Здравствуйте уважаемые читатели. Как вы уже поняли из названия статьи, сегодня речь пойдет практически о самом важном. О главной проблеме человечества, которую с переменным успехом пытаются решить миллионы жителей нашей планеты, а конкретнее о том, как накачать пресс и убрать живот.
И так, сегодня вы узнаете
- Функции мышечного слоя брюшной стенки;
- Мышцах, формирующих тот самый плоский живот;
- Слабые места брюшной стенки;
- Конкретных упражнениях, которые можно выполнять;
- И конечно, распространенные ошибки, заблуждения, мифы.
Для многих поход на пляж, особенно для представителей прекрасной половины человечества, может стать весьма проблемным мероприятием из-за многих причин, одна из них находится на животе.
Согласитесь, что красивый, рельефный пресс – очень важная составляющая фигуры, но эта часть очень быстро реагирует на погрешности в диете и отсутствие аэробной нагрузки. Собственно, в этом предложении заключена вся стратегия, которую вам стоит уяснить: диета и аэробные упражнения.
Как обычно, для начала стоит разобраться в том, как устроены мышцы стенок живота. Какими принципами руководствуется наш организм, когда «решает» запастись несколькими лишними сантиметрами за счёт жировой ткани. Как заставить его «изменить своё решение», а только потом со знанием дела приступить к работе над недостатками.
Функции брюшного пресса
- Ведь природой пресс был создан не для красоты, как и всё остальное. Во-первых, это формообразующая и защитные функция. Как бы там ни было, но без мышц многие удары в живот могли бы заканчиваться фатально из-за повреждения полых органов (кишечник, желудок) или печени с селезёнкой.
- Во-вторых, мышцы брюшной стенки поддерживают внутрибрюшное давление. Оно необходимо для нормальной работы и расположения всего желудочно-кишечного тракта, а также почек (для максимально эффективной работы почкам необходимо определённое положение в забрюшинном пространстве, так как это положение обуславливает нормальный угол мочеточника; если падает внутрибрюшное давление, то почка несколько опускается и происходит перегиб мочеточника, а это при стечении ряда отрицательных условий приводит к нарушению уродинамики, и, как следствие, к застою мочи, повышению нагрузки на почки, нарушению их функции).
- В-третьих, мышцы брюшной стенки (к этой группе относятся не только мышцы пресса, но и мышцы поясницы: квадратная, поясничная) выполняют функцию корсета, который поддерживает позвоночник в правильном положении при выполнении различных движений и упражнений (к примеру, та же становая тяга могла бы сильно навредить позвоночнику при отсутствии такого мышечного корсета). Исходя из всего выше сказанного, можно заключить, что накачанный пресс – это не только красиво, но и полезно.
Мышцы брюшного пресса
Прямая мышца живота в виде довольно широкой пластины тянется от нижних краёв рёбер к лобковым костям. Она имеет особое строение из-за наличия в ней сухожильных перетяжек, поэтому при хорошем развитии выглядит сегментированной – то, что часто называют «кубиками».
Вполне логично, что эта мышца при сокращении наклоняет туловище вперёд или приводит ноги к животу, если туловище фиксировано. У этого мускула есть одна очень интересная часть, которая называется белой линией. Эта линия проходит строго посередине мышцы и состоит полностью из соединительной ткани.
Белая линия живота
Важно знать, что соединительная ткань значительно медленнее реагирует на физические нагрузки укреплением своей структуры, чем те же мышцы. Это может привести к возникновению грыж белой линии (нарушению целостности соединительной ткани, которое будет сопровождаться выпячиванием органов брюшной полости под кожу).
К счастью, от природы белая линия очень прочна, и заработать грыжу в этом месте нужно ещё постараться. По бокам от прямой мышцы находятся ещё три пары плоских мышц. Они называются наружной и внутренней косой мышцами, поперечной мышцей живота. Все они так или иначе прикрепляются к боковым отделам грудной клетки вверху и к костям таза внизу.
Функции их также сходны: наклон туловища вперёд при одновременном сокращении и в сторону при сокращении мышц одной из сторон. Выше упоминалось, что к мышцам брюшной стенки относятся также поясничная и квадратная. Поясничная мышца в виде толстого тяжа идёт по передне-боковой поверхности поясничного отдела позвоночника и тянется вниз, проходя через малый таз, выходит из него и прикрепляется к бедренной кости. Её функция напоминает таковую прямой мышцы живота.
Квадратная мышца поясницы чем-то похожа на косые мышцы живота: она также находится по сторонам от срединной линии, прикрепляется к рёбрам вверху и костям таза внизу.
Слабые места брюшной стенки
Об одном из них уже говорилось выше – это белая линия живота. Другим таким местом является паховый канал – это действительно канал, который располагается внизу живота над лобковыми костями и служит местом прохождения семенного канатика у мужчин и круглой связки матки у женщин.
Снаружи и внутри этот канал прикрыт тонкими соединительнотканными пластинками. При значительном и резком повышении внутрибрюшного давления может образоваться паховая грыжа. Это явление куда более частое, чем грыжа белой линии.
Во избежание этой неприятности необходимо выполнять следующие правила: наращивать рабочие веса плавно и медленно, выполнять упражнения в строгом соблюдении техники, пользоваться тяжелоатлетическим поясом при выполнении базовых упражнений (пояс никак не увеличивает прочность слабых мест брюшной стенки, но вместе с тем он создаёт жёсткую опору для мышц и помогает оставаться в правильном положении).
Упражнения для пресса
Для начала стоит окончательно разбить сохраняющееся до сих пор у многих мнение, что убрать жир с живота можно при выполнении упражнений для пресса. Это абсолютно неверно, так как это два разных, но связанных процесса.
Отложение жировой ткани связано интенсивностью обменных процессов, то есть: чем выше показатель этой интенсивности, тем меньше жира будет накапливаться, так как те вещества, что должны были пойти на его строительство, идут на поддержание работы всего организма. Если хотите похудеть, то бегайте (читайте обзор «бег для похудения»), плавайте, прыгайте на скакалке, занимайтесь футболом, баскетболом, велоспортом и т. д.
Упражнения для пресса влияют на мышцы и куда меньше на жировую ткань. Конечно, если вы можете без остановки выполнять скручивания в течение 20 минут с высокой интенсивностью, то это даст свои результаты в плане похудения, но это звучит не совсем реально.
Если быть откровенным, то посмотрев на сотни программ по накачиванию пресса, становится тошно. Они все написаны для того, кто её и предложил. И то не всегда. Никогда не стоит забывать о том, что вы уникальный человек во всех смыслах, в плане тренировок также.
То есть, необходимо подобрать такой набор упражнений и режим, что бы на вас он работал с максимальной эффективностью. Это можно сделать только путём проб и ошибок, пока не будет найдено то, что нужно. Для этого выбираете какой-то набор, схему упражнений и пробуете её в течение 2-3 месяцев, а иногда и меньше.
Если нет результатов, то сядьте и подумайте о том, что не так. Может быть, режим нарушался, может быть, неправильное питание, может быть техника упражнений была нарушена. Всегда будьте честны с собой, не нужно оправдываться, ведь это всё делается для вас, а не для начальства или ещё кого-нибудь.
Как начать качать пресс
Начать качать пресс можно с выполнения 3-4 раза в неделю 2-3 классических упражнений: скручиваний, подъёма ног и т.д. Распространено мнение, что для того что бы накачать мышцы пресса, необходимо выполнять сотни повторений. Да, мышцы пресса отличаются от мышц спины, которым чаще необходимо 6-8 повторений, но не настолько что бы превращать тренировку пресса в марафон.
Достаточно выполнить с высокой интенсивностью, но правильной техникой 15-20 повторов в 3-5 повторах каждого упражнения. Также стоит решить вопрос о том, когда качать пресс: во время основной тренировки или в другое время. Тут всё снова строго индивидуально.
Мое мнение таково, что лучше выполнить полный тренировочный комплекс сразу, так как в дни без тренировок организм должен отдыхать и восстанавливаться, а лишнее упражнение может нарушить эти процессы. Я ни в коем случае не хочу сказать, что в дни между тренировками нужно всё время спать и есть. Нет, нужно продолжать обычную активную жизнь.
Скручивания на полу
Известные многим с детства скручивания (кто-то их называет сворачивания). Думаю, что техника этого движения знакома всем. Поэтому, не будем останавливаться на нём слишком долго. Выполнять скручивания можно как на полу, так и на специальном тренажёре.
Если выбрали первый вариант, то здесь также есть несколько альтернативных исходных положений. Садимся на пол (желательно постелить коврик, что бы избежать неприятных ощущений), ноги согнуты под углом близким к прямому.
Расположение рук может быть различное: скрещены перед грудью или за головой. Ноги можно закрепить в шведской лестнице или под домашней мебелью, или кто-то может помочь, придерживая их в области голеностопных суставов. Можно ноги оставлять не зафиксированными, в таком случае упражнение становится гораздо труднее.
Итак, расположившись в таком положении, туловище лежит на полу. Это и назовём исходным положением. Делаем вдох и на выдохе поднимает туловище, параллельно его скручивая, выгибая спину и максимально напрягая мышцы пресса.
Сильно высоко подниматься не стоит. В верхней точке «зажимаем» пресс и задерживаемся на 1-2 секунды. Далее, делаем вдох и опускаемся, но не до конца, не касаемся пола. Таким образом, туловище будет на весу в течение всего упражнения, мышцы пресса получат значительную нагрузку.
При выполнении упражнения на тренажёре стоит обратить внимание на то, что зафиксировать стопы нужно в удобном положении, постарайтесь подобрать его индивидуально.
Когда выполнение 15-20 повторений становится слишком простым, то можно использовать отягощение (гантель, блин от штанги), но не стоит сразу же гнаться за большими весами, всё должно проходить плавно и продуманно.
Подъем ног лежа
Самый простой вариант: лёжа на полу, руки вдоль тела или под тазом для опоры, на выдохе поднимаем ноги не доводя до вертикали, затем опускаем, не касаясь пола, снова поднимаем. И так выполняем рекомендуемое количество раз.
Есть вариант этого упражнения на специальной скамье. Что необходимо знать по этому варианту?
Скамья должна располагаться под относительно небольшим углом 30-45°, необходимо держаться руками или за шведскую лестницу, к которой эта скамья часто прикреплена, или о саму скамью. Ноги также не доводим до вертикали, внизу не касаемся пола, скамьи.
Подъем ног в висе
Исходное положение как для подтягиваний. На выдохе плавно поднимаем ноги вверх, стараясь коснуться перекладины или, если ещё нет сил, довести до уровня несколько выше горизонтали. Важно сохранять туловище в максимально стабильном положении, не раскачиваться. Для этого необходимо напрягать кроме мышц пресса, ещё и спину, руки.
Понятно, что это далеко не все упражнения. Но в одной статье описать их трудно и не нужно, ведь это будет лишним повторением обширного материала многих сайтов, книг и журналов.
Заканчивая, нужно напомнить, что для достижения результатов в любом упражнении, спорте, деле необходимо всего несколько обязательных условий: тренировка, диета, восстановление и настойчивость.
С уважением, Алексей Динулов
