Одним из наиболее приятных для мужчины комплиментов являются восторженные отзывы о ширине его плеч. Действительно, ведь для истинной мужской фигуры характерен именно V-образный вид торса – узкая талия и широкие мышцы плечевого пояса.
Кому-то они даются от природы, а для кого-то это становится причиной множества комплексов. Ещё больше усугубляет ситуацию тот факт, что тренировка соответствующих мышц плечевого пояса далеко не всегда настолько эффективна, как этого хотелось бы.
От чего же зависит ширина в плечах
Фактора всего два: особенности костного аппарата верхних конечностей и объём дельтовидных мышц. Хорошо, если Вы родились с саженью в плечах, но вот остальным нужно хорошо поработать над собой, что бы достичь более-менее заметных результатов.
Итак, необходимо уяснить, что для развития мышц плечевого пояса как такового необходимо в первую очередь увеличить их объём. Мы все знаем, что для этого идеально подходят (а если быть точнее, то для этого созданы) базовые упражнения, о которых я говорил вот в этой статье про «большую тройку».
Напомню, что базовые упражнения – это многосуставные упражнения, в которых задействуется довольно большое количество мышц, в связи с чем, в этих упражнениях пользуются значительными весами. Эти упражнения эффективно стимулируют анаболизм в скелетной мускулатуре, приводя к её гипертрофии и увеличению силы. О том, какие процессы необходимы для запуска мышечного роста вы узнаете из моего видео, смотрите.
Строение и функции мышц плечевого пояса
Этих мышц довольно много, все они участвуют в описанных ниже упражнениях, но далеко не все видны в виде рельефа ввиду своего глубокого расположения. Итак, к мышцам плечевого пояса относят: дельтовидные, надостные и подостные, большую и малую круглую, а также подлопаточную мышцы. Это сугубо анатомическая классификация, но в функциональном плане к этой группе мышц вполне допустимо отнести трапециевидную и переднюю зубчатую мышцы.
Думаю, что рассказывать о расположении и функции дельтовидных мышц говорить не стоит, так как об этом мускуле знают все от мала до велика. Стоит только напомнить важный практический момент:
При подъёме рук через стороны вверх дельтовидные мышцы выполняют активную работу лишь до тех пор, пока плечо не достигнет горизонтали. Дальше рука поднимается за счёт движения уже не в плечевом суставе, а в грудинно-ключичном, и за счёт трапециевидной мышцы.
Такие малоизвестные мускулы как над-, подостная, большая и малая круглые, подлопаточные мышцы выполняют вспомогательную работу при движениях верхней конечности: отведение, сгибание и разгибание, вращение плеча. Нет необходимости описывать всё это в подробностях.
Передняя зубчатая мышца располагается на боковых поверхностях грудной клетки, она начинается от нижнего угла лопатки и прикрепляется к рёбрам приблизительно на уровне среднеподмышечной линии. Сокращаясь, передняя зубчатая тянет нижней угол лопатки наружу, а так как лопатка относительно фиксирована в области плечевого сустава, то это сокращение приводит к вращению лопатки вместе рукой, которую отводит дельтовидная мышца.
Итак, базовыми упражнениями для низа тела и ног считаются становая тяга и приседания, а для верха тела – жим штанги лёжа. Это так и с этим спорить глупо, но с определённой долей условности базовым упражнением для плечевого пояса можно считать жим штанги стоя (он же, армейский жим).
Это упражнение хорошо тем, что задействует как дельты, так и большинство тех мышц, о которых я упоминали выше, особенно это касается передней зубчатой. Кроме того, в этом движении активно участвуют трицепсы плеча и верхние (ключичные) пучки большой грудной мышцы.
Армейский жим стоя техника выполнения упражнения
Пойдём снизу вверх: Расположение стоп должно быть удобным и произвольным, главное, что бы это было надёжной опорой для всего тела. Наиболее часто используется расположение ног на ширине или несколько шире плеч, носки развёрнуты немного наружу: большой палец левой ноги смотрит на 11 часов условного циферблата, а правой – на 1.
Ноги должны быть слегка согнуты в коленных суставах, колени смотрят в ту же сторону, что и большие пальцы стоп. Мышцы пресса напряжены, что бы избежать слишком большого прогиба в поясничной области. А мышцы поясницы напряжены во избежание выгибания спины в поясничном отделе. Всё это делается для создания безопасного и надёжного корсета для позвоночника.
В итоге, спина несколько прогнута в пояснице, и это положение должно сохраняться всё время выполнения упражнения. Грудь должна всё время находится в положении вдоха (имеется ввиду, что нужно так прогнуться в грудном отделе позвоночника, что бы это напоминало вдох). Лопатки должны быть обязательно сведены, плечи разведены в стороны.
Взятие снаряда: Подходим с прямой спиной к грифу, руки располагаются прямым хватом (ладони от себя) на ширине плеч или несколько шире. До снятия штанги необходимо подсесть под неё, то есть несколько согнуть ноги в коленях и подойти таким образом, что бы ключицы были почти под грифом.
Локти располагаются, как и стопы (на 11 и 1) или немного в стороны. Делаем вдох, задерживаем выдох на момент снятия. Выпрямляем ноги, штанга опирается о руки и верх груди. Делаем один-два небольших шажочка назад и проверяем исходное положение.
Выполнение упражнения: На выдохе плавно поднимаем снаряд вверх, стараясь минимально изменять разворот локтей. Вверху нельзя полностью разгибать руки в локтях (мы не на соревнованиях), так как это чревато серьёзной травмой сустава. Вверху задерживаемся на 1-2 секунды и на вдохе так же плавно опускаем снаряд в исходное рабочее положении, оно несколько отличается от исходного положения как такового, так как снаряд не стоит класть полностью на грудь и дельты, так как мы потеряем такую полезную нагрузку на мышцы.
Возвращение снаряда на стойки происходи в обратной последовательности. Так что на этом особо останавливаться не буду. Единственное, что нужно напомнить, так это то, то лучше всего заниматься с партнёром по тренировкам, а в этом упражнении их лучше бы найти двух для каждой стороны, особенно если рабочие веса уже довольно большие.
Меры безопасности
- Во-первых, не стоит сильно прогибать позвоночник в поясничном отделе, так как этого так и просит тело при выполнении жима. Это снижает эффективную нагрузку с целевых мышц и значительно задействует большие грудные, а также значительно повышает риск развития патологии позвоночника.
- Во-вторых, то, что уже упоминалось выше, не разгибайте полностью локти в верхней точке. Это же касается и нижней точки, где не следует сильно опускать локти, так как это также очень вредно для этого сустава.
- В-третьих, старайтесь не задерживать дыхание при жиме, лучше постепенно выдыхать или кричать (правда, новичок будет смотреться, мягко говоря, странно, когда будет кричать, выжимая каких-то 40-50 кг). Также, рекомендую пользоваться тяжелоатлетическим поясом, особенно когда веса уже приблизились к весу собственного тела или ещё выше его.
Варианты выполнения армейского жима штанги стоя
Одним из довольно интересных вариантов является жим штанги сидя на скамье с груди. Особенностью его является то, что в таком случае намного легче держать позвоночник в необходимом прогибе. Особенно, если сидеть, опираясь о спинку скамьи. Но в этом варианте есть некоторые свои сложности, а именно взятие снаряда.
Так как мы сидим, то для взятия штанги не получится использовать силу ног, для этого необходимо расположить стойку со снарядом на достаточно близком расстоянии от себя, что бы можно было, несколько наклонившись вперёд, опять таки «подсесть» под гриф и фактически стянуть его со стоек. Эта проблема легко решается, если вам помогут снять снаряд два человека.
Жим штанги из за головы
Отличия начинаются уже с момента взятия снаряда, так как под него необходимо подсесть также как для выполнения приседаний со штангой на плечах: стопы прямо под гифом, таз отклонён назад, спина прогнута вперёд, голова в удобном, обычном положении, вдох и встаём.
Хват чаще используется на ширине плеч, но никто не запрещает экспериментировать. На выдохе жмём снаряд вверх, не разгибая при этом полностью локти. В верхней точке делаем паузу на 1-2 секунды. Плавно опускаем снаряд, но до конца подхода не кладём его полностью на трапеции.
Возвращение штанги на стойки также в обратной последовательности. Считается, что этот вариант более эффективен, так как при его выполнении можно пользоваться большими рабочими весами.
Но также этот вариант более травма опасен, так как при таком расположении рук происходит значительное изменение геометрии нагрузки на плечевой сустав, что может привести к серьезным проблемам в будущем. Выполнять жимы из — за головы я настоятельно не рекомендую.
Вот и всё. Это вся базовая тренировка плечевого пояса, так как армейского жима достаточно для проработки того массива мышц, который необходим для красивых широких плеч. Никакие разводки гантелей, никакие упражнения на тренажёрах и т. д. никогда не заменят вам тяжёлого и старинного упражнения жим штанги с груди стоя.
С уважением, Алексей Динулов
