Программа тренировок на мышечную массу для мужчин на 3 дня – полный анализ

домашняя программа тренировок

Приветствую вас друзья! На днях, на рецепции фитнес клуба, когда я уже одной ногой был на улице и собирался уезжать домой, ко мне подошел мой товарищ из зала. Попросил помочь ему отредактировать его программу тренировок на мышечную массу.

программа тренировок на мышечную массу

Протягивает мне свой блокнот с записями со словами – «Леха, помогай, старая программа на массу приелась, мышцы давно адаптировались. Результаты есть, но растут в час по чайной ложке, тренироваться так не айс».

Надо так надо! Помочь с составлением новой программы для набора мышечной массы – да не вопрос. Если есть знания и опыт, в какой либо области – ими надо обязательно делиться. Ведь  помогая другим, мы помогаем себе, но в еще гораздо большей степени, с большей отдачей.

Сделанное доброе дело возвращается в тройном размере. Я не знаю, почему так происходит и как это работает, но с этим не поспоришь, это факт. Делайте добрые дела уважаемые читатели, вам все вернется с прибылью.

Романа, человека который попросил ему помочь в составлении программы, я попросил скинуть его тренировочный план себе на почту, и вот что мне пришло, так тренируется наш друг. Это трех дневная программа с классическим разбиением на три тренировочных дня.

Программа тренировок на массу

  • Понедельник (грудь, трицепс)
  1. Жим лежа штанги: 4 подхода по 5-12 раз.
  2. Жим лежа под углом 30 градусов: 4 подхода по 10-12 раз.
  3. Жим лежа гантелей: 4 подхода по 10 раз.
  4. Французский жим: 4 подхода по 10-12 раз.
  5. Брусья/блок на трицепс: 4 подхода по 12 раз.
  6. Подъем ног в висе: 3 подхода по 8+ раз.
  7. Фит болл на пресс: 3 подхода по 40+ раз.
  • Среда (спина, плечи)
  1. Становая тяга: 4 подхода по 8-12 раз.
  2. Гиперэкстензия: 4 подхода по 12 раз.
  3. Жим сидя на плечи в “Смитте”: 4 подхода по 10-12 раз.
  4. Махи гантелей на средние дельты: 4 подхода по 12 раз.
  5. Обратные скручивания: 3 подхода по 30+ раз.
  6. Пресс в тренажере: 3 подхода по 12 раз.
  • Пятница (ноги, бицепс)
  1. Приседания со штангой: 4 подхода по 8-12 раз.
  2. Жим ногами: 4 подхода по 10 раз.
  3. Выпады с гантелями: по 2 подхода на каждую ногу по 16 шагов.
  4. Подъем штанги на бицепс стоя: 3 подхода по 8 раз.
  5. Подъем гантелей на бицепс “Молот”: 3 подхода на каждую руку по 8 раз.
  6. Подъем гантели на бицепс изолирующее: на каждую руку по 3 подхода по 8 раз.
  7. Подъем ног в упоре на предплечья: 3 подхода по 15+ раз.
  8. Планка на пресс: 3 подхода по 30+ секунд.

Становая тяга и приседания

Первое, что сразу бросилось мне в глаза при  беглом просмотре плана занятий, так это отсутствие упражнений развивающих мышцы спины. Хотя в среду указано, что этот день тренировки спины, ее там, в работе практически и нет.

Становая тяга? Да это же практически точный аналог приседания со штангой, за исключением того, что в становой тяге дополнительно включаются в работу двуглавая мышца бедра, полусухожильная и полуперепончатая. Но это ноги! Мышцы разгибатели позвоночника работают в качестве стабилизаторов.

Я не увидел в программе ни одного упражнения, которое прорабатывало широчайшую мышцу спины, трапециевидную, большую и малую круглые мышцы, ромбовидную большую и малую и др. более мелкие.

А ведь с этими мышцами надо считаться. Их надо прокачивать, они занимают значительный объем от общей массы мышечного корсета человека. Вам не видать мощного тела, без построения мощной и сильной спины. И становая тяга тут не при чем!

Много упражнений на ноги

Еще я обнаружил большое количество упражнений на ноги – в среду ноги, в пятницу ноги. Не удивительно, что результат стоит на месте с таким перегрузом нижней половины тела. А отдыхать мышцы, когда будут?

При такой плотной работе, организм испытывает большой напряг и истощение. По мимо мышечной системы, тело к следующему занятию должно восстановить Ц.Н.С (центральную нервную систему). Эндокринную и иммунную и на все надо время. От успешного восстановления зависит прогресс и результат на тренировке.

Совершенно лишней в день среды оказалась гиперэкстензия, в которой, как и в становой тяге работают мышцы разгибающие позвоночник, большая ягодичная мышца, и мышцы сгибатели бедра, за исключением короткой головки бицепса бедра.

Однообразие выполняемых упражнений. Одинаковый объем и интенсивность преодолеваемой работы, так же не добавляют плюсов данной программе. Сухо, скучно, не интересно. Стоп!

Я прекращаю порицать программу и выявлять в ней изъяны, тем более идеально составленного тренировочного комплекса просто не существует. Можно создать корсет программы, базу, и, опираясь на это выстраивать свои тренировки.

Роман, обращаюсь к тебе, ниже будет приведена твоя программа, которую я писал под тебя. Бери ее и пользуйся. Для читателей добавлю. Роман 19 летний атлет, со стажем тренировок со штангой порядка 7 месяцев. До этого он занимался плаванием, так что его можно отнести к разряду спортсменов со значительным стажем, опытом и, отталкиваясь от этого плясать.

Так же добавлю, что Роман, не имеет каких либо ограничений по здоровью. У него есть возможность полноценно отдыхать, и принимать пищу 4 – 6 раз в день. Вся эта информация потребуется для составления его программы.

Опираясь на уровень подготовки человека и его тренировочный стаж, на его здоровье и физическое состояние, учитывая факторы образа жизни и еще кучу других важных нюансов, можно что либо рекомендовать.

Рекомендации к выполнению программы на массу

Начнем! Роман, моя первая рекомендация тебе и всей остальной тренирующейся аудитории людей, читающих эти строки. Меняйте количество повторений в упражнении. Чередуйте тренировки по степени сложности – средне тяжелые, тяжелые, легкие тренировки. Что бы Ц.Н.С, иммунная, эндокринная, мышечная системы имели возможность и успевали восстанавливаться к каждой новой тренировке.

Роман, свою первую неделю ты будешь выполнять упражнения со средней нагрузкой на тело. Делать по 12 – 13 повторений в подходе с усилием 75% – 85% от 100% твоего максимума. Это значит, что выполнив 12 – 13 повторений, у тебя должен сохраняться про запас еще на 2 – 3 повтора.

Следующую неделю ты тренируешься тяжело, снизив количество повторов до 8 – 9. Выкладываешься на все 100%. Это значит, что твой 8 – 9 повтор последний, больше без помощи товарища ты поднять не сможешь. Хочу тебя предупредить! Будь внимателен, всегда помни о технике выполнения упражнения и не пренебрегай ей. Здоровье первично, все остальное потом.

Следующая, третья неделя по своей сложности повторяет первую. Ты тренируешься средне тяжело, выполняя в каждом подходе 12 – 13 повторений.

А вот четвертая неделя – разгрузочная. Дай отдохнуть своему телу, своей Ц.Н.С, иммунной, эндокринной, мышечной системам. Я не призываю тебя сидеть дома, а предлагаю снизить веса до 60% – 70% от твоих средне тяжелых, с которыми ты тренировался в первую и третью недели и выполнять 15 повторов в каждом подходе.

Свой новый месяц ты вновь начинаешь с тренировок средней тяжести и далее двигаешься по шаблону, написанному мной выше. Помни о том, что тебе необходимо будет увеличить рабочие веса, в каждом упражнении которое ты будешь выполнять, оставив неизменным число повторов и подходов в каждой из четырех недель. Чуть не забыл, не забывай, что ты должен уложить свою тренировку в 60 минут +_ 10 – 15 минут в одну или другую сторону не страшно.

Ром, что бы сэкономить себе время и уложиться в 60 минут, делай подходы на пресс, на икры между более глобальными упражнениями. Например, присел со штангой, а пока отдыхаешь, идешь качать пресс.

 Программа тренировок на мышечную массу

  • Понедельник (ноги, плечи, пресс)
  1. Приседания со штангой – 4 подхода;
  2. Румынская становая тяга – 4 подхода;
  3. Подъемы на носки стоя – 4 подхода;
  4. Жим гантелей сидя – 3 подхода;
  5. Протяжка (тяга штанги к подбородку) – 3 подхода;
  6. Подъем гантелей через стороны в наклоне – 3 подхода;
  7. Скручивания – 2 подхода;
  8. Боковые наклоны с гантелью – 2 подхода;
  • Среда (спина, бицепс, пресс)
  1. Подтягивания – 4 подхода;
  2. Тяга на горизонтальном блоке – 4 подхода;
  3. Тяга на вертикальном блоке – 3 подхода;
  4. Тяга штанги в наклоне – 3 подхода;
  5. Сгибание рук со штангой стоя – 2 подхода;
  6. Сгибание рук с гантелью сидя – 2 подхода;
  7. Скручивания на фитболе – 2 подхода;
  8. Подъем ног в упоре на брусья – 2 подхода;
  • Пятница (грудь, трицепс, пресс)
  1. Жим штанги лежа – 2 подхода;
  2. Жим гантелей лежа – 2 подхода;
  3. Жим гантелей на наклонной скамье 30 градусов – 2 подхода;
  4. Отжимания на брусьях – 3 подхода;
  5. Трицепсовые разгибания на вертикальном блоке – 3 подхода;
  6. Подъем корпуса на римской скамье – 4 подхода;

Важно! В программе не учтены разминочные подходы, а написаны рабочие подходы!

Ром, по такому плану и с таким набором упражнений тебе следует тренироваться два месяца. Дальше нужно будет составлять новую программу на массу, поскольку к этой, твое тело выработает иммунитет. Противоядие и перестанет так интенсивно расти. Как отзанимаешься, не стесняйся и смело обращайся ко мне, напишу тебе новый план.

С уважением, Алексей Динулов

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Комментариев: 2
  1. Роман

    Алексей, спасибо тебе! Программа отличная! Сегодня уже прогнал один день. Мышцы убиты, времени много не затрачено. Вот только мне пока 17 лет… Еще раз, спасибо!

    1. Алексей Динулов (автор)

      Занимайся Ром на здоровье! А по поводу твоих лет, это моя опечатка, я не буду исправлять, пускай останется для истории, пройдет лет пять, потом смеяться будем =)

Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:
Нажимая на кнопку "Отправить комментарий", я даю согласие на обработку персональных данных и принимаю политику конфиденциальности