  беглом просмотре плана занятий, так это отсутствие упражнений развивающих мышцы спины. Хотя в среду указано, что этот день тренировки спины, ее там, в работе практически и нет.

Становая тяга? Да это же практически точный аналог приседания со штангой, за исключением того, что в становой тяге дополнительно включаются в работу двуглавая мышца бедра, полусухожильная и полуперепончатая. Но это ноги! Мышцы разгибатели позвоночника работают в качестве стабилизаторов.

Я не увидел в программе ни одного упражнения, которое прорабатывало широчайшую мышцу спины, трапециевидную, большую и малую круглые мышцы, ромбовидную большую и малую и др. более мелкие.

А ведь с этими мышцами надо считаться. Их надо прокачивать, они занимают значительный объем от общей массы мышечного корсета человека. Вам не видать мощного тела, без построения мощной и сильной спины. И становая тяга тут не при чем!

Много упражнений на ноги

Еще я обнаружил большое количество упражнений на ноги – в среду ноги, в пятницу ноги. Не удивительно, что результат стоит на месте с таким перегрузом нижней половины тела. А отдыхать мышцы, когда будут?

При такой плотной работе, организм испытывает большой напряг и истощение. По мимо мышечной системы, тело к следующему занятию должно восстановить Ц.Н.С (центральную нервную систему). Эндокринную и иммунную и на все надо время. От успешного восстановления зависит прогресс и результат на тренировке.

Совершенно лишней в день среды оказалась гиперэкстензия, в которой, как и в становой тяге работают мышцы разгибающие позвоночник, большая ягодичная мышца, и мышцы сгибатели бедра, за исключением короткой головки бицепса бедра.

Однообразие выполняемых упражнений. Одинаковый объем и интенсивность преодолеваемой работы, так же не добавляют плюсов данной программе. Сухо, скучно, не интересно. Стоп!

Я прекращаю порицать программу и выявлять в ней изъяны, тем более идеально составленного тренировочного комплекса просто не существует. Можно создать корсет программы, базу, и, опираясь на это выстраивать свои тренировки.

Роман, обращаюсь к тебе, ниже будет приведена твоя программа, которую я писал под тебя. Бери ее и пользуйся. Для читателей добавлю. Роман 19 летний атлет, со стажем тренировок со штангой порядка 7 месяцев. До этого он занимался плаванием, так что его можно отнести к разряду спортсменов со значительным стажем, опытом и, отталкиваясь от этого плясать.

Так же добавлю, что Роман, не имеет каких либо ограничений по здоровью. У него есть возможность полноценно отдыхать, и принимать пищу 4 – 6 раз в день. Вся эта информация потребуется для составления его программы.

Опираясь на уровень подготовки человека и его тренировочный стаж, на его здоровье и физическое состояние, учитывая факторы образа жизни и еще кучу других важных нюансов, можно что либо рекомендовать.

Рекомендации к выполнению программы на массу

Начнем! Роман, моя первая рекомендация тебе и всей остальной тренирующейся аудитории людей, читающих эти строки. Меняйте количество повторений в упражнении. Чередуйте тренировки по степени сложности – средне тяжелые, тяжелые, легкие тренировки. Что бы Ц.Н.С, иммунная, эндокринная, мышечная системы имели возможность и успевали восстанавливаться к каждой новой тренировке.

Роман, свою первую неделю ты будешь выполнять упражнения со средней нагрузкой на тело. Делать по 12 – 13 повторений в подходе с усилием 75% — 85% от 100% твоего максимума. Это значит, что выполнив 12 – 13 повторений, у тебя должен сохраняться про запас еще на 2 – 3 повтора.

Следующую неделю ты тренируешься тяжело, снизив количество повторов до 8 – 9. Выкладываешься на все 100%. Это значит, что твой 8 – 9 повтор последний, больше без помощи товарища ты поднять не сможешь. Хочу тебя предупредить! Будь внимателен, всегда помни о технике выполнения упражнения и не пренебрегай ей. Здоровье первично, все остальное потом.

Следующая, третья неделя по своей сложности повторяет первую. Ты тренируешься средне тяжело, выполняя в каждом подходе 12 – 13 повторений.

А вот четвертая неделя – разгрузочная. Дай отдохнуть своему телу, своей Ц.Н.С, иммунной, эндокринной, мышечной системам. Я не призываю тебя сидеть дома, а предлагаю снизить веса до 60% — 70% от твоих средне тяжелых, с которыми ты тренировался в первую и третью недели и выполнять 15 повторов в каждом подходе.

Свой новый месяц ты вновь начинаешь с тренировок средней тяжести и далее двигаешься по шаблону, написанному мной выше. Помни о том, что тебе необходимо будет увеличить рабочие веса, в каждом упражнении которое ты будешь выполнять, оставив неизменным число повторов и подходов в каждой из четырех недель. Чуть не забыл, не забывай, что ты должен уложить свою тренировку в 60 минут +_ 10 – 15 минут в одну или другую сторону не страшно.

 Программа тренировок на мышечную массу

• Понедельник (ноги, плечи, пресс)

1. Приседания со штангой – 4 подхода;
2. Румынская становая тяга – 4 подхода;
3. Подъемы на носки стоя – 4 подхода;
4. Жим гантелей сидя – 3 подхода;
5. Протяжка (тяга штанги к подбородку) – 3 подхода;
6. Подъем гантелей через стороны в наклоне – 3 подхода;
7. Скручивания – 2 подхода;
8. Боковые наклоны с гантелью – 2 подхода;

• Среда (спина, бицепс, пресс)

1. Подтягивания – 4 подхода;
2. Тяга на горизонтальном блоке – 4 подхода;
3. Тяга на вертикальном блоке – 3 подхода;
4. Тяга штанги в наклоне – 3 подхода;
5. Сгибание рук со штангой стоя – 2 подхода;
6. Сгибание рук с гантелью сидя – 2 подхода;
7. Скручивания на фитболе – 2 подхода;
8. Подъем ног в упоре на брусья – 2 подхода;

• Пятница (грудь, трицепс, пресс)

1. Жим штанги лежа — 2 подхода;
2. Жим гантелей лежа – 2 подхода;
3. Жим гантелей на наклонной скамье 30 градусов – 2 подхода;
4. Отжимания на брусьях – 3 подхода;
5. Трицепсовые разгибания на вертикальном блоке – 3 подхода;
6. Подъем корпуса на римской скамье – 4 подхода;

Важно! В программе не учтены разминочные подходы, а написаны рабочие подходы!

Ром, по такому плану и с таким набором упражнений тебе следует тренироваться два месяца. Дальше нужно будет составлять новую программу на массу, поскольку к этой, твое тело выработает иммунитет. Противоядие и перестанет так интенсивно расти. Как отзанимаешься, не стесняйся и смело обращайся ко мне, напишу тебе новый план.

С уважением, Алексей Динулов